Faigh Fit le Workouts Ard-Dian
Cad é oiliúint ard-déine agus cad iad na prionsabail agus na buntáistí a bhaineann leis? I dteanga shimplí, is iad na trí phríomh-athróg in oiliúint aclaíochta déine, toirt, agus minicíocht. Tá na sainmhínithe seo i bhfeidhm go bunúsach maidir le haon chineál oiliúna a dhéanann tú, ó mheáchain chun traenáil eatramh nó rothaíocht bóithre a rianú.
- Is é an deacracht atá i gceist leis an cleachtadh a dhéanamh. Le haghaidh oiliúna meáchain, ciallaíonn déine cé chomh trom a thógann tú. I gcás cardio, d'fhéadfadh sé a chiallaíonn cé chomh tapa agus a reáchtálann tú nó a shiúlann tú.
- Is éard atá i gceist ná an méid is mó d'fheidhmiú nó cé mhéad cleachtaí a dhéanann tú i seisiún nó le himeacht ama.
- Is minic a bhíonn na seisiúin i seachtaine, mí nó bliain a chomhlánaíonn tú ag an déine agus an méid a roghnaíonn tú.
Aerobic agus Anaeróbach
Chomh maith le hoiliúint meáchain, d'fhéadfadh go mbeadh eilimintí de aerobic (cardio) agus oiliúint anaeróbach ar chlár feidhmiúcháin foriomlán.
- Cleachtadh aeróbach: Is éard atá i gceist le hoiliúint aeróbach an rud a aithníonn tú mar shreabhadh trealaimh nó ag siúl, ag rothaíocht nó ag snámh ag luas íseal go measartha suas go pointe inar féidir leat comhrá a dhéanamh fós, fiú má tá tú ag análaithe beagán trom. Ba cheart go mbeifeá in ann é seo a choinneáil suas ar feadh 30 nóiméad nó níos mó. Tá feidhmiú aeróbach íseal go measartha déine ag ráta croí de thart ar 50 go 70% de do ráta croí uasta. Ag an déine seo, agus le folláine réasúnta, ba cheart go mbeifeá in ann na matáin a fheidhmiú a bhfuil ocsaigin leordhóthanacha acu chun iad a choinneáil ar chonradh agus ag feidhmiú ar feadh tamaill ama. Ciallaíonn aeróbach "le ocsaigin."
- Cleachtadh Anaeróbach: I gcodarsnacht leis sin, déantar cleachtadh anaeróbach ag déine nuair a bhíonn riachtanais na matáin maidir le ocsaigin níos mó ná an méid is féidir leat a sholáthar trí análaithe agus trí do sholáthar fola. Ag an déine seo a fheidhmiú, stopfaidh tú níos luaithe seachas ina dhiaidh sin toisc nach mbeidh na matáin ag feidhmiú. Ag an leibhéal déine seo, d'fhéadfadh go mbeadh do ráta croí ag 90 go 100% de do ráta croí uasta. Is léir gur cleachtadh ard-déine é seo. Is gnách go mbíonn oiliúint meáchain le haghaidh neart le hualaí trom cleachtadh anaeróbach le haghaidh pléascanna gearr de iarracht.
Ard-déine Cleachtadh Aeróbach
Anois, b'fhéidir gur thug tú faoi deara bearna sna rátaí croí a pléadh thuas: an raon ó 70 go 90% de do ráta croí uasta. Nuair a thosaíonn tú ag feidhmiú níos faide ná thart ar 75% de do ráta croí uasta (nuair nach féidir leat labhairt go mór mar go bhfuil tú ag análaithe go crua), tá tú ag cur isteach ar an méid is féidir a rá go réasúnta a bheith mar chleachtadh ard-déine, cé go bhféadfadh sé a bheith fós aeróbach. I gcás daoine aonair níos fearr, d'fhéadfadh sé seo a bheith ag rith go tapa, ag rothaíocht, ag reáchtáil , ag snámh, nó fiú ag siúl ar rás. Ag an déine seo, beidh tú níos lú seans go mbeidh tú in ann feidhmiú ar feadh na tréimhse céanna a d'fhéadfá a bheith ag déine aeróbach measartha.
