Neart agus Cumhacht a Thógáil le haghaidh Imeachtaí Réimse
Cén chaoi ar féidir leat níos mó cumhachta pléascach a thógáil le haghaidh spóirt a chaitheamh, mar shampla spóirt na n-imeall Oilimpeacha, bataí a chur, caith casúr agus dioscaí? Taobh amuigh den oiliúint le haghaidh teicníc, is féidir le caitheamh a fheabhsú de ghnáth trí oiliúint do neart agus cumhacht le meáchain.
Tá an cumas nádúrtha le caith go tapa agus le cumhacht a chinneadh den chuid is mó ag do chomhlánú ar leith de chineál muscle, comh-struchtúr agus biomechanics.
Tá luas lámh iontach tugtha ag caitheoirí móra. Ciallaíonn sé seo an cumas an lámh ar aghaidh a threisiú le treoluas mór agus rud á sheachadadh - géarán, lámhaigh, dioscaí, casúr, baseball, agus mar sin de. Ach is gné amháin den phróiseas seachadta é an lámh. Ní mór do chosa, croí, guaillí agus solúbthacht a bheith ag obair i gceolchoirm chun an sruth is mó a bhaint amach.
Ós rud é go bhfuil riachtanais aonair ag gach lúthchleasaithe, ní mór clár cineálach mar seo a mhodhnú d'aois, inscne, spriocanna, áiseanna agus mar sin de. Smaoinigh ar seo mar bhunchlár as clár oiliúna aonair a thógáil. Bheadh buntáiste neart agus oiriúnaithe deimhnithe ina bhuntáiste. D'fhéadfadh go mbeadh gá le coigeartuithe d'imeachtaí spóirt aonair .
Oiliúint Meáchan i Ullmhú Ginearálta le haghaidh Caitheamh
Ba cheart go gcuirfeadh an chéim ullmhúcháin ginearálta oiriúntóir muscle agus neart fad-bhabhta ar fáil roimh an séasúr roimh ré. Is dócha go mbeidh tú ag déanamh oiliúna a chaitheamh chomh maith, agus mar sin beidh ort é a oiriúnú le d'obair réimse.
Mar riail ghinearálta, agus maidir leis na cláir seo a leanas, ní dhéanann na hoibreacha meáchain roimh chleachtadh a chaitheamh. Déan an seisiún ar lá ar leith más féidir. Ní dhéanfaidh aon ní a dhéanann tú teorainn ar do chumas caitheamh a chleachtadh i do spórt roghnaithe.
- Minicíocht - 2 go 3 seisiún sa tseachtain
- Cineál - oiriúnaithe ginearálta
- Cleachtaí - 9 cleachtas, 3 sraith de 12, chomh maith le téamh agus fuarú sa chlár Neart Bunúsach agus Muscle.
- An chuid eile idir tacair - 60-90 soicind
Oiliúint Meáchain in Ullmhúchán Sonrach le haghaidh Caitheamh
Sa chéim seo, díreoidh tú níos mó ar fhorbairt neart agus cumhachta. Is é seo an tréimhse, ina dhiaidh sin roimh an séasúr, rud a fhágann go dtosóidh an iomaíocht.
- Minicíocht - 2 go 3 seisiún sa tseachtain
- Cineál - neart agus cumhacht - 60-70% 1RM
- Cleachtaí - 5 sraith de 6: sreabhadh na Rómáine, brúigh an bhinse imlíne, brúigh an phreas glan, squats aon-chos , scuab ar ais, súthadhán leapa , tarraingt suas , agus crunches teaglama
- An chuid eile idir tacair - 2-3 nóiméad
Oiliúint Meáchain Le linn an Chéim Chomórtais
Is é aidhm na céime seo neart agus cumhacht a chothabháil . Ba chóir go mbainfeadh cleachtadh agus comórtas a chaitheamh i gceannas. Roimh thús an chomórtais, déan sos 7-10 lá ó mheáchan trom a bheith ag obair ag deireadh an Ullmhúcháin Shonraigh agus tú ag obair a chaitheamh. Ba chóir go ról cothabhála a bheith i gceist le hoiliúint meáchain sa chéim iomaíochta.
- Minicíocht - 1 go 2 seisiún sa tseachtain
- Cineál - cumhacht; ualaí níos éadroime agus feidhmiú níos tapúla ná sa chéim ullmhúcháin shonrach
- Cleachtaí - 3 sraith de 10, gluaiseacht gasta, 40% go 60% den 1RM. Squats, cumhacht a chrochadh glan agus brúigh, Rómánsach, Rásaíocht Lat, Brúigh Bhinse Neamhlíne, Crunches.
- An chuid eile idir tacair - 1-2 nóiméad
Leideanna maidir le Meáchan Oiliúna le haghaidh Spóirt a Chaitheamh
- Bí cinnte go dtéann tú suas agus fuaraigh tú roimh oiliúint meáchain.
- Ná traenáil trí ghortuithe, géara nó ainsealacha.
- Ná tabhair seisiún caitheamh le haghaidh seisiúin meáchain - mura rud é go bhfuil tú ag cóiriú nó ag aisghabháil ó dhíobháil le meáchain oibre.
- Má tá cóiste eolach agat, déan é nó í a threorú maidir le sonraí do chláir.
- Déan cúpla seachtain ar a laghad ag deireadh an tséasúir a ghnóthú tar éis séasúr crua oiliúna agus iomaíochta.
- Má tá tú oiliúna meáchain nua, léigh suas ar na bunúsacha sula dtosaíonn tú.