Meáchain Meáchain agus Rith
Má tá tú cosúil le go leor díograiseoirí aclaíochta, beidh tú ag déanamh roinnt cardio chomh maith le hoiliúint friotaíochta, cibé foirm is féidir a ghlacadh. D'fhéadfaí seisiún do mheáchain a dhéanamh le do sheisiúin cardio fiú amháin, mar a tharlaíonn i roinnt cineálacha traenála ciorcaid , nó fiú amháin i ngnóthas amháin sa seomra aclaíochta le treadmill agus meáchain.
Má tá do rogha cardio jog nó reáchtáil, mar go bhfuil sé do go leor, b'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar an gcaoi is fearr clár oiliúna a eagrú a chuimsíonn an dá chineál oiliúna.
Go deimhin, d'fhéadfá a bheith ag déanamh roinnt tréimhsí reáchtála ard-déine a theorannú ar an tairseach aeróbach / anaeróbach . Is bealach maith é an cineál oiliúna ard-déine seo chun folláine a thógáil go tapa - más féidir leat an déine a láimhseáil - ach is féidir le tuirse imní a imirt le do oiliúint meáchain mura dtéann tú ar aghaidh go ciallmhar.
Rith, Ardaithe agus Breoslaí
Is féidir leis an idirdhealú idir 'rith' agus 'jogging' an déine a dhéanann tú a dhéanamh. Baineann sé seo le hobair fhriotaíochta mar gheall ar na breoslaí a úsáideann gach ceann acu le haghaidh fuinnimh. D'fhéadfaí réasún a shainmhíniú go réasúnta mar ghníomhaíocht sa raon 70-85% den ráta croí uasta (MHR) don chuid is mó daoine.
Tá os cionn 85% ag dul isteach i gcríoch idirghabhála ard-déine, agus cé go bhriseann an dara háit sa chrios déine seo nuair a bhíonn rásaíocht ag pointe áirithe, déanann an chuid is mó de na huaireachaigh an chuid is mó dá n-oiliúint idir 70-85% MHR. D'fhéadfadh cuid acu a bhfuil galar croí nó droch-aclaíocht acu teacht ar an tairseach sin agus iad ag siúl.
Ar an láimh eile , don jogger meán, déanfaimid sainmhíniú mar atá sa raon 50-70% den ráta croí uasta.
Anois tá an pointe seo: Ag an déine níos airde beidh tú ag úsáid níos mó carbaihiodráit (mar glúcóis), agus ag an déine níos ísle, bainfidh tú níos mó saille. Ar an chuid is mó, bainfidh do sheisiún oiliúna meáchain nó oiliúna friotaíochta glúcós mar bhreosla toisc go bhfuil na gúnaí gearra, géar agus tarraingthe sa ghiomnáisiam den chuid is mó sa chrios déine níos airde.
Ní mian leat soláthairtí do muscle glúcóis a sceite roimh do sheisiún meáchain nó do sheisiún reatha.
Ag Timing Do Seisiúin
Má chuimsíonn do chlár oiliúna oiliúint agus meáchan ualaithe is gá duit do sheisiúin a dhréachtú chun an éifeacht is fearr agus an dul chun cinn a dhéanamh. Seo clár féideartha:
- Lá 1 - Friotaíocht AM; PM Ag rith 60 nóiméad (6 uair an chloig, athbhreosla idir)
- Lá 2 - AM - An chuid eile; PM Ag Bogáil 40 nóiméad, Friotaíocht (seisiún amháin, athshlánú)
- Lá 3 - AM - Ag rith 45 nóiméad
- Lá 4 - An chuid eile
- Lá 5 - AM - Friotaíocht; PM Ag rith 60 nóiméad (6 uair an chloig, athbhreosla idir)
- Lá 6 - AM - Idirghabhálacha déine déine 30 nóiméad
- Lá 7 - An chuid eile
Is é an prionsabal anseo ná má bhíonn tú ag traenáil le meáchain agus a reáchtáil ar an lá céanna, ansin ba chóir duit iarracht a dhéanamh an oiread agus is féidir a dhéanamh idir seisiúin agus athbhreosla san eatramh. Nuair a bhíonn seisiún mall, jogging á dhéanamh agat, is féidir leat an dá hobair oibre a dhíscaoileadh chuig seisiún amháin sa seomra aclaíochta leis an mbogóg a dhéantar ar an screamhbhaile. Cinnteoidh sé go mbeidh go leor glycogen muscle ag obair go crua leis an meáchan oibre .
Ag soláthar nach ndéanann tú obair aeróbach chrua, measartha duit féin, ní bheidh éifeacht intomhaiste ag an seisiún meáchain ar do fheidhmíocht meáchain oibre.
Mar sin féin, ní reáchtáiltear nó ag jogging díreach tar éis seisiún meáchain idéalach toisc gur chóir duit síntéis próitéin muscle agus atógáil a athbhreoslú agus a uasmhéadú.
Go hachomair, le haghaidh aclaíochta fad-bhabhta, is féidir leat a mheas go héasca le reáchtáil, meáchain agus fiú oiliúint eatramh agus tú ag tabhairt aird ar uainiú, scíthe agus athbhreoslaithe. Má tá tú ag marathoner nó ag tógálaí Oilimpeach, b'fhéidir go gcaithfeá aird níos mó a thabhairt ar do sprioc spórt ná mar a mholtar anseo.