Tosaitheoirí Ardleibhéil, Idirmheánach, agus Ard-Runner
Má shínigh tú suas le haghaidh rás 10K (6.2 míle) atá thart ar mhí ar shiúl, tá t-am agat fós réidh le do rás. Anseo thíos tá trí chlár oiliúna do bhunleibhéil, idirmheánacha, nó cinnitheoirí ar mian leo 10K a reáchtáil i gceithre seachtaine.
Forbhreathnú Tosaitheoirí
Cuimsíonn na trí sceideal na hoibreacha seo a leanas isteach sa chlár oiliúna.
- Ritheann Fada (LR): Ní bhíonn tú ag oiliúint le haghaidh imeacht fadtéarmach, ach cabhróidh sé le fada leat cabhrú leat do stamina a fhorbairt, rud atá tábhachtach i rásaíocht 10K. Ba cheart duit do ritheadh fada a dhéanamh ag luas compordach, comhrá. Ba cheart go mbeifeá in ann análú go héasca agus labhairt i bprionsaithe iomlána.
- Ritheann Éasca (ER): Ba chóir iad seo a dhéanamh freisin ag iarracht compordach.
- Laethanta cíosa agus tras-oiliúna (CT): Ar laethanta saoire, is féidir leat an lá a dhéanamh nó tras-oiliúint éasca a dhéanamh (CT) , mar shampla rothaíocht, snámh, yoga nó gníomhaíocht eile a thaitníonn leat. Tá an-oiliúint thar a bheith tairbheach do chosc díobhála agus do fheabhsú feidhmíochta. Feabhas a chur ar shaothrú ar do ghnáthamh dhá nó trí huaire sa tseachtain.
Má tá tú ag rith lasmuigh, is féidir leat do chuid bealaí a thomhas ag baint úsáide as suíomh cosúil le MapMyRun nó úsáid a bhaint as app a reáchtáil mar RunKeeper nó Strava.
Tosaitheoir Oiliúna 10k Sceideal
Cé go bhfuil an sceideal seo do thosaitheoirí, ní thosaíonn tú má tá tú neamhghníomhach ar feadh trí mhí anuas ar a laghad. Go hidéalach, chun an clár oiliúna seo a thosú, ba chóir duit a bheith gníomhach cúpla lá sa tseachtain agus is féidir suas le 3 mhíle a rith. Mura bhfuil tú sásta sin, déan iarracht oiliúint suas le 1 mhíle nó suas le 2 mhíle i gceithre seachtaine.
Seachtain 1
- Lá 1 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 2 : 2 mhíle ER
- Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 4 : 2 mhíle ER
- Lá 5 : An chuid eile
- Lá 6 : 3 mhíle LR
- Lá 7 : 2 mhíle siúlóidí bréagach nó An chuid eile
Seachtain 2
- Lá 1 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 2 : 2.5 míle ER
- Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 4 : 2.5 míle ER
- Lá 5 : An chuid eile
- Lá 6 : 4 mhíle LR
- Lá 7 : 2 mhíle siúlóidí bréagach nó An chuid eile
Seachtain 3
- Lá 1 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 2 : 3 mhíle ER
- Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 4 : 3 mhíle ER
- Lá 5 : An chuid eile
- Lá 6 : 5 míle LR
- Lá 7 : 2 mhíle siúlóidí bréagach nó An chuid eile
Seachtain 4
- Lá 1 : 3 mhíle ER
- Lá 2 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 3 : 3 mhíle ER
- Lá 4 : An chuid eile
- Lá 5 : 2 mhíle ER
- Lá 6 : An chuid eile
- Lá 7 : Lá cine
Forbhreathnú Idirmheánach / Ard
Cuimsíonn na sceidil oiliúna 10K idirghabhála agus idirghabhála ceithre seachtaine roinnt ritheadh breise san oiliúint.
- Ritheann Tempo (TR): Ritheann Tempo cabhrú leat do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach do rásaíocht tapa. Tús a chur ar siúl le deich nóiméad ar siúl go héasca, leanúint ar aghaidh le 20 go 25 nóiméad ar siúl ag thart ar deich soicind in aghaidh na míle níos moille ná do luas rás 10K , agus críochnaigh sé le 10 nóiméad ag fás. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas rás 10K, a reáchtáil ag luas "go crua" is féidir leat a choimeád ar bun ar feadh 20 go 25 nóiméad.
- Obairleibhéil eatramh 10K: Rith do chuid oibre eatramh ag do luas rás 10K, le hathshlánú dhá nóiméad éasca le pacáiste idir gach eatramh. Ba chóir duit na hoibríochtaí seo a thosú agus a chríochnú le míle amháin éasca a dhéanamh chun teas suas agus fuarú.
