Cleachtaí Comhlacht Uachtarach do Runners

Tá neart an chomhlachta uachtair ríthábhachtach chun saor láidir agus díobhála a reáchtáil. Is féidir le comhlacht láidir uachtarach cabhrú linn reáchtáil le foirm níos fearr, cosc ​​a chur ar ghortuithe, reáchtáil níos éifeachtaí agus tuirse a laghdú. Gheobhaidh tú fiú go bhfuil cnoic ag rith agus go dtiocfaidh chun cinn níos éasca mar a neartóidh tú do chorp uachtarach.

Déan iarracht na cleachtais chomhlachta sin a ionchorprú isteach i do 2x gnáthamh sa tseachtain agus tosaíonn tú ag tabhairt faoi deara go bhfuil difríocht i do reáchtáil.

1 - Conas Diúp Tricep a dhéanamh

Neartóidh an cleachtadh seo do chuid triceps , na matáin a reáchtáil ar chúl do lámh uachtair, ó do ghualainn chuig do dhornchum. Is cathaoirleach nó binse dúshlán é gach ní mór duit don chleachtadh seo.

1. Suigh ar imeall an bhinse nó an chathaoir urraithe, le do ghlúine a dhúbailt. Seasigh na sála ar do ghualainn leithead seachas an chathaoir. Coinnigh do dhroim díreach agus tarraingíodh do ABS.
2. Sleamhnáin do chaol ó thaobh an chathaoir agus tacú le do chuid meáchain le do lámha. Ba chóir do ghlúine a bheith ag brath.
3. Déan do chuid arm féin a dhroim, ach coinnigh do chuid uillinn beagán.
4. Bend do chuid éadrom ar ais go mall chun do chorp a ísliú i dtreo an urláir go dtí go bhfuil uillinneacha thart ar uillinn 90 céim. Ba chóir do chorp ach an cathaoirleach a shoiléiriú.
5. Brúigh isteach sa chathaoir chun do uillinn a dhíriú, ag filleadh ar do shuíomh tosaigh. Críochnaíonn sé seo ionadaí amháin.
6. Déan 10 go 15 ionadaí in aghaidh an tsraith agus tá sé mar aidhm aige dhá nó trí shraith a dhéanamh.

Leagan casta: In ionad do phlúnaí a choinneáil, cuir do chosa a leathnú os comhair tú, agus do shéilí ag luí ar an urlár. Ansin déanaim 15-20 ionadaí in aghaidh an tsraith agus comhlánaigh dhá nó trí shraith.

2 - Preas Gualainn Buan Dumbell Buan

Cabhróidh an brúigh ghualainn lastuas le do ghualainn agus le tricepaí. Má tá tú nua chun oiliúint a neartú, tosú le dumbbells éadrom (3 go 5 punt) agus ansin céim amach go dtí na cinn níos troime (5 go 10 punt).

1. Seas le do chosa gualainn-leithead seachas.
2. Tosaigh le dumbbells ag airde an ghualainn, le do palms ag tnúth.
3. Brúigh an dumbbells os cionn an leathanaigh go dtí go mbeidh do chuid arm ag leathnú go hiomlán. Ag baint úsáide as tairiscint mall, rialaithe, ísligh na dumbbells chuig na poist tosaigh.
4. Déan arís le haghaidh 15 go 20 ionadaí ar aon sraith amháin.

Comhlánaigh dhá shraith.