Is fiú a thabhairt faoi deara gurb é seo an crios déine nuair a dhólann tú na calories is mó (agus saill) le linn agus tar éis a fheidhmiú - fad a bheidh an cleachtadh mar fhachtóir. Cuirfidh meáchan tromchúiseacha ardaigh tú go sásúil sa chrios seo, ach ní bheidh do sheisiún fada go leor chun seacht rothaíocht 45 nóiméad a mheaitseáil ag an déine seo. Is é rí calorie a dhó oiliúint aeróbach agus aeréiseach ard-déine, ach caithfidh tú é a dhéanamh le go leor ama chun an leas is mó a fháil.
Oiliúint Eatramhach Ard-Dianachta (HIIT)
Is córas oiliúna é traenáil idirghabhála ard-déine a úsáideann pléascanna gairid ar reáchtáil nó ar rothaíocht arís nó ar ghníomhaíocht den chineál céanna.
D'fhéadfadh go mbeadh cuma ar oiliúint HIIT i seisiún casadh rothaíochta mar seo:
- Teas suas. Spin ar feadh cúig nóiméad ag luas mall nó friotaíocht (60%).
- Rothaigh ar feadh nóiméad amháin ag thart ar 85% d'iarrachtaí uasta. Spin éasca le tríocha soicind. Déan seo cúig huaire.
- Aisghabháil ar luas mall mar atá le céim 1.
- Tosaíonn an rothar ar feadh cúig soicind déag ar feadh fiche soicind. Déan é seo deich n-uaire.
- Aisghabháil ar luas mall mar atá le céim 1.
- Rothaigh ar feadh trí nóiméad ag 75% d'uasmhéid duit. Spin le haghaidh nóiméad amháin. Déan é seo trí huaire.
- Téigh síos cosúil le céim 1.
Tá an saghas oiliúna seo coitianta i ranganna spin rothar giomnáisiam.
D'fhéadfá clár déine struchtúrtha atá comhchosúil a úsáid ag rian lúthchleasaithe nó fiú ar screadmill (má tá tú cúramach), nó fiú nuair a bhíonn sé ag snámh nó ag reáchtáil.
Prionsabail Oiliúna Ard-Dhian
Sa tionscal oiliúna meáchain, tháinig téarma HIT i dtéarmaí a bhaineann le meaisíní cleasiam Arthur Jones agus na Nautilus sna 1970í. Níos déanaí, chabhraigh roinnt deisceabail, ar nós oiliúnóirí agus iomaitheoirí aitheanta go maith, Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert agus daoine eile, a mhéadú. Ba é lucht tacaíochta an stíl oiliúna seo ná bailiúchán scaoilte de dhíograiseoirí a chreidim go bhfuil sé cothrom a rá, níos mó modhanna oiliúna traidisiúnta a dhíspreagadh agus go raibh siad an-ghutha faoi.
Déantar achoimre ar phrionsabail ghinearálta HIT, mar a thagraíonn sé le hoiliúint meáchain, sna pointí seo a leanas:
- Ba cheart duit do chuid athrá a dhéanamh agus leagann sé le luchtú a chuirfidh teip muscle i gcrích ag deireadh gach sraith. Ciallaíonn sé seo meáchan réasúnta trom a roghnú le haghaidh 8 go 12 athrá ar gach cleachtadh. Ba chóir do na matáin a bheith ídithe ag deireadh do sheisiúin.
- Má shroicheann tú teip iomlán ag athrá deireanach ach amháin sraith, b'fhéidir nach mbeidh gá le tacair eile. Is éard atá i gceist leis seo ná teip fíor nuair a bhíonn tú in ann an meáchan a aistriú go dtí an suíomh atá ag teastáil le dea-fhoirm - fiú leis an iarracht is dírithe.
- Mar gheall ar na tairiscintí is lú a mholtar, deir díograiseoirí HIT go bhfuil níos lú ama ag teastáil sa seomra aclaíochta le hoibríochtaí lánchorp a dhéanamh agus torthaí a bhaint amach níos fearr le hobair oibre níos traidisiúnta a bhaineann le níos lú déine agus le tacair níos mó.
- Ba chóir duit iarracht a dhéanamh an t-ualach a mhéadú ag gach obair oibre a leanann, a rá go gcuireann neart agus forbairt muscle ar fáil go tapa.
Cuireann sé sin suas príomhphrionsabail HIT mar a bhaineann sé leis an scoil oiliúna meáchain seo. Mar sin féin, tá an plé agus an argóint maidir leis an ábhar seo fós foraoise do fhóraim oiliúna meáchain ar fud an domhain.
