Is é an tobac nua atá ina shuí. Fiú má fheidhmíonn tú gach lá, léiríonn staidéir go n-ardóidh suí ar feadh tréimhsí fada do rioscaí a bhaineann le diaibéiteas cineál 2, galar croí, ailse agus bás go luath.
Déanann cuid mhaith againn ár gcónaí ina suí ag deasc nó os comhair ríomhaire. Sa scoil, suífidh tú chun éisteacht le léachtaí nó ag obair i ngrúpaí staidéir. Sa bhaile, féachann tú físeán, léamh, nó seinm cluichí nuair a bhíonn tú ina suí ar feadh tréimhsí fada.
Cén chaoi ar féidir leat tréimhsí fada suí a bhriseadh agus an t-am a chaitheann tú ina suí an lá a laghdú? Léiríonn taighde gur gá duit bogadh thart ar feadh dhá nó cúig nóiméad ar a laghad gach uair an chloig. Conas is féidir leat é sin a dhéanamh isteach i do lá oibre nó i do chuid ama sa bhaile?
1 - Faigh suas le haghaidh Lón agus Sosanna Caife
Lón itheacháin ag do dheasc agus d'fhéadfadh sosanna oibre gan bacadh a mharú. Cuireann siad leis an am suí a mhéadaíonn do rioscaí sláinte. Le suí níos lú ag an obair, déan céim ar shiúl ón deasc agus briseadh gníomhach a ghlacadh le linn an lae oibre.
- Ná é a dhéanamh áisiúil : Go ndéanann inneall Keurig ar do dheasc sé ró-éasca an lá a chaitheamh ina suí. Faigh suas le caife, uisce nó deoch bog a grab. Déan cleachtadh ar siúlóidí a dhéanamh chuig seomra sos, uisce, caife nó caifitéire.
- Bain úsáid as cupán níos lú: Caithfidh tú dul ar ais go minic le buidéal uisce nó cupán caife níos lú. Cuirfidh sin ar do chumas tú a fháil suas.
- Eat lóin agus sosanna a ghlacadh le comh-oibrí : Déan suas an fhoireann agus beidh an brú sóisialta agat chun an bheirt acu a fhostú agus a fháil amach ón deasc.
- Deoch uisce níos mó: Is maith le do chorp a bheith ag fanacht le hiodráitithe, agus níl go leor daoine ag ól go leor uisce. Ní hamháin go gcaithfidh tú a fháil níos minice chun do ghloine nó buidéal uisce a athlonnú, is dócha go gcaithfidh tú níos mó sosanna athchóirithe a ghlacadh.
- Bog agus tú micreathonn ort: Má théiteann tú do bhéile nó do bhia, déan an t-am sin a chaitheamh ag bogadh timpeall. Is féidir leat dul i ngleic leis an halla agus ar ais, ag dul timpeall an tseomra, nó fiú an nóiméad nó an dá damhsa a chaitheamh.
- Prep bia gníomhach: In ionad ceapaire nó sneaiceanna réidh le hithe a ithe, déan duit nóiméad nó dhá a thógáil chun é a chomhcheangal agus tú ag seasamh ar chuntar nó i mbord. Bí i do ghrianghrafadóir bia agus caithim nóiméad breise a chaitheamh ag Instagram fiú agus é a mhealladh ó gach uillinn.
Siúlóid ar do Sosanna agus ar Lón
Tóg Sraith 15 nóiméad ar do bhriseadh : Cas amanna sosa isteach i amanna gníomhacha, ní hamháin go dtiocfaidh suas agus bogadh, ach gníomhaíocht fhisiciúil measartha a fháil. Déan seo faoi dhó sa lá agus gheobhaidh tú an moladh íosta gníomhaíochta fisiceach laethúil.
Tóg Slí Ama Lóin : Is é a bheith ag dul suas go maith ach is féidir leat do chuid ama lóin a úsáid ar feadh siúlóid 30 nóiméad mar a mholtar spriocanna gníomhaíochta fisiciúla laethúla a bhaint amach.
2 - Smaointe Briseadh Gníomhaíochta Gearr
Faigh suas agus bogadh ar feadh cúig nóiméad gach leathuair a chloig chun am suí a bhriseadh agus do rioscaí sláinte suí a laghdú.
Gúna le haghaidh Gníomhaíochta
- Bróga: Má fhaigheann tú leithscéal ort go ndéanann do shéala nó do bhróga gúna a bheith ag siúl nó a bheith ina dian, tá sé in am aistriú go bróga chompord nó a thabhairt le péire sneakers le sleamhnú isteach.
