Cleachtaí Pilates chun Cuidiú le Pian Ar ais a Laghdú

Moltar go minic na pilates sa tsraith seo chun pian ar ais a laghdú agus a laghdú, lena n-áirítear pian ar ais íseal. Neartaíonn siad tacaíocht lárnach don chúl, ailíniú maith a mhúineadh, agus síneanna milis a sholáthar le haghaidh matáin daingean ar ais.

Má tá pian ar ais agat faoi láthair, déan teagmháil le do chleachtóir cúraim sláinte sula ndéanfaidh tú aon chlár cleachtais. Ba chóir duit a thabhairt faoi deara freisin:

• Má tá tú nua le Pilates nó má tá do chúl leochaileach i láthair na huaire, d'fhéadfaí níos fearr a bheith ag obair leis na cleachtaí Pilates bunúsacha den chéad uair.
• Breathe! Gníomhaíonn anáil dhomhain na matáin lárnacha tacaíochta de do chód (i measc go leor sochair eile, cosúil le beo tú a choinneáil).
• Tá do matáin bhoilg agus ar ais tacúil le chéile. Beidh tú ag iarraidh tacú le do chúl trí do ABS a chur i ngleic le linn na gcleachtas seo.
• Coinnigh do mhuineál fada agus do ghualainn síos ó do chluasa, cosúil le sioráf.
• Bí aireach ar shiméadracht agus cothromaíocht. I bhformhór na gcásanna, beidh tú ag iarraidh do ghualainn fiú agus do chromáin a bheith fiú.
• Déan na cleachtaí seo go intinn. Téigh go mall, a bheith milis, agus ní dhéanfaidh tú aon ní a ghortaíonn.

Conas is féidir le Pilates Cabhair a thabhairt ar ais

Ar aghaidh linn!

Tilt Pelvic go Curl Pelvic

Múintear an tilt beagnach go mórnach gach duine a bhfuil pian ar ais, go háirithe pian ar ais íseal. Múineann sé dúinn ár matáin bhoilg a úsáid ar bhealach a thacaíonn agus a fhéadaíonn ar ais níos ísle. Ansin, tosúimid le sreabhadh pelvic, agus dóibh siúd a bhraitheann compordach, bogann siad le cur chun cinn dromlaigh le curl pelvic .

1. Téigh ar do dhroim le do ghlúine agus do chosa cothrom ar an urlár. Tá do chosa, na rúitíní, agus na glúine ailínithe agus fad cromáin óna chéile. Tosaíonn an cleachtadh seo i spine neodrach . I spine neodrach, tá curves nádúrtha an spine i láthair, agus mar sin níl an t-ísle ar ais sa mata.
2. Inhale.
3. Exhale: Déan sciathán pelvic trí do matáin bhoilg a chur i ngleic, agus iad ag tarraingt ionas go mbainfidh do bhosca bolg síos i dtreo do spine. Lean an gníomh sin ar aghaidh ionas go n-éireoidh an spine agus an t-urscaoileadh an spine níos ísle isteach san urlár. Sa suíomh tiltí pelvic, tá do chúl an-fhada i gcoinne an urláir, agus tá an pelvis tilted ionas go mbeidh an cnámh tanaí beagán níos airde ná na cnámha cromáin.
4. Inhale a scaoileadh ar ais go dtí an t-urlár, nó dul ar aghaidh chuig cuar pelvic.
5. Inhale: Brúigh síos trí do chosa ag ligean don eireaball tús a chur le curl suas i dtreo an uasteorainn. Ardú na cromáin, ansin an spine níos ísle, agus, ar deireadh, an spine lár.
6. Téigh chun sosa ar do ghualainn ag leibhéal do lanna ghualainn, le líne díreach deas ó do chromáin ar do ghualainn. Ná babhta thar an bpointe seo. Tacaigh leis an ghluaiseacht seo le do bhoilg agus le hamstrings.
7. Exhale: Mar a lig tú d'anáil, bain úsáid as rialú bhoilg chun do spine a chur ar ais go dtí an t-urlár. Tosaigh leis an uachtair ar ais agus oibreoidh do bhealach síos, veirteabraigh ag veirteabraigh, go dtí go socraíonn an spine níos ísle ar an urlár.
8. Inhale: Scaoileadh go spine neodrach.

Déan an cleachtadh seo arís 3-5 huaire.

