Conas neart agus cumhacht a thógáil go sábháilte le cleachtaí cumhachta pléascacha
Is minic a úsáideann drugaí lúthchleasaithe druileanna cumhachta pléascacha a bhfuil gá leo pléascadh tapaidh den iarracht is mó a ghiniúint, amhail gluaiseachtaí a theastaíonn i bpeil, rian agus spóirt réimse, spóirt cúirte agus fiú rothaíocht. Is iad na cineálacha cleachtaí a úsáidtear chun an chumhacht tapa, pléascach seo a thógáil ná gluaiseachtaí a dteastaíonn aschur cumhachta uasta nó uasghrádú uasta ón lúthchleasaí i mbeagán ama.
Is gné amháin é gnáthaimh oiliúna pléascach a fheabhsú chun aschur cumhachta a mhéadú. Is é an sprioc atá ag oiliúint a fheidhmiú pléascach meáchan trom a aistriú go han-tapa. Ach chun an pointe sin a fháil go sábháilte, gan dochar a dhéanamh ar ghortú, tá sé tábhachtach tús a chur le meáchain éadroma agus gluaiseachtaí rialaithe mall. Le himeacht seisiún oiliúna (roinnt seachtainí), ach déanfar an meáchan a thógtar agus an luas a mhéadófar é a mhéadú.
Tugtar gluaiseachtaí plyometric nó gluaiseachtaí ballistic go minic ar chleachtaí pléascacha ag a leibhéal deiridh.
Oiliúint Cleachtadh Pléascach
Tacaíonn taighde leis an smaoineamh go dtógann cleachtaí pléascacha (luas agus neart) cumhacht lúthchleasaithe, ach go ndéanann sé post níos fearr é sin nuair atá sé le chéile le cineálacha eile oiliúna. Tugann sonraí tras-ailtireachta agus fadtéarmacha le fios go gcuirfear meascán d'fheidhmiú pléascach trom agus éadrom ar chumas níos fearr ná an stíl oiliúna ina n-aonar, d'fhonn neart, cumhacht agus luas gluaiseachta a uasmhéadú.
Tugann fianaise bhreise le fios go bhféadfadh an chéad chéim den oiliúint díriú ar an neart is mó a mhéadú agus bunús láidir a thógáil agus an dara céim dírithe ar oiliúint cumhachta agus luas d'fhonn an t-aschur cumhachta nó an luas gluaiseachta a uasmhéadú.
Is féidir go mbeadh an chéad chúig seachtaine ag clár samplach clár oiliúna 12 seachtaine a ceapadh chun cumhacht agus luas a mhéadú, arb éard atá i gceist go príomha ná oiliúint neart trom.
I measc na sé seachtaine seo chugainn bheadh meascán d'oiliúint cleachtadh pléascach trom agus ardchumhachta, agus bheadh an tseachtain deiridh dírithe ar ghluaiseachtaí ardchumhachta.
Cleachtaí Cumhachta Pléascacha
Baintear úsáid as gluaiseachtaí múnlaithe mór ar nós cleachtais phléascacha caighdeánach, mar shampla squats, glanadh cumhachta, geansaithe ingearach ualaithe nó gan uaim, caith liathróid trom nó fiú cnocadh ar chnoc. Is féidir cleachtaí muscle níos lú cosúil le clúdaigh bhinse nó brú-bhrú a úsáid freisin chun cumhacht a thógáil ach teorainnfidh siad na torthaí foriomlána do na grúpaí matáin sin. Ar na cleachtaí a chabhraíonn le cumhacht a thógáil tá:
- Plyometrics
- Squats
- Céim Ardaithe Meáchan / Dinimiciúla
- Lunges Siúlóide
- Sprintí
- Druileas aclaíochta Stair Rith
Ba chóir cleachtaí a úsáid chun do spriocanna aclaíochta agus spóirt a mheaitseáil, mar sin déan dearmad ar phrionsabal an tSaoráideachta Oiliúna . Ba chóir do do chuid roghanna cleachtadh patrúin gluaiseachta do spórt a spreagadh.
Má mhéadaíonn tú d'oiliúint go mall le himeacht ama agus éisteacht le do chorp mar gheall ar chomharthaí rabhaidh díobhála, ní dócha go dtarlóidh díobháil ar an oiliúint seo. Go deimhin, tugann roinnt fianaise le fios gur féidir laghdú ar an mbaol díobhála i go leor spóirt ardluais nó cumhachta trí oiliúint a dhéanamh ar fheidhmiú pléascach go rialta.
Bunleibhéal ar Oiliúint Cleachtadh Pléascach
Is féidir le cleachtaí pléascacha (neart móide luas) feabhas a chur ar fheidhmíocht fhisiceach i rith spóirt iomaíocha agus is féidir go mbainfí laghdú ar riosca díobhála lúthchleasaí le linn gníomhaíochtaí a mbíonn ionchuir chumhachta ag baint leo le luasghéarú tapa, mar shampla an chuid is mó spóirt racket agus réimse.
Foinse
Tuairimí Reatha, Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt, Cleachtadh Pléascach, Iúil 1999, www.acsm.org.