- Éadaí: Má tá eagla ort bogadh toisc go bhfuil do sciorta nó pants ró-dhaingean, scaoiltear suas chun gur féidir leat bogadh go saor. D'fhéadfaí go mbeadh do wardrobe á mharú go litriúil.
Cuir Gníomhaíocht le do Ghnás
- Ná téacsáil ná glaoigh ar chomhoibrithe nach bhfuil ach siúlóid ghearr ar shiúl. Faigh suas agus cuairt a thabhairt ina ionad.
- Seas suas gach uair a léann tú nó a scríobhann tú téacs nó glaonna a dhéanamh.
- Seas suas gach uair a chuireann tú isteach ar r-phost ag dul as oifig. Céard a bhaineann le rath-chaith eitleán páipéir agus ansin é a aisghabháil?
- Déan cruinnithe siúlóide seachas suí.
- Déan síneadh stráice mar chuid de chruinnithe nó cur i láthair fada.
- Téigh i dteagmháil le comhghleacaithe ag a n-oifig / ciúblach seachas do chuid féin, nó suí cruinniú a mholadh sa siopa caife ionas go gcaithfidh tú araon dul suas agus siúl ansin.
- Gan gan páipéar fós? Seas suas suas nuair is gá duit a phriontáil, a scanadh nó a chóipeáil.
- Ná húsáid an t-árasán is gaire duit, bí ar siúl níos faide ar cheann níos faide ar shiúl.
Am le Bogadh
Má úsáideann tú app nó monatóireacht gníomhaíochta chun tú a shíniú chun bogadh , cad is féidir leat a dhéanamh nuair a gheobhaidh tú an airdeall sin?
- Márta i bhfeidhm: faigheann sé seo do chuid matáin móra cos agus cromáin a ghluaiseann agus an fhuil ag sreabhadh.
- Seas agus stráice: Oibrigh na kinks amach. Bain úsáid as na síneanna Yoga seo d'oibrithe deisce .
- Rince: Cas ar fhón nó é a chanadh i do cheann agus rinceann tú leis an buille. Is féidir leis an giúmar a ghlanadh chomh maith le do ghluaiseacht a fháil.
- Bí ar siúl chun barr a chur ar do bhuidéal uisce, caife nó tae.
3 - Foláirimh neamhghníomhaíochta
An bhfuil a fhios agat cé chomh fada agus a bhí tú i do shuí i ndáiríre? Tá sé éasca a bheith gafa ag obair nó ag féachaint ar fhíseáin agus ní thuigeann tú go raibh tú ina suí ar feadh níos mó ná uair an chloig.
Ós rud é go bhfuil níos mó ar eolas faoi na rioscaí sláinte a bhaineann le suí go fóill , tá foláirimh neamhghníomhaíochta á dtógáil i monatóireacht ghníomhaíochta, uaireadóirí cliste agus apps . Is dócha go bhfaighidh tú teachtaireacht rabhaidh, aláraim creathadh nó bíp inléite agus cuirfidh tú pras ort a fháil suas agus bogadh i ndáiríre.
Cé chomh minic ba chóir duit tréimhse suí a bhriseadh suas agus cé chomh fada is gá duit bogadh sula suí síos arís?
- Fuair staidéir go raibh sé ag siúl ar feadh dhá nóiméad tar éis gach 20 nóiméad de rialú glúcóis feabhsaithe agus freagra insulin an chomhlachta i ndiaidh béile agus brú fola a bhí ag teacht chun cinn. Fuair sé eile go bhfuair cúig nóiméad siúil fána fola ar na cosa gach uair an chloig.
- Déanann monatóireacht ar ghníomhaíocht pholaise foláirimh neamhghníomhaíochta a thabhairt má tá tú ina suí nó neamhghníomhach ar feadh 45 nóiméad uair an chloig. Is féidir leis an Jawbone UP rabhadh neamhghníomhaíochta a thabhairt ar feadh tréimhse ama a roghnaíonn tú. Tá aláraim chreathadh ag samhlacha níos nuaí de Fitbit nuair a bhí tú neamhghníomhach le linn na huaire agus nach bhfuil 250 céim déanta acu.
- Tá éagsúlacht ag feistí agus apps maidir le haon ghluaiseacht ar bith mar shos gníomhach nó go gcaithfidh tú fanacht gníomhach ar feadh nóiméad amháin nó níos mó.
- Nuair a fhaigheann tú airdeall neamhghníomhaíochta, faigh suas agus bogadh ar feadh dhá nó cúig nóiméad chun an t-am suí a bhriseadh suas.