- Athrá Cnoc (AD): I gcás athrátaí do chnoc , roghnaigh cnoc thart ar 200 go 400 méadar ar fad nach bhfuil ró-géar. Déan iarracht leanúint ar aghaidh ag d'iarracht rás 10K. Faigh amach an cnoc ar luas éasca. Níor chóir do análaithe a bheith ag obair leis an am a dtosaíonn tú ar do chéad athuair eile.
Sceideal Oiliúna 10K Idirmheánach
Tá an clár oiliúna ceithre seachtaine seo deartha do rádalaithe a bhfuil taithí cine acu roimhe seo agus tá siad ag iarraidh feabhas a chur ar a gcuid ama 10K. Ba chóir go mbeifeá in ann cúig mhíle a reáchtáil go compordach chun an clár seo a thosú.
Seachtain 1
- Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
- Ath-chuairteacha cnoc TR 2 ar Lá 2 : 20 nóiméad
- Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 4 : 4 nóiméad ag luas rás 10K ar feadh trí eatraimh
- Lá 5 : An chuid eile
- Lá 6 : 5 míle LR
- Lá 7 : 3 mhíle ER
Seachtain 2
- Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 2 : 30 nóiméad athrá ar chnoc TR + 3
- Lá 3 : 25 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 4 : 4 nóiméad ag luas rás 10K ar feadh trí eatraimh
- Lá 5 : An chuid eile
- Lá 6 : 7 míle LR
- Lá 7 : 3 mhíle ER
Seachtain 3
- Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 2 : 25 nóiméad athrá ar chnoc TR + 3
- Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 4 : 4 nóiméad ag luas rás 10K ar feadh trí eatraimh
- Lá 5 : An chuid eile
- Lá 6 : 6 míle LR
- Lá 7 : 3 mhíle ER
Seachtain 4
- Lá 1 : 30 nóiméad CT
- Lá 2 : An chuid eile
- Lá 3 : 20 nóiméad TR
- Lá 4 : An chuid eile
- Lá 5 : 2 go 3 mhíle ER
- Lá 6 : An chuid eile
- Rás Lá 7 : 10K
Sceideal Oiliúna Ard 10K
Is clár oiliúna ceithre seachtaine é seo atá deartha do rádálaithe a bhfuil taithí cine acu agus tá siad ag iarraidh feabhas a chur ar a gcuid ama 10K. Ba chóir go mbeifeá in ann seacht míle a rith go compordach chun an clár seo a thosú.
Seachtain 1
- Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 2 : 25 nóiméad athrá ar chnoc TR + 2
- Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 4 : 5 nóiméad ag rás 10K ar feadh trí eatraimh
- Lá 5 : An chuid eile
- Lá 6 : 7 míle LR
- Lá 7 : 4 mhíle ER
Seachtain 2
- Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 2 : 30 nóiméad athrá ar chnoc TR + 3
- Lá 3 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 4 : 5 nóiméad ag luas cine 10K ar feadh 4 eatraimh
- Lá 5 : An chuid eile
- Lá 6 : 8 míle LR
- Lá 7 : 4 mhíle ER
Seachtain 3
- Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 2 : 25 nóiméad athrá ar chnoc TR + 3
- Lá 3 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
- Lá 4 : 5 nóiméad ag luas cine 10K ar feadh trí eatraimh
- Lá 5 : An chuid eile
- Lá 6 : 7 míle LR
- Lá 7 : 3 mhíle ER
Seachtain 4
- Lá 1 : 30 nóiméad CT
- Lá 2 : An chuid eile
- Lá 3 : 20 nóiméad TR
- Lá 4 : An chuid eile
- Lá 5 : 2 go 3 mhíle ER
- Lá 6 : An chuid eile
- Rás Lá 7 : 10K
Focal ó
Cé go bhfuil go leor seachtaine ann le ceithre seachtaine a bheith réidh le haghaidh rás 10K, tá sé tábhachtach nach ndéanann tú iarracht cram a chur ar do rás agus é a dhéanamh thar a chéile . Má dhéantar iomarca ró-luath, is féidir go dtarlódh gortú comhchoiteann ró-úsáid.
Roghnaigh an sceideal oiliúna 10K atá ceart duitse bunaithe ar do leibhéal reatha reatha agus bí cúramach éisteacht le do chorp má thugann tú faoi deara aon phian a mhaireann níos faide ná lá nó dhó. Tá sé ceart go leor lá eile a ghlacadh má cheapann tú é a theastaíonn uait.