Cleachtaí um Ghualainn le haghaidh Neart agus Solúbthacht

1 - Arduithe Tairseacha - Bent Arm

Is bogadh sármhaith é an t-ardú claonta bent-lámh chun na matáin ghualainn a oibriú, go háirithe lár chuid an chontae. Baineann sé freisin le codanna eile an ghualainn (deltoids tosaigh agus ar ais) chomh maith leis na gaistí (an chuid uachtarach den chúl). Trí shuí ar dhromchla éagobhsaí, mar a thaispeántar sa leagan seo, is féidir leat deacracht an chleachtais a mhéadú. Le haghaidh níos mó déine, is féidir leat an cleachtadh seo a sheasamh ar chos amháin.

1. Suigh ar liathróid nó ina chathaoirleach ar a bhfuil meáchain i ngach láimhe, béimnigh na huillinneacha ag 90 céim agus a chonradh.
2. Coinnigh na bócailí, cuir na lámha amach go dtí an taobh le leibhéal an ghualainn.
3. Íseal níos ísle chun tús a chur agus a athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

Leideanna

• Coinnigh an ais ar ais agus conradh ar fud an ghluais.
• Coinnigh na codaill ag 90 céim an t-am ar fad. Ag barr na gluaiseachta, smaoineamh ar uisce uisce a dhoirteadh agus conairí a chonradh i ndáiríre.

2 - Arduithe Tairseacha

Tá an leagan seo den ardú cliathánach beagán níos dúshlánaí ná an leagan bent-arm a thaispeántar roimhe seo toisc go bhfuil na hairm díreach. Aon uair a bhfuil luas níos faide agat chun obair a dhéanamh leis, déanann tú an deacracht a bhaineann leis an gcleachtadh a mhéadú, rud a chiallaíonn nach féidir leat an oiread meáchain a úsáid leis an leagan bent-arm. Is é an t-eochair chun an t-aistriú seo a dhéanamh i gceart ná bend beag a choinneáil sna huillinn ach iad a choinneáil ag díriú i dtreo chúl an tseomra seachas i dtreo an urlár, rud is comharthaí comónta. Smaoinigh ar thús a chur leis na huillinn seachas na lámha nó na láimhe.

1. Suigh nó seasamh agus meáchan éadroma a shealbhú ar an taobh.
2. Ag coinneáil beagán bréige sa dornóg, tóg na lámha amach go dtí an taobh, ag stopadh ag an leibhéal ghualainn.
3. Íseal níos ísle chun tús a chur agus a athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

Leideanna

• Coinnigh an ais ar ais agus conradh ar fud an ghluais.
• Coinnigh na láithríní go díreach agus na h-uillinn ach beagán bent.

3 - Preas Barbell Oscailte

Is minic gur bogadh caighdeánach í an phreas forchostais sa chuid is mó de ghnáthaimh toisc go mbuaileann sé gach cuid den ghualainn le béim ar chuid tosaigh agus lár an deltoid. Is cleachtadh dian é seo toisc go bhfuil tú ag meáchan thar do cheann, ionas nach féidir leat an oiread meáchain a thógaint don bhogadh seo mar a dhéanann tú le haghaidh cleachtaí eile. Má tá meáchan trom á úsáid agat, b'fhéidir gur mhaith leat suí ar chathaoir nó ar bhinse a bhfuil tacaíocht ar ais aige.

1. Ag baint úsáide as barbell meánach-trom, barra a shealbhú le lámh beagán níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile.
2. Tosaigh ag tabhairt an bharra suas go dtí an leibhéal forehead, bíodh na héilinní bent.
3. Brúigh go mall an t-os cionn an meáchain gan an cúl a chur ar ais - coinnigh an t-aschur go daingean agus ní lig na codaillí ar bharr na gluaiseachta.
4. Exhale agus níos ísle ar ais chun tús a chur.
5. Déan arís le haghaidh 2 go 3 sraith de 12-16 athrá, agus tá an chuid eile 20-30 dara idir tacair.

Leid

D'fhéadfá daoine a dhéanamh ag déanamh an fheidhmiú seo trí mheáchan a thabhairt taobh thiar den mhuineál. Is féidir leis an leagan seo srian a chur ar fháinne an rotator chomh maith leis an muineál. Déanfaidh an meáchan a choinneáil os comhair an ceann díriú níos éifeachtúla ar na matáin ghualainn gan brú.

4 - Cláraigh os a chionn

Sa leagan seo de bhreiseáin lastuas , úsáideann tú dumbbells a chuirfidh dúshlán ar gach lámh go neamhspleách. Feicfidh tú go mór difríocht leis an mbogadh seo i gcomparáid le brúibeanna barbell.