Duaiseanna agus Pionóis
Is féidir le monatóireacht a dhéanamh ar ghníomhaíocht tú a spreagadh trí mhéad uair a chloig den lá a bhí tú gníomhach agat ar feadh 250 céimeanna ar a laghad nó roinnt nóiméad ar a laghad agus tabhair tú trófaithe nó suaitheantais le bheith níos gníomhaí uair an chloig níos mó. Nó is féidir leo náire a thabhairt duit cé mhéad uair a chloig a fuair tú airdeall neamhghníomhaíochta (Polar).
4 - Úsáid Deasc Treadmill
Ná suí agus tú ag obair, cuir do ríomhaire glúine ar dheasc treadmill agus siúl go mall agus tú ag obair. Má úsáideann tú tablet, is dócha gurb é a thógann tú ar an gconsól na treadmills is mó gan athrú.
Tá monaróirí treadmill ag táirgeadh treadmills gan consóil chaighdeánach, ionas gur féidir leat iad a úsáid le deasc seasamh. Tá siad ag déanamh deasca treadmill uile-i-amháin.
Má tá treadmill agat, is féidir leat do dheasc treadmill féin a thógáil nó trealamh a cheannach a fhreastalaíonn ar an chuid is mó de na treadmills.
Is í an eochair chun deasc treadmill a úsáid agus é ag obair go torthúil fós ná siúl go mall, ag aon mhíle in aghaidh na huaire nó níos lú. Laghdóidh an ghníomhaíocht solas seo do rioscaí sláinte suí go fóill . Sruthóidh sé níos mó calraí freisin i rith an lae. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le deasc treadmill cabhrú leat cúpla punt a chailleadh le linn na bliana.
Is féidir leat treadmill a úsáid chomh maith agus tú ag breathnú ar fhíseáin nó ar chearrbhachas. Beats siúil mall ina suí le haghaidh gníomhaíochtaí áineasa chomh maith le hobair.
5 - Suí Níos lú ag Úsáid Rothaíochta Deasc
Mura bhfuil spás nó airgead agat le haghaidh deasc screamhlagáin, is rogha iontach é deasc rothaíochta, meaisín pedal eitipticeach meaisín faoi deasc a choinneáil do na matáin gníomhach mar a oibríonn tú ag deasc.
Mar atá le treadmill, b'fhéidir go mbeifeá in ann do rothar stáiseanóireachta nó rothar stáiseanóireachta atá ann cheana féin a mhodhnú chun tablet nó ríomhaire glúine a úsáid ar sheilf ró-rothar agus é ag rothaíocht go mall. Déanann FitDesk ceanglas deisce chun freastal ar an chuid is mó de na rothair stáisiúin.
Rinne mé dhá rogha éagsúla. Tá an DeskCycle adh saor agus go gcloíonn sé faoi dheasc caighdeánach. Is féidir leat an teannas a roghnú le cosán mar a oibríonn tú. Ní bhfaighidh mé aon rud ar bith agus é ag obair ar ríomhaire nó ag breathnú físeáin sa bhaile sa tráthnóna.
Rinne mé an deasc timthriall FitDesk freisin. Go n-éilíonn níos mó spáis agus is féidir an suíochán a bheith míchompordach.
Bain úsáid as rothaíocht agus peataireacht na mórghrúpaí muscle i do chosa, agus go loighciúil tá siad gníomhach éadrom agus ní bhíonn siad ina gcónaí.
Staidéar Peataireachta Suí
D'úsáid staidéar gléas pedal éilipseach faoi dhiach d'oibrithe oifige atá róthroma agus róthrom agus iad i gcomparáid le grúpa rialaithe sa chuideachta chéanna. Luaidhe an taighdeoir Lucas J. Carr, Ph.D. de chuid Ollscoil Iowa, "Chonaic muid go raibh níos mó seans ann go mbeadh feabhsuithe i meáchan, mais saille iomlán, ráta croí a bhí ag luí agus céatadán saille comhlacht ann ."
D'oibrigh na hoibrithe meánmhéid de 50 nóiméad le linn an lae oibre, de ghnáth i babhta cúig nóiméad. Taifeadadh sa ghléas go raibh an chuid is mó den phéalaithe ag déine solais, cosúil le siúlóid ag luas éasca. Dóigh siad 107 calories ar an meán, agus is ionann sin agus iad ag siúl níos mó ná míle nó níos mó ná dhá chiliméadar.
Ní raibh aon fhadhbanna acu le pian matáin nó laghdú ar tháirgiúlacht oibre. Bhí níos lú laethanta breoite acu. Ag deireadh an staidéir 16 seachtaine, roghnaigh an chuid is mó den ghrúpa an feiste pedal a choinneáil mar a bhain siad taitneamh as é a úsáid.
