Tá oiliúint meáchain mar chuid de chlár cuimsitheach oiliúna do pheil. Bain úsáid as an gclár cineálach seo do spóirt peile i dteagmháil le comhlacht, peile Mheiriceá, Rugbaí agus peile na hAstráile san áireamh. Ní gá go mbeadh peile (sacar) san áireamh, cé go bhféadfadh gnéithe den chlár a bheith i bhfeidhm maidir le hoiliúint meáchain sacair.
Aclaíocht Aeróbach do Peil
Éilíonn peile folláine aeróbach maith chun seasmhacht a chur ar fáil d'iarracht leanúnach, agus neart, agus fiú an chuid is mó, chun dul i ngleic le héifeacht.
Tá an chuid den chlár atá leagtha amach anseo teoranta den chuid is mó maidir leis an gclár forbartha meáchain agus neart. Beidh ort oiliúint cardio a dhéanamh chun folláine aeróbach a fhorbairt roimh an séasúr go luath agus ansin cuirfidh sé folláine anaeróbach le spréí, eiteáin, agus eatraimh a ullmhú go hiomlán chun tús a chur leis an séasúr.
Ciallaíonn folláine aeróbach gur féidir leat jog, reáchtáil, rothar nó sciáil a dhéanamh ar feadh i bhfad ar luas measartha gan dul ró-tuirseach. Ciallaíonn aclaíocht anaeróbach gur féidir leat a choinneáil ag dul níos faide ag ard-déine sula laghdaíonn do chosa agus do chorp. Tá an dá rud tábhachtach sa pheil, go háirithe más dócha go n-imríonn tú an cluiche iomlán nó an chuid is mó den chluiche. Nuair a uasmhéidneoidh tú gach gné d'aclaíocht - ag feidhmiú folláine, neart agus cumhacht, is féidir leat a éileamh go bhfuil tú ag buaicphointí.
Oiliúint Meáchan Tréimhsithe do Pheil
Sosanna oiliúna tréimhsithe na bliana i dtrí nó ceithre chéim oiliúna, le gach céim ag díriú ar fhorbairt folláine ar leith.
Soláthraíonn cláir tréimhsithe tógáil fhorásach chun buaicphointí agus feidhmíocht a bhaint amach. Tá cuspóirí difriúla ag gach céim agus tógann gach céim leanúnach ar an gceann roimhe seo.
D'fhéadfadh clár oiliúna meáchain peile ar feadh na bliana cosúil leis an gclár atá leagtha amach thíos. Nuair a úsáidim an téarma "peile" is éard atá i gceist le haon cheann de na spóirt teagmhála comhlachta a bhí mé thuas.
Má luaim rud éigin nach mbaineann le do spórt, déan é a mhodhnú go cuí.
Réamh-Séasúr Réamh
- Tá na daoine ag ullmhú don séasúr agus ag tosú ag tógáil suas i ndiaidh an tséasúir.
- Tá béim ar aclaíocht aeróbach a thógáil, neart feidhmiúil bunúsach agus mórchóir muscle, ar a dtugtar "hipertrófaí".
Réamh-Séasúr Déanach
- Tá na rannpháirtithe ag obair go dtí tús an tséasúir agus tá trialacha réamhshéasúir ag teacht chun cinn.
- Tá béim ar aclaíocht anaeróbach a thógáil agus neart agus cumhacht uasta.
Sa Séasúr
- Tá an iomaíocht ar siúl agus táthar ag súil go mbeidh na himreoirí go hiomlán feidhmiúil le haghaidh iomaíochta.
- Béimítear ar chothabháil folláine, neart agus cumhachta luas, aeróbach agus anaeróbach.
Séasúr Lasmuigh
- Bhuaigh tú an teideal, nó táthar ag súil go mbeidh tú gar; am a scíth a ligean ar feadh tamaill ach is gá duit a bheith gníomhach.
- Tá béim ar scor agus ar aisghabháil le cothabháil gníomhaíochta éadroma - traenáil traenála, obair ghiomnáisiam éadrom - agus téigh go héasca ar an mbonn mar nach mian leat an iomarca meáchain a chailleadh sa chéad obair eile roimh an séasúr. Tá cuid de na seachtaineanna a bhriseann as oiliúint thromchúiseach agus neart oiliúna mór cabhrach
- Mar chur chuige réamhshéasúir, is féidir le hobair níos rialta a thosú arís agus béim ar aclaíocht aeróbach a thógáil arís don oiliúint réamhshéasúir.
