Reach Do Bike Performance Performance
Cibé an bhfuil tú nua le reáchtáil ar fud na tíre nó ag rádala seachtrach ag filleadh ar shéasúr eile, beidh ort an obair a chur i gcrích chun réidh le cine a fháil. Caithfidh rádálaithe fad neart agus seasmhacht a thógáil, chomh maith le hobair ar ullmhúcháin mheabhrach agus straitéisí rásaíochta. Chun teacht ar do chumas iomlán a bhaint amach le linn séasúr trasteorann, lean na leideanna agus na hoibreacha seo.
Tosaigh leis an mBonn-Thógála
Ós rud é go bhfuil a fhios ag dara háitréimithe tras-tír, níl cramming ann nuair a thagann sé chun ullmhú do rásaí tras-tír. Ba cheart go dtosódh oiliúnaithe trasteorann oiliúint dá séasúr roinnt seachtainí sula dtosaíonn sé. Is maith le roinnt rádalaithe tras-tír a bheith ag rith (nó spóirt eile a imirt) ar feadh na bliana chun fanacht i gcruth le haghaidh séasúr trasteorann.
Tús a chur ar do oiliúint trí 2 nó 4 mhíle ar siúl thart ar thrí nó ceithre lá sa tseachtain. Le linn an fhoirgnimh, déan do ritheann ag luas compordach, comhrá . Tá cuid mhaith treadmill ag rith go leor, ach is fearr a reáchtáil lasmuigh, go háirithe ar chosáin dirt, cosáin agus dromchlaí eile atá cosúil leis an gcúrsa trasteorann tipiciúil. Tosóidh do chorp a oiriúnú le bheith ag rith ar na dromchlaí sin. Ina theannta sin, bíonn cruinnithe trasteorann ar siúl i ngach cineál báistí , teas, fuar, srl. Mar sin tá sé cabhrach oiliúint a dhéanamh sna heilimintí agus tosóidh tú féin a ullmhú do do rásaí.
Traenáil Le Do Fhoireann
Nuair is féidir, déan do chuid oibre trasteorann le do fhoireann. Cabhróidh rith le daoine eile leat go spreagtar tú a choinneáil ag rith agus a dhéanann tú féin a bhrú níos deacra le linn do chuid oibre. Mura bhfuil tú in ann oiliúint a dhéanamh le d'fhoireann thras-tír i rith an tsamhraidh, déan iarracht grúpa reáchtáil áitiúil a reáchtáiltear leis.
Méadú ar do Mhíleáiste agus Cuir le Luas Oibre
Nuair a bheidh tú ag déanamh thart ar thrí seachtaine d'oiliúint bhunúsach, is féidir leat d'achar seachtrach foriomlán a mhéadú 10 faoin gcéad agus do chuid laethanta oiliúna a chur ar bun ó cheithre go cúig. Maidir le do sheachadadh is faide den tseachtain, ba chóir go mbeadh an chuid is mó de na háitritheoirí ag 6 nó 7 míle ar a mhéad. D'fhéadfadh roinnt rádalaithe dul chun cinn suas le 10 míle ag an am in oiliúint, ach ní gá an chuid is mó a reáchtáil i ndáiríre níos mó ná sin.
Ag an bpointe seo, tá sé sábháilte freisin roinnt luas oibre agus oiliúint cnoc a chur ar cheann nó dhá lá sa tseachtain (ní dhéanaim ach an luas oibre dhá lá i ndiaidh a chéile). Má tá tú nua-aimseartha chun dlús a chur leis an obair, féach na leideanna seo chun tús a chur leis , mar sin ní gheobhaidh tú gortaithe. Seo roinnt oibreoirí luas chun iarracht a dhéanamh:
1. Workout Dréimire
Is bealach spraoi é an obair dhúshlánú an luas a phiocadh suas. Oibríonn tú an bealach suas an "dréimire" (am) le do thréimhsí agus ansin dul ar ais arís. Is féidir leat an obair seo a dhéanamh ar bhreidmill, ar bhóithre, ar rian, nó ar chosaí.
Conas é a dhéanamh: Tosaigh le teas suas le 10 nóiméad ag luas éasca. Ansin, roghnaigh sé suas go beagán níos tapúla ná luas 5K ar feadh nóiméad amháin, agus aon nóiméad amháin de aisghabháil éasca jog ina dhiaidh sin. Téann an chuid eile den dréimire mar seo:
- Rith 2 nóiméad ag luas níos tapúla ná 5K le 1-2 nóiméad a aisghabháil éasca
- Rith 3 nóiméad ag luas níos tapúla ná 5K le 2-3 nóiméad a aisghabháil éasca
- Rith 4 nóiméad ag luas beagán níos tapúla ná 5K le cúigiú nóiméad aisghabhála 3-4 nóiméad
- Rith 3 nóiméad ag luas níos tapúla ná 5K le 2-3 nóiméad a aisghabháil éasca
- Rith 2 nóiméad ag luas níos tapúla ná 5K le 1-2 nóiméad a aisghabháil éasca
- Rith 1 nóiméad ar luas beagán níos tapúla ná 5K le 1 nóiméad aisghabháil éasca jog
- Cooldown 5 nóiméad ag luas éasca
2. Obairleibhéil eatramhacha
Is bealach iontach é workouts idirghabhála luas, seasmhacht, neart a thógáil, agus do chosa a úsáid chun láimhdeachas níos tapúla a fháil. Cabhróidh siad leat freisin do chuid scileanna rásaíochta agus pacála a ghéilleadh.