"Ós rud é go bhfuair muid níos mó cothaithe a bhaineann le feabhsuithe i roinnt biomarkers cardiometabolic, creidimid go bhféadfadh an cur chuige seo a dhiúltú go ndéanfadh na héifeachtaí diúltacha a bhaineann le sláinte a bheith ina suí i duine aonair an gléas a úsáid go rialta. amhras go bhfuil siad fós ag úsáid é inniu, "a dúirt Carr.
6 - Suí Lúide Le Seasamh Deasc
Conas is féidir leat suí níos lú nuair a oibríonn tú ag deasc? Bain úsáid as deasc seasamh ar feadh cuid den lá oibre nó an lá oibre go léir.
Is féidir leat deasc seasamh seasta airde a chur ar bun a bheidh ag an airde ceart le haghaidh dea-eirgeanamaíocht. B'fhéidir gur mhaith leat deasc seasamh a dhéanamh mar chuid de do stáisiún oibre agus deasc suíomhanna a bheith agat, agus ag malartú eatarthu.
Má tá tú féin nó d'fhostóir ag iarraidh an infheistíocht a dhéanamh, tá go leor deasc inchoigeartaithe ann gur féidir leat a ardú nó a ísliú i rith an lae. Suigh nuair is mian leat, seasann nuair is mian leat.
Cé go bhfuil sochair ann chun deasc seasamh a úsáid, níl an taighde fós á rá an bhfuil sé go leor chun seasamh go fóill seachas suí go fóill. Féadfaidh sé níos mó gníomhaíochta a ghlacadh chun na rioscaí sláinte a bhaineann le suí go fóill a laghdú.
Mura ndéanann tú do dheasc suí síos, is féidir leat nósanna a bhunú fós chun seasamh suas le linn an lae oibre.
- Seas suas le linn gach glao gutháin.
- Seas suas go téacs nó téacsanna a léamh ar do ghuthán póca.
- Seas suas nuair a thugann comh-oibrí cuairt ar d'oifig nó do chiúbán.
7 - Suí Gníomhach
Babhtáil amach do chathaoir deisce le haghaidh dromchla éagobhsaí agus féadfaidh tú níos mó de na matáin lárnacha agus na matáin comhlacht níos ísle a ghlacadh nuair atá tú ina suí. Tugann a lán oibrithe oifige iarracht seo.
Níl an taighde ar na rioscaí sláinte a bhaineann le suí fós a fhíorú go bhfuil sé níos fearr suí ar dhromchla éagobhsaí. Ní dhéanann an chuid is mó de na staidéir ach an fhíneáil sin mionsonraí maidir le cén chaoi a úsáideann daoine mar chathaoirleach.
Roghanna suíomhanna suí
- Ball Ceacht : Is é seo an suíochán éagobhsaí clasaiceach. Tá buntáistí ag baint leis nach dócha go dtéann tú i do chodladh ar do dheasc mar go dtiocfadh tú as a chéile. Is féidir leat a spreagadh freisin chun roinnt crunches a dhéanamh mar bhriseadh suí gearr. Is iad na míbhuntáistí ná go bhféadfadh sé a bheith níos lú gairmiúla i roinnt suíomhanna agus go bhféadfadh maoirseoirí iad a bheith ag fulaingt orthu.
- Diosca Fit : Úsáid mhaolú suíocháin éagobhsaí chun cuid de na tairbhí a bhaineann leis an liathróid a fheidhmiú gan aird a thabhairt.
- Stóil Wobble : Is féidir le stól éagobhsaí matáin níos mó a ghlacadh nuair a bhíonn tú ag suí.
- Súpóir : Tá earrach mór ag an stól éagobhsaí seo atá inchoigeartaithe i gcomhair méid na mbonn agus airde na suíochán. Tá an suíochán dronnach cosúil le suí ar liathróid a fheidhmiú, chun dea-staidiúir a spreagadh.
- Rocking Chair: Is féidir linn dearmad a dhéanamh gurb é an roicéad granny an dromchla suí éagobhsaí bunaidh, rud a thugann deis duit do chuid matáin lárnacha agus an comhlacht níos ísle a fhostú trí chraobh.
D'fhéadfadh sé nach bhfuil sé i bhfad níos fearr a bheith ina shuí ar dhromchla éagobhsaí ná sean-suí soiléir, is moladh amháin é an t-sruthán calorie neamhfheidhmithe a mhéadú i rith an lae.