1. Bí ag seasamh nó ag suí le héilinní bent agus meáchain in aice leis na cluasa.
2. Brúigh na meáchain suas thar an ceann.
3. Na meáchain a ísliú, ag tabhairt na lámha in aice leis na cluasa agus déan athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

Leideanna

• Coinnigh an ABS ag gabháil agus ní cilleáil an chúl nuair a chuireann tú na meáchain ar bun.
• Bain triail as na lámha a choinneáil ach beagán tosaigh ar aghaidh agus tú ag dul ar aghaidh, seachas dul díreach os cionn, agus is féidir leo cur leis an gcúl a chlóscríobh.
• Má tá tú ag baint úsáide as meáchan trom, déan iarracht an cleachtadh seo agus tú ag suí ar bhinse le tacaíocht ar ais.

5 - Preas Malartach Oscailte

Tugann an éagsúlacht seo ar an bpreasanna forchostais traidisiúnta éagsúlacht agus cineál dúshlán eile. Trí mhalartú a dhéanamh ar an arm seachas an t-ardú a chur suas ag an am céanna, cuirfidh tú dúshlán ort - caithfidh lámh amháin a seasamh a shealbhú agus tú ag cur ar aghaidh leis an lámh eile agus go ndéanann an t-aistriú níos deacra. Ina theannta sin, beidh do ABS agus do chúl ag obair go crua chun do chorp a choinneáil seasta le linn an chleachtais seo, ionas go bhfaighidh tú bónas breise na croí-oibre.

1. Bí ag seasamh nó ag suí le héilinní bent agus meáchain in aice leis na cluasa.
2. Brúigh an lámh dheas suas os cionn an leathanaigh agus coimeád an lámh chlé i bhfeidhm. Bain an t-abs chun an chuid eile den chorp a choinneáil cobhsaí.
3. Íochtaigh an lámh dheis agus é a choinneáil i bhfeidhm, brúigh an lámh chlé suas os cionn.
4. Leanúint ar aghaidh ag malartú do 10-16 ionadaí (ar gach taobh) le haghaidh tacair 1-3.
5. Bí cinnte go leanann an ghluaiseacht go mall agus a rialú chun móiminteam a úsáid a sheachaint.

Leideanna

• Coinnigh an ABS ag gabháil agus ní cilleáil an chúl nuair a chuireann tú na meáchain ar bun.
• B'fhéidir go gcaithfidh tú meáchain níos éadroime a úsáid ná i bpreas forchostais traidisiúnta chun rialú a choinneáil.
• Má tá tú ag baint úsáide as meáchan trom, déan iarracht an cleachtadh seo agus tú ag suí ar bhinse le tacaíocht ar ais.

6 - Arnold Press

Ach is éagsúlacht eile é an praghas forchostais traidisiúnta an Arnold Press, rud a chuimsíonn rothlach na n-arm agus tú ag brú ar an gcnaipe. Is cosúil go bhfuil athrú beag ann, ach cuireann sé dúshlán leis an gcleachtadh agus is bealach iontach é do chuid oibre oibre ghualainn a athrú. Tarraingíonn an t-aistriú seo spriocanna tosaigh agus taobh an deltoid agus cuimsíonn sé freisin na tricepaí.

1. Tús a bheith ina seasamh nó ina suí le héilinní bent os comhair an chomhlachta, meáchain atá os comhair an chiste.
2. Rothlaigh na lámha amach agus tú ag brú na n-arm thar an ceann.
3. Ag barr na gluaiseachta, ba chóir go dtiocfadh na palms amach.
4. Téigh ar ais níos ísle, ag rothlú na lámha ar ais go dtí an t-ionad a thosú agus déan athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

Leideanna

• Coinnigh an ABS ag gabháil agus ní cilleáil an chúl nuair a chuireann tú na meáchain ar bun.
• Má tá tú ag baint úsáide as meáchan trom, déan iarracht an cleachtadh seo agus tú ag suí ar bhinse le tacaíocht ar ais.

7 - Aon Lámh Seachtrach Preas

Ach tá éagsúlacht eile ar an bpreasán forchostais traidisiúnta amháin brúigh lámh amháin, rud a chuireann dúshlán cothromaíochta leis agus cuimsíonn sé freisin an ABS agus an ais chun cuidiú leis an gcomhlacht a chobhsú. Is bealach eile é an cleachtadh seo d'oibrithe gualainn a athrú agus an dá thaobh den chomhlacht a bheith neamhspleách ar a chéile.

1. Tús a sheasamh nó a shuí agus meáchan éadrom a choinneáil sa láimh dheis.
2. Tús a chur leis an ngluaiseacht ag lúbadh an éagsaí agus an meáchan a thabhairt ionas go mbeidh sé díreach in aice leis an gcluas ceart.
3. Coinnigh an ABS ag gabháil leis an gcomhlacht a chobhsú mar a bhrúlann tú an meáchan os cionn an chinn.
4. Téigh ar ais níos ísle agus déan arís é le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí. Déan an cleachtadh leis an lámh chlé a dhéanamh arís.

Leideanna

• Coinnigh an ABS ag gabháil agus ní cuirfidh sé ar ais ar ais agus tú ag meáchan.