Ardaitheoir Chiste

Ceann de na cúiseanna coitianta a bhaineann le pian ar ais ná matáin lag ar ais, ach matáin lag óilg. Is mór-láidreoir é an t-ardaitheoir cliabh .

Déan an cleachtas seo le cúram. Tugann do lámha cuid de thacaíocht do chúl do chinn, ach ní mór don obair teacht as an móiminteam nó as do cheann suas. Má fhaigheann tú pian muineál , stad agus dul ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.

1. Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine glúine, cosa cothrom ar an urlár. Tá cosa agus cosa comhthreomhar le chéile, ionas go mbeidh do chromáin, glúine agus rúitín i líne amháin, agus tá na toes ag díriú go díreach as duit.
2. Tá tú i suíomh spine neodrach le cuar nádúrtha an spine níos ísle ag tógáil ardaitheoir beag as an mata.
3. Coinnigh do ghualainn síos mar a thugann tú do chuid lámha taobh thiar do chinn agus iad ag dul i ngleic leis. Tabharfaidh do lámha tacaíocht do bhunús do chroigeann, ach fanfaidh do uillinn ar oscailt le linn an chleachtais.
4. Inhale.
5. Exhale: Tarraing do bhosca bolg síos go mall i dtreo do spine agus lean ort, ag ligean do spine a leathnú amach ar feadh an mata. Ag an am céanna, titeann do smig beagán síos agus go mall ardaigh an spine uachtair as an mata go dtí go bhfuil bonn an scapula díreach ag bruscar an mata.
6. Tá mothú níos doimhne faoi na n-easnacha bun mar a thógann tú.
7. Cuimhnigh, tá an obair i do ABS, atá i riocht domhainn. Fanann do muineál agus do ghualainn scíth a ligean, agus ní chruthaíonn an ghluaiseacht teannas sna cosa.
8. Sos ag barr agus inhale. Tarraing na buntáistí níos doimhne.
9. Exhale: Coinnigh na abdomhaí tarraingthe isteach nuair a théann tú ar ais go mall go dtí an mata.
10. Inhale.
11. Déan 6 go 8 uair.

Prepán Eala

Neartaíonn an t-ealachán na sleamhnóirí ar ais, na matáin a choinníonn muid i gceart. Is minic a bhíonn na matáin seo lag agus ró-shíneadh i ndaoine a bhfuil pian ar ais orthu.

Déan an cleachtadh seo a fhorbairt go mall. B'fhéidir nach dtiocfadh leat a bheith chomh hard lenár múnla. Sin ceart go leor. Tá cúpla orlach le tosú go fíneáil.

1. Téigh ar aghaidh na mata síos.
2. Coinnigh do chuid arm in aice le do chorp agus tú ag cromadh do uillinn chun do lámha a thabhairt faoi do ghualainn. Ba chóir go mbeadh guaillí ar shiúl ó na cluasa.
3. Is gnách go mbíonn na cosa le chéile, ach tá sé inghlactha an cleachtadh seo a dhéanamh leis na cosa ar leithead an ghualainn.
4. Glac le do chuid matáin bhoilg, ag tógáil do bhosca bolg ar shiúl ón mata. Fanann na hairíonna ar fad le linn an chleachtais.
5. Inhale: Luaigh do spine, ag cur fuinnimh trí bharr do chinn mar a bhrúlann tú do chuid forearms agus lámha isteach sa mata chun tacú le stua fada suas an comhlacht uachtarach. D'fhéadfá teacht ach cúpla orlach.
6. Coinnigh do mhuineál fada. Ná déan súgradh trí do chinn a chur ar ais.
7. Cosnaigh do chúl íseal trí do chluasóg a chur síos i dtreo an mata.
8. Exhale: Coinnigh do chuid abdomaí nuair a scaoileann tú an stua, ag leathnú do spine mar a thiocfaidh do torso ar ais chuig an mata ar bhealach seicheamhach: bolg íseal, bolgáin lárnach, sliabháin íseal agus mar sin de.
9. Déan 3 go 5 uaire arís.

Iarr an Pháiste

Is síneadh éasca agus restful é an leanbh don chúl.