Oiliúint Sainiúil Ról do Peil
Laistigh de chlár oiliúna cineálach do spórt ar leith, d'fhéadfadh go mbeadh cláir speisialtachta breise úsáideach, go háirithe i bhfoirne ina bhfuil róil shonracha ag na baill agus go mbaineann tréithe fisiceacha buntáistí áirithe i bhfeidhm.
Mar shampla, is dócha go mbeidh clár beagán difriúil sa seomra aclaíochta ag quarterback agus lineman cosanta (US), nó halfback agus rower tosaigh (rugbaí). Ceann amháin ag cur béim ar luas agus aclaíocht, agus an mórchóir, neart, agus cumhacht eile.
Smaoinigh ar an gclár a chuirtear i láthair anseo mar chlár iomlán, is fearr do thosaitheoirí nó d'oiliúnóirí ócáideach gan stair oiliúna meáchain do pheil. Tá na cláir is fearr i gcónaí ar leith maidir le folláine, ról reatha an duine aonair, rochtain ar acmhainní agus fealsúnacht riachtanach na n-oiliúnóirí foirne, chomh tábhachtach céanna. Is fearr a sheirbheáiltear tú tríd an gclár seo a leanas a úsáid i gcomhar le hoiliúnóir nó cóiste.
Má tá tú oiliúna meáchain nua, brúigh ar phrionsabail agus ar chleachtais leis na hacmhainní tosaithe .
Téigh suas agus fuarú i gcónaí roimh agus tar éis seisiún oiliúna. Tá smaoineamh maith i gcónaí ag cleachtadh leighis le haghaidh cleachtadh ag tús an tséasúir mura raibh ceann amháin agat roimhe seo. Anois, déanaimid tús.
Céim 1 - Luath Réamh-Séasúr
Neart Fondúireacht agus Muscle do Peil
Beidh an dóigh a dtéitear i dteagmháil leis an gcéim seo ag brath ar cibé an bhfuil oiliúint nua meáchain ag imreoir nó má bhíonn séasúr meáchain ag teacht as. Ciallaíonn neart bunús tógála úsáid a bhaint as clár a oibríonn na mórghrúpaí muscle uile de chuid an chomhlachta. Ní mór do oiliúnóirí meáchain nach bhfuil taithí acu tús a chur le meáchain níos éadroime agus níos lú tacair agus oibreoidh siad suas le meáchain níos troime le tacair níos mó. Tosaigh go luath sa séasúr le húsáid leis an gcéim seo mura bhfuil tú ag úsáid meáchain roimhe seo.
Is féidir le gníomhaíochtaí spóirt athshóiteacha taobh amháin den chomhlacht a neartú ar chostas an duine eile, nó béim a chur ar cheann nó dhá ghrúpa muscle móra nach bhfuil níos lú béim ar dhaoine eile. Gan amhras, is féidir le réimsí lag a bheith inghlactha le díobháil agus is féidir leo a dhéanamh go dona. Ní hé seo a rá nach mór do chos neamhchosaithe a bheith "scileanna" mar a chosnaíonn tú cos, ach ba cheart go mbeadh sé chomh láidir. Ní mór duit acmhainní oiliúna leordhóthanach a leithdháileadh ionas go mbainfidh tú neart bunúsach feidhmiúil amach i ngach réimse, lena n-áirítear matáin in aghaidh agus taobh clé agus ar dheis de gach réimse grúpa muscle móra - ar ais, masa, cosa, arm, guaillí, cófra agus abdomhaí.
Sa luath-séasúr go luath, cuimsíonn an bunchlár meascán de chuspóirí seasmhachta, neart agus hipertrófachta, rud a chiallaíonn nach bhfuil na meáchain ró-throm agus tá na tacair agus athrá i réimse 2 go 4 tacar de 10 go 15 athrá. Sa chéim seo, tógann tú roinnt neart, cuid de mhéid muscle agus seasmhachta.
Fad: 4 go 6 seachtaine
Laethanta sa tseachtain: 2 go 3, le lá amháin eile ar a laghad idir seisiúin agus seachtaine níos éadroime i seachtain 4 chun aisghabháil agus dul chun cinn a chur chun cinn.
