Tacaíonn an obair iomlán an chomhlachta seo ar neart, cothromaíocht agus cobhsaíocht trí dhíriú ar chleachtaí traidisiúnta agus ar ghluaiseanna aontaobhacha, a bhfuil sé níos deacra iad a chomhlánú.
Réamhchúraimí: Féach ar do dhochtúir má tá aon tinneas, gortuithe nó coinníollacha leighis eile agat.
Trealamh atá ag teastáil don Workout seo
Liathróid , liathróid leigheas , banna friotaíochta agus dumbbells ualaithe éagsúla a fheidhmiú
Conas An Obair Neart, Neamhchothromaíocht agus Cobhsaíocht an Chomhlachta Iomlán a dhéanamh
- Téigh suas le 5-10 nóiméad de cardio
- Déan na cleachtaí i ngach superset, ag malartú gach cleachtadh ar 3 shraith de 16 ionadaí.
- An chuid eile 30-60 soicind idir tacair.
- Le haghaidh oibre níos giorra, déan 1-2 sheagán de gach bloc cleachtaí.
- Athraigh de réir do leibhéal folláine agus aon cleachtais a sheasann pian nó míchompord a sheachaint
1 - Superset 1: Tosaigh le Lunges Taobh
Téigh suas trí scamhrú ó thaobh go taobh, ag suí siar sa tsáil agus glúine a choinneáil taobh thiar den ladhar. Déan arís le haghaidh 16 ionadaí (1 ionadaí lena n-áirítear an dá thaobh ceart agus clé)
2 - Superset 1: Taobh go Lunge Taobh le Med Ball
Taobh go Taobh Lunge le Med Ball
Coinnigh liathróid nó meáchan leigheas (8-10 lb) agus lóga ó thaobh go taobh, ag cur an liathróid leigheas chuig an urlár le linn gach gúna . Coinnigh do mheáchan sna sála agus gabháil leis an ABS chun an cúl níos ísle a chosaint. Déan arís do 16 ionadaí.
Athsholáthar Superset 1 do 3 leagan amach
3 - Superset 2: Tosaigh le Plie Squats agus Pre Press
Coinnigh meáchain throm ar na sliabháin uachtaracha agus cuir na cosa amach ar fud an leathanaigh, thart ar uillinn 45 céim. Íochtaigh isteach i squat , ag coinneáil do ghlúine i gcomhréir leis na toes. Brúigh isteach ar na sála chun seasamh suas agus athrá a dhéanamh ar 16 ionadaí.
4 - Superset 2: Leg Press on Ball
Tús a chur ar sheasamh imlíne ar an liathróid, ar na glúine a chromáin agus a shealbhú ar bhalla le cothromaíocht. Déan an cos chlé a sheasamh os comhair tú, sÚil ar an urlár agus brúigh trí sháil an chos dheas chun an liathróid a bhrú suas. Íochtarach agus athuair le 16 ionadaí ar gach cos.
Déan athsholáthar Superset 2 do 3 leagan
5 - Superset 3: Tosaigh le Squats
Brúigh liathróid leigheas idir na glúine agus tú ag déanamh 16 squat liathróid, ag coinneáil an meáchan sna sála.
6 - Superset 3: Squats One-Legged
Cuir liathróid cleachtadh taobh thiar do chúl níos ísle i gcoinne balla. Ardaigh an chos chlé cúpla orlach as an talamh agus níos ísle i scuab . Brúigh tríd an sÚil chun seasamh suas agus déan athsheoladh ar 16 ionadaí ar gach cos. Cuir meáchain le haghaidh níos déine más gá.
Déan athsholáthar Superset 3 do 3 leagan.
7 - Superset 4: Tosaigh le Scéimeanna Céim
Lúb banna friotaíochta faoi na cosa agus céim taobh isteach i scuab , ag teannas ar an mbanda. Céim na cosa ar ais le chéile agus tú ag seasamh suas agus déan athchuairt ar 1 shraith de 8 céim ar an taobh ceart agus 8 céim ar chlé.
8 - Superset 4: Deadlifts One-Legged
Tóg cos amháin beagán taobh thiar duit, ag fágáil ar an ladhar agus meáchan trom a choinneáil sa dá lámh. Déan leid ó na cromáin agus coinnigh an t-árasán ar ais nuair a laghdaíonn tú an meáchan agus cuir an cos ar ais go dtí go mbeidh líne dhíreach ó leigheas go ceann. Íochtarach agus athchló do 16 ionadaí sula n-athraítear taobh.
Athsholáthar Superset 4 le haghaidh 3 leagan.
9 - Superset 5: Tosaigh le Pullovers
Droichead Liathróid le Sliabhán
Luigh i riocht droichead ar liathróid a bhfuil meáchan trom sa dá lámh. Le airm díreach (uillinneacha beagán bent), an meáchan níos ísle ná an ceann a laghdú níos lú, ach amháin a mhéid is féidir do sholúbthacht a cheadú. Déan an cúlra chun an meáchan a tharraingt suas agus athrá a dhéanamh ar feadh 16 ionadaí.
10 - Superset 5: Rows Dumbbell
Cuir cos ar chlé ar chéim agus ar an taobh clé ar an mhéara uachtarach le haghaidh tacaíochta. Bend le meáchan trom sa láimhe deise agus bí ar an elbow, ag rá an lámh go dtí an leibhéal torso. Íochtarach agus athuair le 16 ionadaí ar gach lámh.
Déan athsholáthar Superset 5 le haghaidh 3 leagan.
11 - Pushups
Déan 3 sraith de 16 pushups ar an liathróid nó ar an urlár.
12 - Superset 6: Tosaigh le Tógáil Deisigh
Ardaithe Leighis Bent-arm
Suigh ar mheáchan liathróid a bhfuil meáchain mheán ag gabháil leis an bentáin uillinn. Ardaigh na lámha amach go dtí an taobh, agus iad a thabhairt suas go dtí an leibhéal ghualainn agus iad ag coinneáil na n-uillinn. Íochtarach agus athuair le 16 ionadaí.
13 - Superset 6: Rair Delt Raise
Coinnigh meáchan sa lámh chlé agus bend an t-árasán agus an t-árasán ar ais. Coinnigh an lúb beag sa elbow, tóg an lámh díreach suas go dtí an leibhéal ghualainn. Íochtarach agus athuair le 16 ionadaí ar gach lámh.
Athsholáthar Superset 6 le haghaidh 3 leagan.
14 - Superset 7: Tosaigh le Pushups Triceps
Cuir an liathróid faoi na ceithre uachtair agus cuir na lámha i seasamh caol ar an urlár. I ngluaiseacht chonaic faire, bend na codaill agus bíonn sé níos ísle isteach, agus coimeád an comhlacht díreach. Brúigh ar ais agus athrá arís do 16 ionadaí.
15 - Superset 7: Curls Preacher
Lean i gcoinne an liathróid agus gabháil meáchain mheán leis na codaill a thacaítear ar an liathróid. Íseal na meáchain síos agus iad a tharraingt siar i gcuile do 16 ionadaí.
Déan athsholáthar Superset 7 le haghaidh 3 leagan.