1. Tosaigh ag glúineáil ar do mhata le do bhrú ar do shála.
2. Le do bharraicíní le chéile, oscail do ghlúine ar achar cromáin ar a laghad óna chéile.
3. Lean ar aghaidh agus tarraing do chorp thar do thíoga ionas go mbeidh do chromáin ar an urlár.
4. Reach do lámha amach os comhair tú. Ina dhiaidh sin, is féidir leat do chuid arm a fhágáil ar do thaobh. Bain triail as an dá cheann agus féach cad is fearr leat.
5. Breathe domhain agus scíth a ligean. Scaoileadh aon teannas a d'fhéadfadh tú a bheith ag mothú ar do chúl, muineál nó cromáin níos ísle. Tabhair an t-am seo a fheidhmiú. Féadfaidh sé cúpla nóiméad a ghlacadh chun ligean do chorp a scíth a ligean isteach sa bpíosa.

Arm a Dhúnadh agus Reach Cos

Múineann an cleachtadh seo cobhsaíocht lárnach - rud atá an-tábhachtach dóibh siúd atá ag pian ar ais.

1. Tosaigh ar do lámha agus na glúine.
2. Tá do lámha díreach faoi do ghualainn, agus tá do ghlúine díreach faoi do chromáin. Déan do chosa agus cosa comhthreomhar agus fad cromáin óna chéile.
3. Tá do chúl i suíomh spine neodrach (ag ceadú na gcuairbhí nádúrtha) agus tacaíonn sé le do matáin an bhoilg atá ceirteacha tarraingthe isteach. Ná lig do chúl sag nó áirse suas.
4. Déileáiltear le do mhuineál mar síneadh fada do spine. Mar sin, tá do aghaidh comhthreomhar leis an urlár, féach síos.
5. Éilíonn an cleachtadh seo cobhsaíocht ghualainn. Tabhair nóiméad le do scapula a sleamhnú (cnámha sciatháin) síos do chúl ionas go mbeidh do ghualainn ar shiúl ó do chluasa, tá do chiste oscailte, agus socraítear do scapulae ar do chúl, gan bualadh suas.
6. Inhale: Leathnaigh do lámh dheis díreach os comhair tú féin agus do chos chlé díreach taobh thiar de tú ag an am céanna. Beidh do lámh agus cos comhthreomhar leis an urlár.
7. Iarmhéid. Coinnigh ceann a trí anáil.
8. Exhale: Fill ar na lámha agus na glúine.
9. Inhale: Leathnaigh do lámh chlé díreach os comhair tú féin agus do chos dheas díreach taobh thiar de tú ag an am céanna.

Cat-Bó

Bogann bó Cat-cat idir cúlbhrat agus cleachtadh síneadh ar ais. Cuireann sé solúbthacht chun cinn sa spine. Úsáideann a lán daoine é mar fheidhmiú teas.

1. Tosaigh ar do lámha agus na glúine. Tá do lámha díreach faoi do ghualainn, agus tá do ghlúine díreach faoi do chromáin. Is féidir le do bharraicíní a chur le chéile má tá sé compordach.
2. Glac do matáin bhoilg chun tacú le do spine ionas go mbeidh líne dhíreach agat ó do chluas le do chromáin.
3. Inhale. Ansin, ar do exhale, tarraing do na matáin bhoilg isteach agus suas mar atá tú ag bogadh ar do bhealach ar ais cosúil le cat síneadh. Ag an am céanna, lig do chinn agus do chnámh ag titim síos go dtí an t-urlár.
4. Glac an stráice a thuilleadh trí shamhlú go bhfuil tú ag tabhairt do chinn agus ag cnámh le chéile mar má bhí tú ag ciorcal mór de do chorp.
5. Ó údar an cat, bain úsáid as inhale chun cuar an spine a athrú. Téann do chnámhphointe suas, agus bogann do chiste ar aghaidh agus suas. Gluaiseann do mhuineál mar leathnú fada ar do spine. Ná lig do cheann titim ar ais.
6. Tacaigh leis an mbogadh seo le do bhoilg . Is cleachtas leathnaithe é seo don spine. Ná déan titim mar sheann capall!

Déan an cleachtadh arís, ag dul ó chath go bó agus ar ais, go mall, leis an anáil, dhá uair eile ar a laghad.

Snámha

Bíonn snámha ag neartú na hoibre síneadh ar ais beagán níos faide ná mar a rinne preas na swan. Neartaíonn sé an cúl, ach caithfidh tú spine fada a choinneáil agus tacaíocht bhoilg a úsáid chun é a bheith ag obair.