Reps: 10 go 15
Socraigh: 2 go 4
An chuid eile idir tacair: 30 go 60 soicind
Cleachtaí Oiliúna Meáchain Céim 1 do Peil
- Squat Barbell, squat dumbbell nó slat squat a ghearradh
- Brúigh an Bhinse Dumbbell
- Cabhlach na Rómáine
- Curl lámh biceps Dumbbell
- Dumbbell triceps síneadh nó meaisín brú
- Sraith cábla ina suí
- Labhraíodh Lat leis an tosaigh le greim leathan
- Géarchor droim ar ais
Pointí le Nóta
- Trí thriail agus earráid, meáchan a aimsiú a léiríonn ardaitheoir cánach do na cúpla cinn deiridh de gach sraith. Mura bhfuil tú cinnte, tosú le meáchan éadrom agus é a mhéadú mar a gheobhaidh tú níos láidre laistigh den tréimhse oiliúna ionas go mbeidh an iarracht a mheastar fós cosúil leis.
- Ná tógáil ró-throm sa chéim seo. Ba cheart go ndéanfadh na cúpla ionadaí deireanach i sraith cáin - ach gan iarracht mhór a dhéanamh ar "mainneachtain", go háirithe i gcás na bhfeachtais láimhe agus ghualainn. Ba mhaith leat an lámh agus an ghualainn a ullmhú le haghaidh oibre agus iad a chothú ach nach ndearnadh dearmad orthu.
- Ba chóir oiliúint chuarda, cardio as-rink agus cleachtadh aeróbach eile a chur leis an gclár seo nuair is féidir.
- Stop láithreach má thugtar faoi deara go bhfuil pian géarmhíochaine le linn cleachtadh meáchain nó dá éis, agus comhairle leighis agus oiliúna a lorg má leanann sé.
Céim 2 - Lár Réamh-Séasúr
Sa chéim seo, tógfaidh tú neart agus muscle. Ba chóir go mbeadh na himreoirí tapa agus leoga a bheith cúramach gan an iomarca a mhéadú. Tá bunús maith agat ó thréimhseanna réamh-séasúr luath agus anois tá an bhéim ar meáchain níos troime a ardú chun an córas néaróg a oiliúint i gcomhar leis na snáithíní muscle chun ualaí níos mó a aistriú. Ní hionann hipertróf, atá ag tógáil méid na matáin, neart. Mar sin féin, sa bhunchéim agus sa chéim seo, cuirfidh hipertróf freastal ort go maith le haghaidh forbairt neart.
Beidh neart ann mar bhunús don chéad chéim eile, arb é forbairt chumhachta é. Is é Cumhacht an t-ualach is troime a aistriú san am is giorra. Go bunúsach is ea an chumhacht táirge de neart agus luas agus is cuid thábhachtach de shraith rathúil peile é.
- Am na bliana: Réamh-séasúr lár
- Fad: 4 go 6 seachtaine
- Laethanta sa tseachtain: 2 go 3, le lá amháin ar a laghad idir seisiúin
- Reps: 3 go 6. Ba chóir go ndéanfadh na himreoirí is mó ar luas agus aclaíocht agus a bhfuil mórán mórán de dhíth orthu an líon is ísle ionadaí a dhéanamh.
- Socraigh: 3 go 5
- Leagann an chuid eile eatarthu: 3 go 4 nóiméad
Cleachtadh Oiliúna Meáchain Céim 2 do Peil
- Barbell hack squat, nó barbell squat tosaigh
- Brúigh an Bhinse Barbell
- Cabhlach na Rómáine
- Cabhlach lat cábla le tosaigh le greim leathan
- Tógálacha suas - 3x6 athrá - coigeartú de réir cumais, ualaithe más gá
- Míleata (Os a chionn) Preas
Pointí le Nóta
- Coigeartaigh an meáchan ionas go mbeidh na cúpla athrá deiridh ag cáin ach gan teip a chomhlánú. Ciallaíonn na hionadaithe is lú go mbeidh tú ag tógáil níos troime sa chéim seo.
- Faigh an chuid is mó de shocrú idir tacair. Ní mór do na matáin a aisghabháil ionas gur féidir leat seisiún tógála trom a chríochnú.
- Mura bhfuil tú in ann aisghabháil ó sheisiún ach gan lá amháin eile, déan an clár seo a athsceidealú go dtí dhá sheisiún gach seachtain seachas trí cinn. Is féidir le hoiliúint láidre a bheith ag éileamh go fisiceach agus go meabhrach.