8 - Comaitéireacht Ghníomhach
Ná déan dearmad an t-am a chaitheann tú ag taisteal mar phíosa ina suífidh tú ró-fhada agus do rioscaí sláinte a mhéadú. Má chaitheann tú níos mó ná 30 nóiméad ina suí le linn do chomait, déan iarracht bealaí chun an t-am suí sin a bhriseadh nó a chinntiú go bhfaighidh tú dhá nó cúig nóiméad siúil roimh agus tar éis.
Roimh Do Chomó
- Ciorcal a chur ar do theach nó ar do árasán, go réidh, bain an bruscar agus an t-athchúrsáil, cuir níocháin sa choscán, déan cinnte go bhfuil gach rud a theastaíonn uait ar an lá.
- Comaitéirí carr: Déan ciorcal ar an gcloc sula dtéann tú i do charr. Abair go deo do na comharsana.
- Comaitéirí bus / iarnróid: Mura bhfaigheann tú go leor siúlóid ag dul go dtí an stad nó an stáisiún bus, smaoineamh ar bhosca ag an gcéad stad eile síos an líne chun níos mó siúlóid a fháil.
Le linn do Chomóide
- Seas suas le haghaidh cuid de do chomóide ar an iarnród. Tabhair do shuíochán do bhean scothaosta, veteranach nó torrach.
- Má stopann tú le haghaidh caifé nó bricfeasta, páirceáil agus faigh amach as an gcarr seachas dul trí thiomáint.
- Faigh stad as an mbus nó an t-iarnród go luath agus cuir siúl beagán níos faide ar do cheann scríbe.
- Páirc níos faide ó do cheann scríbe ionas go bhfaighidh tú siúlóid níos faide ag obair.
Tar éis do Chomaill chun Oibre
- Plean a dhéanamh go luath agus cinnteoidh tú go mbeidh siúlóid cúig nóiméad agat ar a laghad sula socraíonn tú i do stáisiún oibre.
- Súgradh na hallaí, a rá go comh-oibrithe.
- Taitneamh a bhaint as obair siúil réamh-obair le comh-oibrí. Sceideal sé trí lá nó níos mó sa tseachtain.
Baile Comaitéireachta
- Stadann an plean ar an mbealach abhaile chun grósaera a phiocadh agus a reáchtáil. Faigh amach as an gcarr agus as an mbus nó an traein.
- Ná socraigh tú chomh luath agus a fhaigheann tú abhaile, siúlóid ar a laghad timpeall an bhloc. Is iontach an t-am a bheith ag siúl chun an t-inchinn a shoiléiriú maidir le strus oibre agus go héasca i tráthnóna taitneamhach.
Siúlóid nó Rothar chun Oibre
Cuir an taisteal síos síos go hiomlán le taisteal gníomhach ar chos nó ar an rothar.
Foinsí:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Ó, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; agus David A. Alter, MD, PhD "Am Neamhscrúdaithe agus a Chomhlachas le Riosca do Mhinicíocht Galar, Mortlaíocht agus Ospidéalú i nDaoine Fásta: Athbhreithniú Córasach agus Meitísísiú", Anailís an Leighis Inmheánach , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, CD Locke. "Feabhsaíonn suí le fada le siúil éadroma feabhas ar glycemia iar-earrach, ach ní bhíonn sé ag briseadh suas ina suí le seasamh." J Sci Med Sport . 2014 Márta 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub roimh phriontáil]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Bradán J, Owen N. "Laghdaíonn Suí Fadtéarmach Glúcóis Postprandial agus Freagraí Insulin." Cúram Diaibéiteas . 2012 Feabhra 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Deasc Treadmill: Triail ionchasach 1 bliana." Obesity (Silver Spring) 2013 Aibreán; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Laghdaíonn suíochán fada laghdaíonn brú fola a chur ar ais i daoine fásta róthrom / murtallach." Nutr Cardiovasc Nut. 2014 Meán Fómhair; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 Bealtaine 2.
> Levine JA, Miller JM. "An caiteachas fuinnimh maidir le deasc 'siúlóidí' a úsáid d'oibrithe oifige le otracht" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Gníomhaíocht Iomlán d'Oibrithe Neamhshocraithe Méaduithe Idirghabhála Sláinte Oibrithe." Leigheas Coisctheach . Foilsithe ar líne Lúnasa 07, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Éifeacht na Suí agus na Sosanna Leagtha san Am Suí ar Fheidhm Dheiridh". Leigheas agus Eolaíocht i Spórt agus i gCleachtadh . 2014 Lúnasa 18. [Epub roimh phriontáil]