Is í an eochair le hoibreacha eatramhacha a bheith comhsheasmhach, idir do chuid oibre agus tréimhsí aisghabhála.
Mar shampla, níl tú ag iarraidh tús a chur i bhfeidhm go láidir le do thréimhsí eatarthu agus ansin déan go leor síos do na cinn is déanaí nó go gcaithfidh tú go leor ama níos fearr a ghnóthú. Má tharlaíonn sé sin, ciallaíonn sé go ndearna tú na tréimhsí oibre ró-chrua.
Tréimhsí gearra: Is gné spraoi é an cleachtas eatramh seo a dhéanamh lasmuigh, bíodh sé ar rian nó ar bhóthar, ach is féidir é a dhéanamh ar chreidmhín. Maidir le do thréimhsí aisghabhála, téigh ar luas éasca, rud a chiallaíonn jog nó siúlóid mall:
- Teas suas: jog éasca 5 nóiméad
- Rith: 30-dara, sprint lánluais
- Aisghabháil: 1 nóiméad ag luas éasca
- Déan an timthriall reáchtála / aisghabhála arís le haghaidh 20 nóiméad ar fad.
- Cool síos: 5-nóiméad jog éasca
Tréimhsí ciceáil a chríochnú: Tosaigh le dhá eatraimh 800 méadar ar do luas 5K, le aisghabháil 400 méadar (ag luas éasca) idir. Nuair atá tú críochnaithe agat, déan ceithre athuair 400 méadar ar luas 5K, le aisghabháil 400 méadar (luas éasca) idir. Déan iarracht tú féin a bhrú i rith na n-eatraimh chrua, amhail is dá mbeadh tú i do chiceáil deiridh agus ag iarraidh bualadh le chéile comhraic leis an líne chríochnaithe.
3. Fartleks
Is bealach spraoi é Fartleks , ar a bhfuil tú ag malartú idir codanna tapa agus jogs mall, chun luasghéar a dhéanamh, go háirithe le haghaidh réamhshéasúir toisc nach bhfuil siad struchtúrtha agus gur féidir do eatraimh eile a bheith bunaithe ar an gcaoi a mbraitheann tú. Tá oiliúint iontach ag Fartleks do rádálaithe tras-tír mar go dtugann siad tú conas tú a mhúineadh le linn rás nó troid ó chéile comhraic atá ag iarraidh bogadh ar do shon.
Conas é a dhéanamh: Chun obair fartlek a dhéanamh, tús a chur le 5 nó 10 nóiméad ar siúl go héasca, agus an luas agus an t-ardú ar feadh 20 nó níos mó soicind a phiocadh suas, ansin an t-am céanna a athbhunú go páirteach, ansin ardú arís.
D'fhéadfadh na bursts luas seo a bheith in áit ar bith ó 100 go 400 méadar, nó níos faide. Is féidir leat iad a bhrú ar bhonn ama nó úsáid a bhaint as sainchomharthaí mar chrainn nó cuaillí teileafóin. Is féidir le do thréimhsí a bheith ar chúrsa árasán nó cnoic. Is féidir le do luas do do chuid codanna tapa a bheith ag luas an luas nó ar do luas 5K.
Is féidir le fartlek a bheith spraoi a dhéanamh mar ghrúpa, mar go dtógann gach duine casadh ar an gcéad chomharradh ama nó am eatramh ama eile. Is féidir leis an gceannaire a chinneadh an bhfuil siad ag iarraidh a rogha an eatramh a chur in iúl roimh ré roimh an ngrúpa nó gan iontas a dhéanamh orthu.
4. Rásaí Cleachtais
Is féidir le rásaí bóthair 5K áitiúil i rith an tsamhraidh cabhrú leat fanacht spreagtha agus athrú luas a thairiscint ó do sceideal oiliúna rialta. Cé nachor chóir rádálaithe tras-tír a bheith ag déanamh rás bóthair 5K gach deireadh seachtaine, tá sé breá cúpla acu a dhéanamh le linn an tsamhraidh.