- Beidh tú tinn sna matáin tar éis na seisiún seo. Is gnáth é an tinneas muscle nó an tinneas muscle a thosaíonn ar moill (DOMS); nach bhfuil pian comhpháirteach ann. Bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do chuid lámh agus frithghníomhartha ghualainn leis an gcéim seo. Tarraing siar nuair a bhraitheann tú aon pian nó míchompord comhpháirteach.
Céim 3 - Séasúr Réamh-Séasúr Déanach go Séasúr
Sa chéim seo, tógann tú ar an neart a forbraíodh i gcéim 2 le hoiliúint a mhéadóidh do chumas ualach a aistriú ag ardluaisíocht. Is é Cumhacht an meascán de neart agus luas. Éilíonn oiliúint chumhachta go dtógann tú meáchain níos éadroime ná mar a rinne tú sa chéim neart, fós le hintinn phléascach. Ní mór duit a bheith ar shlí go leor idir athrá agus leagann sé ionas go ndéanfar gach gluaiseacht chomh tapa agus is féidir. Is féidir leis an líon tacair a bheith níos lú ná céim 1. Níl aon phá le hoiliúint mar seo nuair a bhíonn tú ag fulaingt.
- Am na bliana: go déanach roimh an séasúr agus sa séasúr
- Fad: 4 seachtaine ar siúl
- Laethanta sa tseachtain: 2 go 3
- Reps: 8 go 10
- Socraigh: 2 go 3
- An chuid eile idir athrá: 10 go 15 soicind
- An chuid eile idir tacair: 1 nóiméad ar a laghad nó go dtí go n-aisghabhtar é
Cleachtadh Oiliúna Meáchain Céim 3 do Peil
- Barbell nó dumbbell hang glan
- Laghdaigh na Rómáine
- Tarraingt ar an gcábla
- Brúigh Barbell nó dumbbell
- Sraitheanna meaisín incline
Pointí le Nóta
- I oiliúint chumhachta, tá sé tábhachtach go n-aisghafaimid go réasúnta do gach athrá agus a leagtar ionas gur féidir leat treoluas na gluaiseachta a uasmhéadú. Níor cheart go mbeadh na meáchain ró-throm agus na tréimhsí eile leordhóthanach.
- Ag an am céanna, ní mór duit ualaí réasúnta trom a bhrú nó a tharraingt chun cumhacht a fhorbairt i gcoinne friotaíochta réasúnta. Ardaigh níos troime ná céim 1 ach níos éadroime ná céim 2.
- Na heilimintí ardaitheoir Oilimpeacha - crochtaigh glan, marbh, brúigh - ceanglófar ar chumas teicniúil a fháil ar dheis. Bain úsáid as neart eolach agus cóiste oiriúnaithe, más féidir, chun na haistrithe seo a fhíneáil.
Céim 4 - Sa Séasúr
Díríonn Céim 4 ar chothabháil neart agus cumhachta. Céim 2 malartach (Neart) agus céim 3 (Cumhacht) le haghaidh dhá sheisiún iomlán gach seachtain. Gach cúigiú seachtain, oiliúint meáchain scip chun cuidiú le hathghabháil.
Pointí le Nóta
- Déan iarracht dhá lá ar a laghad a cheadú idir aon seisiún neart agus cluiche.
- Déan iarracht gan oiliúint neart a dhéanamh ar an lá céanna nuair a bhíonn tú ag obair ar an réimse - nó ar a laghad oibreacha ar leith ar maidin agus ar an tráthnóna.
- An chuid eile go hiomlán ó oiliúint neart seachtain i gcúig. Tá obair ghiomnáisiam solais ceart go leor.
- Bain úsáid as do bhreithiúnas. Ná tabhair oiliúint ar scileanna liathróide do mheáchan oibre má tá am teoranta agat.
Céim 5 - Séasúr Lasmuigh
Anois tá sé in am sos a chur suas. Ní mór duit an am seo a athnuachan mothúchánach agus fisiceach. Le roinnt seachtainí, déan dearmad faoi pheile agus déan rudaí eile. Is smaoineamh maith é a bheith oiriúnach agus gníomhach le tras-oiliúint nó le gníomhaíochtaí eile.
Tabhair neart ama duit féin chun é a dhéanamh go léir arís an bhliain seo chugainn.