1 - Madraí ag dul in aghaidh an lae - Adho Mukha Svanasana
Is é ceann de na dúshláin is mó a bhíonn ag foghlaim a chur le chéile ionas gur sreabhadh iad go nádúrtha nuair atá tú ag iarraidh Yoga a dhéanamh sa bhaile. Molann mé i gcónaí ag tosú le salutations ghrian nuair atá tú i bhfostú, ach is gá duit rud éigin a chur ar aghaidh dóibh siúd go tapa. Tá sé mar aidhm ag an tsraith seo seasamh seasamh an bille sin a oiriúnú. Má ghlac tú roinnt ranganna yoga, is dócha gur cosúil go bhfuil na seansanna seo ar a laghad toisc go bhfuil siad ag gach rang. Níl sé deacair sreabhadh gan uaim a dhéanamh ansin chun seicheamh gan uaim a dhéanamh, ach glacann sé cleachtas.
Déanfaidh tú gach ceann den chos leis an gcos ceart ar aghaidh, ansin cuir vinyasa agus déan an taobh clé. Is bealach éasca é a athdhéanamh ar an dá thaobh cúpla uair chun do workout a leathnú. Déan iarracht 5 anáil ujjayi domhain a ghlacadh an chéad uair a théann tú tríd. Sa tréimhse fhada seo, tá go leor ama agat chun do ailíniú a dhéanamh i gceart. An chéad uair eile, fanacht i ngach údar ar feadh 3 anáil. An t-am deiridh, déan iarracht bogadh ar gach anáil chun béim a chur ar nádúr sreabhadh na sraithe.
Is bloc é an t-aon mholadh a d'fhéadfadh a bheith agat. Tá sé go hiomlán roghnach ach is féidir go mbeadh sé áisiúil go mbeadh sé áisiúil má úsáideann tú ceann amháin de ghnáth. Mura bhfuil ceann agat féin, ná bíodh imní ort. Is féidir leat a dhéanamh i gcónaí le rud éigin a bhfuil tú timpeall an tí.
Ar aghaidh linn
Tosaigh an t-ord sa madra atá os comhair anuas . Más é do chéad mhadra an lae é, tabhair cúpla anáil chun do chosa a chur amach agus socrú isteach san údar.
2 - Gnéithe Lunge
1. Ar ionanálú, tabhair an chos dheas ar aghaidh in aice leis an lámh dheis mar a thagann tú isteach i riocht gréine. Déan cinnte go bhfuil na toes ar do chos ceart ag teacht suas leis na háiteanna ar do dheis.
2. Mura ndéanann an chos an bealach ar fad chun tosaigh an mata ar a shon féin, bain úsáid as do dheis chun é a chur ar aghaidh.
3 - Trodaí I - Virabhadrasana I
1. Pivot ar an liathróid de do chos chlé, ag fágáil do shÚil chlé síos go dtí an mata. Beidh do chos ag thart ar uillinn 45 céim.
2. Ar ionanálú, cuir do chuid arm suas le Trodaí I. Bí cinnte go bhfuil do chromáin ag tosaigh os comhair an mata. Má tá sé seo deacair, déan iarracht do sheasamh a leathnú trí gach cos a bhogadh i dtreo imeall na mata.
3. Déan do glúine tosaigh a dhúnadh ionas go dtiocfaidh do mhéatha dheis i dtreo comhthreomhar leis an urlár.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Ar shealú, d'arm a oscailt ionas go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár. Ag an am céanna, tarraing an cromáin ar ais ar ais, ionas go dtiocfaidh tú i gCogadh II .
2. Tabhair faoi deara le fios go bhfuil seasamh cromáin éagsúil ná mar atá i Warrior I. An áit a bhfuil os comhair do mhata os comhair, tá do chromáin os comhair an taobh clé anois. Déan cinnte go bhfuil na cromáin leibhéal.
3. Leanúint de do ghlúin dheis a choinneáil go domhain. Fógra má tá do ghlúin ceart ag iarraidh bogadh i dtreo an lárlíne agus é a dhiúltú ar ais thar do rúitín ceart.
5 - Trodaí droim ar ais
1. Ar inhale, déan cúpla orlach déag ar aghaidh ar do lámh dheis agus ansin ciorcal air ais thar do chluas ceart mar atá tú ag aisdháileadh isteach i laochra droim ar ais .
2. Lig do luí ar chlé síos do chos chlé agus fág go héadrom ar do thigh nó ar an lao.
3. Is mian leis an gcos ceart díriú. Ná lig é!
6 - Pose Taobh Uillinn Leathnaithe - Utthita Parsvakonasana
1. Ar exhale, téigh isteach i gceann uillinn thaobh uillinn trí chuairt a dhéanamh ar an lámh dheis ar aghaidh chun an forearm ceart a scíth a ligean ar do tholl (fós comhthreomhar leis an urlár).
2. Sroicheann do lámh chlé díreach suas go dtí an uasteorainn.
3. Má tá do chromáin beagán níos oscailte, is féidir leat a roghnú chun do dheis a thabhairt isteach taobh istigh nó lasmuigh den chos dheas. Bain úsáid as do bhloc ar dheis, más gá.
4. Cuir in aon athruithe ar uillinn taobh leathnaithe ar mhaith leat. Má tá tú ag dul tríd an seicheamh seo níos mó ná uair amháin, is féidir leat do chuid athruithe a chur isteach ar pas ina dhiaidh sin.
7 - Gné Triantán - Utthita Trikonasana
1. Ar exhale, díreach do chos ceart ag teacht isteach sa triantán .
2. Is féidir do dheis ar do shin, rúitín, nó bloc a chur ar an taobh amuigh de do dheis.
3. Leathnú díreach a dhéanamh ar do lámh chlé.
4. Smaoinigh ar cruach an chromáin chlé ar an gcromán ceart agus an ghualainn chlé thar an ghualainn dheis.
5. Téigh i dtreo an uasteorainn chun do chiste a oscailt.
8 - Pose Half Moon - Ardha Chandrasana
1. Tabhair do lámh chlé ar do chromáin chlé. agus do ghlúin dheis a ghlanadh trína lúbadh é beagán.
2. Sleamhnaigh do dheis ar aghaidh go dtí go bhfuil sé 12-18 orlach os comhair an chos dheas agus thart ar 6 orlach ar an taobh dheis. Cuir bloc faoi do lámh, más gá.
3. Laghdaigh do chos chlé comhthreomhar leis an urlár chun teacht isteach i láthair leath ghealach .
4. Tá do ghualainn chlé díreach os cionn do dheis.
5. Déan an lámh chlé a dhíriú i dtreo an uasteorainn agus tabhair an géar ar an taobh clé.
9 - Madraí ag dul in aghaidh an lae
1. Céim ar ais chuig an madra atá os comhair anuas.
2. An chuid eile anseo ar feadh cúpla anáil nó cuir vinyasa nó a chuid eile i láthair an linbh sula ndéanann tú an seicheamh ar fad ar an taobh clé.