Conas é a dhéanamh: Mura bhfuil rás 5K agat riamh roimhe seo, faigh leideanna maidir leis an méid a mbeifí ag súil leis . Nuair atá rás nó beirt agat faoi do chreasa agus smaoineamh ar do chuid ama rás 5K, bí ag obair ar phlean cine a leagan roimh ré ionas go reáchtálann tú cine agus cine cliste ar do chumas iomlán. Déanfaidh roinnt rásaí 5K cleachtas cabhrú leat do scileanna rásaíochta a choinneáil go géar agus tabharfaidh sé tásc maith duit ar do shláinte fhoriomlán go dtí an pointe sin. Is féidir leat do stóráil áitiúil a sheiceáil nó féach ar shuímh mar active.com chun rásaí bóthair a aimsiú i do cheantar.
Feabhas a chur ar do Oiliúint Rith Le Cnoc
Is féidir ceann de na bealaí is fearr a théann trasna na tíre a neart, a luas agus a muinín a fheabhsú trí chnoic a reáchtáil. Cuidíonn an chuid is mó de chúrsaí cine trasteorann cuid de na heilimintí, rud a chuideoidh cnoic i gcúrsaí oiliúna le do chuid scileanna rásaíochta.
Is féidir leat cnoic a ionchorprú isteach i do bhealaí reáchtála éasca, ach is féidir leat obair bheaga ar leith a dhéanamh le haghaidh obair oibre luais amháin sa tseachtain. Seo cuid de na hoibreacha cnoc a roghnaíonn:
1. Brúigh an Workhill Downhill
Tá scileanna ríthábhachtach ag rith an cnoc i rith rádalaithe tras-tír, mar is minic go bhfuil an cnoc anuas nuair a bhíonn an dara háit ag tarraingt suas agus bogadh mór straitéiseach a dhéanamh. Tugann an obair seo deis duit an cnoc a chleachtadh ag iarracht láidir.
Conas é a dhéanamh: Tosaigh le teas éasca le 10 nóiméad. Roghnaigh cnoc gearr le grádán meán. Rith ag luas éasca suas an cnoc. Ansin brúigh an cnoc síos, ag reáchtáil ar d'iarracht luas 5K. Cé go bhfuil tú ag bualadh air, ba chóir duit a chinntiú go bhfanann tú i gceannas ort agus nach bhfuil tú ró-sheasmhach. Ba chóir do chosa a bheith i dtír faoi do chromáin, ní os comhair tú. Aisghabháil tríd an gcnoic ag siúl nó ag bogadh ar ais. Déan athsheachadadh 6 go 10.
2. Athraíonn an Chnoc le Brúigh-Bhrú
Tá an obair chnoic seo den scoth le neartú agus le hathchóiriú, mar go n-éireoidh sé le reáchtáil cnoc agus brúigh.
Conas é a dhéanamh: Tosaigh le teas éasca le 10 nóiméad. Faigh cnoc atá thart ar 50-75 méadar ar airde agus é a chur ar bun ag thart ar 80 go 85 faoin gcéad iarracht. Níor chóir duit an cnoc a dhréachtú, ach ba chóir duit féin a dhúshlánú. Ag barr an chnoic, déan 10 bhreiseán. Ansin, jog síos an cnoc. Déan an seicheamh sin (lena n-áirítear na pushups!) Sé uair. Gach seachtain, is féidir leat cnoc eile a chur leis go dtí go mbainfidh tú 10 athrá. Má tá tú ag mothú uaillmhianach, is féidir leat méadú a dhéanamh ar líon na mbuaiteoirí.
3. Athchruinniú Cresting the Hill
Is féidir leis na hathrátaí cnoc seo cabhrú leat a ullmhú le haghaidh na n-athruithe luas a mbainfidh tú taithí nuair a bhíonn tú ag cnoic le linn cine tras-tír. Tar éis cnoc a chraobhnú, seachas ag casadh ar dheis agus ag dul ar ais, leanfaidh tú ar aghaidh le beagán ag an leibhéal iarrachtaí céanna (mar a dhéanfá le linn do chine).
Conas é a dhéanamh: Aimsigh cnoc a bhlaigheann amach ar feadh beagán nuair a shroicheann tú an barr. Rith ar d'iarracht 5K ón mbun. Nuair a shroicheann tú barr an chnoic, leanúint ar aghaidh ag an iarracht céanna agus breathnaigh ar an gcaoi a dtiocfaidh do luas suas. Rith ar feadh nóiméad eile ag an iarracht sin, agus dul timpeall agus aisghabháil ag dul síos an cnoc. Tosaigh le 4 athrá agus cuir cnoc eile ansin gach seachtain go dtí go dtiocfaidh sé sé athuair.
Focal ó
Má tá tú nua-aimseartha chun reáchtáil ar fud na tíre, is é ceann de na rudaí is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh ná péire maith bróga reatha a oireann do do chineál cos agus reit a rith. Déan stad ar do stóráil áitiúil atá á reáchtáil agat le haghaidh moltaí agus faigh réidh leideanna roghnúcháin bróg anseo .