3 - Conas Iarratas a Dhéanamh

Is cleachtas ardú comhlacht uachtarach is fearr do runners iad na buaiteáin. Feabhsóidh siad leat do neart foriomlán a fheabhsú chomh maith le do chroí a ghabháil. Seo mar a dhéanfaidh tú béim bhunúsach:

1. Faigh isteach i bpost le do lámha atá suite atá beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile.
2. Seasann do chosa, áfach, go mbraitheann tú an chuid is mó compordach - gar dá chéile nó beagán níos leithne óna chéile. Cuir leat féin suas ar do bharraicíní, agus mar sin tá tú ag cothromú ar do lámha agus do bharraicíní.
3. Laghdaigh do chorp go mall go dtí go mbainfidh do chiste beagnach baint as an urlár.
4. Ná lig do scioból nó bata suas ag aon phointe. Coinnigh do chorp i riocht an phlean - líne dhíreach ó cheann go bréagán.
5. Inhaleáil agus tú ag cromadh go mall ar do chuid éadrom agus tú féin a ísliú go dtí go bhfuil uillinneacha ag uillinn 90 céim.
6. Cé go bhfuil croí daingean á choinneáil agat, exhale agus tú féin á gcur ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Leanúint ar aghaidh ag cur an talamh ar shiúl ó tú go dtí go bhfuil do chuid arm beagnach i seasamh díreach arís (ach ná do chuid uillinn a ghlasadh).
7. Déan arís le haghaidh 15 go 20 ionadaí nó an oiread agus is féidir leat agus dea-fhoirm á gcothabháil agat.

Brú ar athraíodh a mhodhnú: Mura bhfuil tú réidh le haghaidh caighdeán caighdeánach, is féidir leat tosú ar na glúine báite. Tosaigh ar do lámha agus na glúine, agus do lámha díreach faoi na guaillí. Le do ghlúine ar an urlár, níos ísle ar an talamh mar an gcéanna le brú caighdeánach, ach is féidir leat do ghlúine a úsáid, seachas do chosa, chun cabhrú le do chorp a chobhsú.

De réir mar a théann tú chun cinn, is féidir leat tosú le bunúsacha bruscair an oiread agus is féidir leat a chomhlánú agus ansin aistriú chuig brúigh mhodhnú don chuid eile den tacar.

4 - Conas Ceacht Leathnú Triceps Leathnú a dhéanamh

Seo cleachtadh iontach eile chun do chuid triceps a neartú. Beidh dumbbell de dhíth ort don duine seo. Roghnaigh ceann amháin gur féidir leat a thógáil go compordach os cionn do cheann. De réir mar a thagann tú níos láidre, is féidir leat dumbbell níos troime a úsáid.

1. Seas le do chosa crom-leithead óna chéile. Déan an dá lámh timpeall an dumbbell a láimhseáil agus an dumbbell a choinneáil taobh thiar de do cheann. Coinnigh do phalms os comhair.
2. Coinnigh do ghualainn síos agus do uillinn chomh gar do chluasa agus is féidir. Coinnigh do dhroim díreach, glacann guaillí scíth a ligean agus gabháil le ABS.
3. Brúigh an dumbbell go mall trí leathnú díreach d'arm a leathnú. Cuir do chuid uillinn díreach go dtí go bhfuil do chuid arm ingearach. Ba chóir do uillinneacha a bheith ag díriú ar aghaidh agus a bheith díreach ach nach bhfuil faoi ghlas. Déan iarracht d'arm uachtarach a choinneáil ar an urlár ar feadh an fheidhmiú agus do ghualainn leithle óna chéile. Ba chóir go mbeadh an dumbbell díreach os cionn do cheann le do chuid palms os a chionn agus an dumbbell crochta go hingearach ó do lámha.
4. Bend do uillinn ar bhealach mall agus rialaithe, ag ísliú an dumbbell taobh thiar do chinn. Déan iarracht do airm uachtair a stáisiúnáil agus ní hamháin bogadh isteach ar do chuid forearms. Déan cinnte go soiléiríonn tú cúl do chinn. Leanúint ar aghaidh le do chnámhóga a dhúbailt go dtí go bhfuil uillinn 90 céim acu.
5. Cuir an dumbbell ar ais go mall ar ais os cionn do cheann.
6. Déan arís le haghaidh 10 go 12 ionadaí ar aon sraith amháin.

Comhlánaigh dhá shraith.