1. Labhraigh ar do bholg leis na cosa díreach agus le chéile.
2. Coinnigh do lanna ghualainn socraithe i do chúl agus do ghualainn ar shiúl ó do chluasa, stráiceáil d'arm díreach díreach.
3. Tarraing do ABS ionas go dtógfaidh tú do bhosca bolg ar shiúl ón urlár.
4. Ag teacht amach as do lár, leathnaigh do chuid arm agus cosa go dtí seo i dtreoracha eile go dtiocfaidh siad as an urlár go nádúrtha.
5. Ag an am céanna, faigh an oiread sin i do spine go dtógann do cheann suas as an mata mar shíneadh ar shroicheann do spine. Coinnigh do aghaidh síos i dtreo an mata - ní chuirfeadh do mhuineál ort.
6. Cosnaigh do chúl níos ísle trí d'chnámh pubic a urrú ar an urlár.
7. Leanúint ar aghaidh ag teacht d'airm agus do chosa an-fhada ó d'ionad agus tú ag malartú ar lámh dheis nó ar chlé, ar an lámh chlé / ar dheis, ag caidéalú suas agus síos iad i gcuileoga beaga.
8. Dúshlán bónas: Comhordú do anáil leis an ghluaiseacht ionas go mbeidh tú ag anáil isteach ar feadh 5 thosaíonn, agus amach le haghaidh cuntais 5.
9. An bhfuil 2 nó 3 timthriall de 5 chomhaireamh ag gluaiseacht agus ag anáil, agus tá 5 chomhaireamh ag gluaiseacht agus ag anáil.

Sruth Spine

Is stráice maith é an stráice spine don chúl agus don chliabhán. Ach múineann sé leat tacú leis an bpíosa sin agus a rialú trí úsáid a bhaint as do chuid matáin bhoilg.

1. Suí suas ar do chnámha suí.
2. Tá do chosa díreach os comhair tú faoi leithead ghualainn óna chéile. Aghaidh do ghlúine an uasteorainn, agus tá do chosa flexed.
3. Má tá do hamstrings daingean is féidir leat suí ar pillow beag nó tuáille fillte. Is féidir leat do ghlúine a dhúbailt beagán freisin.
4. Reáchtáil barr do chinn chun an spéir ach lig do ghualainn fanacht réidh.
5. Inhale agus leathnaigh do lámha amach os comhair tú, airde ghualainn.
6. De rogha air sin, is féidir leat na háiteanna a chur ar an urlár os comhair tú idir do chosa.
7. Exhale agus tú ag leathnú do spine chun cuar a chur ar aghaidh. Tá tú ag dul le c-chuar domhain. Ná titim. Lig do chuid matáin bhoilg tacaíocht a thabhairt duit i mbun bogadh suas.
8. Reáchtáil do mhéara i dtreo do bharraicíní.
9. Inhale agus teacht beagán níos faide agus taitneamh a bhaint as lánús do phíosa.
10. Exhale agus do thuairisceán a thosú trí úsáid a bhaint as an abdomhaí níos ísle chun do pelvis a thabhairt ina seasamh. Rollaigh do spine suas chun suí.

An Saw

Má tá do chúl fós ag mothú go maith tar éis na cleachtaí roimhe seo, is féidir leat rothlú beag an bhaisc a chur leis nuair a chonaic Pilates. An bogadh seo go réidh.

1. Suí suas díreach. Leathnaítear do chosa os comhair tú faoi leithead ghualainn óna chéile. Má tá hamstrings daingean agat, b'fhéidir go gcaithfí do chromáin a chur suas ar ardaitheoir beag, cosúil le tuáille fillte.
2. Coinnigh guaillí síos mar a shíneann tú do lámha amach go dtí an taobh, fiú le do ghualainn.
3. Inhale: Faigh níos airde agus tú ag casadh do torso ar fad, ach bain úsáid as do ABS agus coinnigh do chromáin fiú lena chéile. Téann do sheal le do spine.
4. Exhale: Lig do shealú do dhroim-láimh mar a shíneann tú ar aghaidh agus teacht ar mhéar pinky do láimh tosaigh thar an taobh amuigh den chos os coinne.
5. Is féidir bogadh beag seo a dhéanamh. Tá sé an-tábhachtach na cromáin a choinneáil síos agus fiú.
6. Nuair a leathnaíonn do bhaint amach go dtí an bpointe is faide ná sin, coinneoidh sé do phost iompaithe mar a inhaleálfaidh tú agus filleadh ar an suí.
7. Exhale agus do chuid uainíochta a chealú, ag teacht go dtí an suíomh tosaigh.
8. Déan an cleachtadh seo arís trí huaire ar gach taobh.