Níl a fhios agam ar aon staidéar eolaíoch a thacaíonn leis na treoracha atá beagán doiléir a úsáidtear sa oiliúint HIT seo. Is cosúil go bhfuil siad seo bunaithe den chuid is mó ar an méid atá ar eolas a bheith ag obair, go scéalta, agus an méid a ndearnadh a dhoiciméadú i leabhair agus irisí neart agus oiriúnaithe uathúil.
Is é mo thuairim ná gur téarma deasta deas í HIT, ach tá na bunúsacha mearbhall agus neamhspleách. Nuair a thagann sé chun oiliúint a thógáil agus a mheáchan - cosúil le go leor saothrú eile sa saol - is deacra a oibríonn tú, an t-ádh is fearr leat. Mar sin féin, ní féidir le gach duine an deacracht seo a dhéanamh gan gortaithe a fháil.
An féidir leat gortú a chleachtadh ar oiliúint ard-déine? Is féidir leat.
Féadfaidh comhlachtaí géiniteacha (nó comhlachtaí atá faoi chosaint ag stéaróidigh ) dul i ngleic leis an gcineál oiliúna seo agus torthaí gan íoc a tháirgeadh. Ach níl sé seo ina thuaróir úsáideach ar luach oiliúna meáchain HIT do gach duine, toisc go bhfuil sé i gceist a bheith féin-roghnú ar an bhfearr.
Achoimre ar Oiliúint Ard-Mhéine
- Bonn folláine: Níl oiliúint ard-déine d'aon chineál ar fáil do gach duine. Ní mór duit bonn folláine a bheith agat sula ndéanann tú iarracht é seo, nó is féidir leat a ghortú nó a dhiúltú ionas go stopann tú ag feidhmiú ar fad. Baineann sé seo le hoiliúint meáchain, oiliúint cardio, nó eatramh. Smaoinigh ar an abairt clasaiceach: "gan pian, gan aon ghnóchan." Is cinnte go n-oireann oiliúint tromchúiseach tromchúiseach go múnla.
- Oiliúint Chuarda: Is bealach iontach é traenáil le cleachtaí gluaiseachta cosa i " ciorcad " chun oiliúint ag ard-déine.
- Sochair: Áirítear ar na buntáistí athbheochan a dhéanamh ar do mheitibileacht agus a thabhairt duit tar éis na háite - áit a sruthóidh tú níos mó calraí agus saille ag an gcuid eile. Sa dara háit, is féidir leat a fháil trí do sheisiúin a fheidhmiú i níos lú ama.
- De réir na dtreoirlínte nua cleachtais a d'eisigh Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt agus Cumann Croí Mheiriceá, is féidir leat a roghnú as an méid seo a leanas, nó meascán den dá cheann, agus buntáistí sláinte leordhóthanach a fháil: Cardio measartha déine 30 nóiméad sa lá, 5 lá a seachtain NÓ Cardio déantúil dian 20 nóiméad sa lá, 3 lá sa tseachtain
- Sábháilteacht: Tógfaidh oiliúint ard-déine do theocht an chomhlachta níos tapúla ná oiliúint níos measartha agus cuirfidh tú faoi deara níos mó a sweat. Deoch neart na sreabhán agus seachain an aimsir te agus an ghrian iomlán oiread agus is féidir. Ba cheart duit imréiteach leighis a fháil sula dtosaíonn tú ar oiliúint ard-déine.
Is fiú fiú smaoineamh ar oiliúint ard-déine mar uirlis a fheidhmiú chun do chuid folláine, cruth comhlachta agus dó saill a mhéadú. Oibrigh ar aghaidh dó de réir a chéile le haghaidh taithí sábháilte agus éifeachtach.
Foinsí:
Haskell, WL Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Sláinte Poiblí: Moladh Nuashonraithe do Dhaoine Fásta Ó Choláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt agus an Chumann Croí Mheiriceá. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt. Seasamh seasamh ar mhúnlaí dul chun cinn maidir le hoiliúint fhriotaíochta do dhaoine fásta sláintiúla. Med. Sci. Cleachtadh Spóirt. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Éifeachtaí déine agus fad a fheidhmiú ar an tomhaltas os cionn iar-fheidhmiú ocsaigine. J Spóirt Sci. 2006 Lch.24 (12): 1247-64. Athbhreithniú.