8 - Rothlú Seachtrach le Bannaí

Chomh maith leis na matáin deltoid a bheith ag obair, ba mhaith leat freisin na matáin níos lú den chuan rotator a chur san áireamh. Feidhmíonn na matáin bheaga inmheánacha seo mar chobhsaitheoirí agus cabhraíonn siad freisin na guaillí a rothlú amach. Is gníomh coitianta é an uainíocht i go leor gníomhaíochtaí laethúla chomh maith le linn cleachtaí oiliúna neart, mar shampla an Preas Arnold a thaispeántar thuas. Cabhróidh na rothlaithe a choinneáil go láidir leat fanacht saor ó ghortú. Má tá aon fhadhbanna ghualainn agat, seiceáil le do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an fheidhmiú seo.

Is féidir leis na rotators a bheith seans maith le díobháil, go háirithe má tá siad daingean, agus mar sin tabhair aird air sin má dhéanann tú an cleachtadh seo. Déanann an t-aistriú seo díriú go sonrach ar na mianta beagáin agus ar infraspinatus.

1. Lúb banna friotaíochta éadroma timpeall réad daingean, snáithín amháin a láimhseáil tríd an taobh eile agus é a tharraingt go daingean.
2. Seas leis an taobh clé atá os comhair an bhanna, ag sealbhú ar láimh dheis.
3. Is é an t-ionad tosaigh le bentán elbow go 90 céim, pailme agus forearm díreach os comhair an bolg.
4. Ag coinneáil an bentáin elbow, rothlaigh an ghualainn, ag tabhairt an forearm amach go dtí an taobh. Oibrigh laistigh de do raon tairiscint - b'fhéidir nach mbeidh tú in ann an lámh a bhaint amach ar fad.
5. Rothlaigh an forearm ar ais agus athrá arís do 12-16 ionadaí

Leideanna

• Coinnigh an elbow i riocht socraithe agus déanann an ghluaiseacht mall agus a rialú.
• Seachain an lámh a chur i bhfad ró-fhada - téigh go dtí go gceadaíonn do sholúbthacht.
• Is gluaiseacht beag, íogair é seo. Tóg do chuid ama agus braitheann tú i ndáiríre cad atá á dhéanamh agat.

9 - Ardaíonn Delt Cúlra Aonair

Déanann an cleachtadh seo cúlra an ghualainn chomh maith leis an gcúl uachtarach. Agus an lámh seo á dhéanamh ag an am, dúshlán tú freisin do chroí agus d'iarmhéid. Cuimsíonn an éagsúlacht seo freisin taobh le lón taobh, a chuireann níos mó gluaiseachta (agus níos mó matáin) leis an gcleachtadh. Chun an t-aistriú seo, beidh tú ag iarraidh tús a chur le meáchain éadroma chun do fhoirm a fháil síos.

1. Tosaigh i seasamh leathan le meáchan ar dheis agus an glúine clé atá ag fanacht ar an sliabh uachtarach ar chlé.
2. Déan leid ó na cromáin agus an bendóg ar aghaidh, ag coinneáil an árasáin ar ais agus an t-árasán, ag meáchan ag crochadh síos go dtí an t-urlár.
3. Lóigh ar dheis agus, ag an am céanna, tabhair an lámh suas go dtí an leibhéal ghualainn, ag coinneáil an elbow beagán bent. Ná luas an meáchan, ach bain úsáid as an rialú chun é a thógáil.
4. Íochtaigh an lámh agus é ag scamhradh go dtí an taobh eile.
5. Leanúint ar aghaidh le haghaidh 10-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.

Leideanna

• Ná casadh ag na cromáin nuair a bhíonn an meáchan á thabhairt.
• Tabhair an meáchan ach amháin le leibhéal na gualainn, ag brú ar an uachtair ar ais agus an ghualainn chúl.
• Coinnigh an ghluaiseacht go mall agus a rialú agus déan iarracht gan móiminteam a úsáid.

10 - Ardaigh Tosaigh

Ós rud é go bhfuil trí cinn ag an ghualainn (na sléibhteanna tosaigh, lár agus cúl), ba mhaith leat cleachtaí a roghnú a dhíríonn ar na trí cinn. Tá an t-ardú tosaigh ag díriú ar an gcroílár tosaigh, cé go mbaineann sé leis na limistéir ghualainn eile chomh maith. Chun an t-aistriú seo, is dócha go mbeidh gá le meáchain níos éadroime - tá do chuid arm díreach, rud a fhágann go dtógann sé seo gluaiseacht fada agus, dá bhrí sin, tá sé níos dúshlánach.

1. Coinnigh meáchain solais trí mheán na n-arm díreach, agus bíonn na palms os comhair na méarna.
2. Ardaigh go mall airm suas go dtí leibhéal ghualainn uillinn a choimeád beagán bent.
3. Exhale agus níos ísle ar ais.
4. Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh freisin le barbell solais nó, má tá tú ag úsáid dumbbells níos troime, is féidir leat airm a mhalartú.
5. Déan arís le haghaidh 1 go 3 tacar de 12-16 athrá, agus tá an chuid eile 20-30 dara idir tacair.