Bogann cleachtaí mata Pilates as cleachtaí a dhéantar ar do chúl go bogann a dhéantar i suí, glúine agus seasamh sa deireadh. Tógann an Slí Spine Ar Aghaidh leathanach ón mbogann suí agus is féidir é a dhéanamh in áit ar bith ina bhfuil seomra agat chun suí le do chosa a leathnú. Is stráice iontach é don chúl agus do na hamstrings, ach níos tábhachtaí fós is cleachtas domhain bhoilg é agus ullmhúchán le haghaidh cleachtaí níos déanaí sa siollabas Pilates.
Lean na treoracha thíos chun do theicníc Síne Spine a fhorbairt.
Ullmhúchán
Suí suas ard le do staidiúir is fearr. Samhlaigh go bhfuil do ghualainn díreach os cionn do chnámha suí ionas nach mbeidh tú ag leanúint ar aghaidh ná ar ais. Má úsáideann scáthán chun do phost a sheiceáil, beidh próifíl ag cabhrú leat d'ailíniú a fheiceáil agus d'obair a dhéanamh i bhfoirm níos fearr gach uair a oibríonn tú amach.
Leathnaítear do chosa faoi leithead an ghualainn óna chéile, agus tá do chosa solúbtha. Má tá tú suite ar mata feidhmiú méid Yoga, ba chóir do chosa talamh díreach taobh amuigh den Mat. Labhraigh cúl do mhuineál agus bualadh barr do chinn chun an spéir. Fanann do ghualainn scíth a ligean agus tú ag teacht isteach agus suas.
Céim # 1
Inhale agus leathnaigh do lámha amach os comhair tú, airde ghualainn. Tá na palms ag dul síos agus do mhéara a leathnú ar aghaidh. Bí cinnte do lámha a choinneáil go díreach ag teacht leis na guaillí agus leithead seasta a choinneáil idir na lámha.
Céim # 2
Exhale agus tú ag leathnú do spine isteach i gcuar mór "C" múnlaithe ar aghaidh. Samhlaigh cruth cás uachtair ard agus ard "C" agus ní cás beag íochtarach "C". Is é an cuspóir atá agat ná stua ard sa spine agus scóip dhomhain sna abdomhaí. Feictear an C-Curve seo i go leor cleachtaí Pilates agus is é an Slí Spine Forward áit iontach chun é a mháistir.
Céim # 3
Ón bpointe is déine san fheidhmiú, déan an gníomh ar ais agus tús a chur le vertebra amháin a rolladh suas ag an am. Tugtar cur síos dromlaigh ar seo agus ba cheart é a dhéanamh go réidh. Déan an gníomh seo a rolladh suas trí thosú suas tríd an gcúl níos ísle, ansin an lár ar ais agus ansin an uachtair ar ais. Ar deireadh, tagann an ceann go hiomlán ina seasamh. Ar feadh tréimhse iomlán an ghluaisne rothlaithe seo, déantar na hairíonna a fhostú agus iad a tharraingt go gníomhach araon le chéile.
Leideanna teicnící
Oibrigh na cosa a choinneáil go díreach agus díreach nuair a dhoimhníonn tú an stráice. Oibríonn cúl na glúine síos sa Mata thíos duit. Na bairr de chonradh na méadar a chur leis an tairiscint dhíreach.
Is é do chuspóir deiridh ná an choróin nó barr an chinn a bhaint amach i dtreo an Mhatáin agus a choimeád ar bun scoop ard ar thaobh an chorp.
Seachain aon spineáil an spine. D'fhéadfadh sé go mbeadh sé éasca le daoine solúbtha an torso a thrasnú i dtreo an mata. Mar sin féin, cuireann deireadh leis go hiomlán cuspóir an chleachtaidh. Oibrigh do chuar "C" agus déanfaidh tú do spine a shíneadh agus do chuid abdomen a neartú.
Samhlaigh stráice dhá bhealach. Úsáideann Pilates freasúra i ngach cleachtadh. Laistigh den Slí Spine Ar Aghaidh, tá na lámha agus na cosa ag leathnú ar aghaidh ach tá an choim ag tarraingt go láidir siar.
Modhnuithe
- Má tá do hamstrings daingean, suí ar dhromchla ardaithe, cosúil le tuáille fillte nó bloc yoga. Is féidir leat triail a bhaint as an cleachtadh seo freisin le do ghlúine glúine agus cosa cothrom ar an urlár. Le himeacht ama ba cheart duit níos mó solúbthachta a fháil.
- Oibríonn sé go maith freisin chun an cleachtadh seo a dhéanamh leis na méaracha nó na palms ag sleamhnú ar aghaidh ar an urlár os comhair tú. Tógfaidh an t-athrú seo roinnt brú as na guaillí agus an uachtair ar ais.
Cleacht an Slí Spine Ar aghaidh mar chuid de ghnáthamh tapa sa bhaile. Cabhróidh an cleachtadh seo go léir leat gach cleachtas rollta a dhéanamh i mata Pilates chomh maith le gluaiseachtaí eile a bhíonn ag brath ar dhlúthú na dromlaigh.