Is mó spórt cumhachta is ea rothaíocht rothaíochta agus is féidir le hoiliúint meáchain cabhrú le cumhacht pléascach a thógáil. Cé go bhfuil an rothaíocht bóthair seasmhach mar théama ceannasach, bíonn rianta rianta ag rothaíocht ó rásaí cluiche sprint go dtí imeachtaí níos faide ar nós rás na bpointí.
Is éard atá i gceist ná clár oiliúna meáchain le haghaidh rothaí rothaí agus imeachtaí cumhachta, rud a chuireann béim ar neart agus ar chumhacht.
Ós rud é go bhfuil riachtanais aonair ag gach lúthchleasaithe, beidh gá le clár cineálach cosúil leis an gceann seo a mhodhnú d'aois, inscne, spriocanna, áiseanna agus mar sin de. Mar sin féin, tá clár anseo, ag tosú amach, chun tú a fháil suas chun luas i rothaíocht rian.
Ullmhú Ginearálta Réamh-Séasúr
Ba cheart go gcuirfeadh an chéim ullmhúcháin ginearálta oiriúntóir muscle agus neart ar fad ar fáil go luath sa séasúr roimh ré. Is dócha go mbeidh tú ag déanamh oiliúna ar an mbóthar chomh maith, agus mar sin ní mór duit é a oiriúnú le d'obair rian. Mar riail ghinearálta, agus i gcás na gclár seo a leanas, ní dhéantar na hobair oibre díreach roimh an obair a rianú. Déan iad ar lá ar leith más féidir. Ní dhéanfaidh aon ní a dhéanann tú teorainn ar do chumas traenáil go tapa ar an mbóthar.
- Minicíocht - 2 go 3 seisiún sa tseachtain
- Cineál - oiriúnaithe ginearálta
- Cleachtaí - 9 cleachtas, 3 sraith de 12, chomh maith le téamh agus fuarú sa bhunús láidir agus an clár matáin . (Táim i bhfabhar an tsamhail chéanna Rómáinis seachas an t-airgead iomlán sa chlár seo.)
- An chuid eile idir tacair - 30-90 soicind
Níos déanaí Ullmhúchán Réamhshéasúir Réamh-Séasúr
Sa chéim seo, díreoidh tú níos mó ar fhorbairt neart agus cumhachta. Is é seo an tréimhse, ina dhiaidh sin roimh an séasúr, rud a fhágann go dtosóidh an iomaíocht.
- Minicíocht - 2 go 3 seisiún sa tseachtain
- Cineál - neart agus cumhacht
- Cleachtaí - 5 sraith de 6: sreabhadh na Rómáine, brúigh an bhinse incline, crochtaigh cumhacht glan, tarraingt suas, agus squats móide crunches teaglama ag 3 sraith de 12
- An chuid eile idir tacair - 3-5 nóiméad, ach amháin le haghaidh crunches
Oiliúint Meáchain Le linn an Chéim Chomórtais
Is é aidhm na céime seo neart agus cumhacht a chothabháil . Ba chóir go mbeadh an traenáil agus an iomaíocht ar fad ar an mór. Sula dtosóidh an iomaíocht, gabháil le briseadh 7-10 lá ó mheáchan trom ag deireadh an Ullmhúcháin Shonraigh agus tú ag obair ar an mbóthar. Ba chóir go ról cothabhála a bheith i gceist le hoiliúint meáchain sa chéim iomaíochta.
- Minicíocht - 1 go 2 seisiún sa tseachtain
- Cineál - cumhacht; ualaí níos éadroime agus feidhmiú níos tapúla ná sa chéim ullmhúcháin shonrach
- Cleachtaí - 3 sraith de 10, gluaiseacht comhchruinnithe tapa, 40% go 60% den 1RM. Squats, cumhacht hang glan, deadlift Rómáinis. Crunches.
- An chuid eile idir tacair - 1-2 nóiméad
Leideanna
- Bí cinnte go dtéann tú suas agus fuaraigh tú roimh oiliúint meáchain.
- Ná traenáil trí ghortuithe, géara nó ainsealacha.
- Ná tabhair seisiún rian do sheisiún meáchain mura rud é go bhfuil tú ag déileáil nó a ghnóthú ó dhíobháil le meáchain oibre.
- Má tá cóiste eolach agat, déan é nó í a threorú maidir le sonraí do chláir.
- Déan cúpla seachtain ar a laghad ag deireadh an tséasúir a ghnóthú tar éis séasúr crua oiliúna agus iomaíochta.
- Má tá tú oiliúna meáchain nua, léigh suas ar na bunúsacha sula dtosaíonn tú.