Conas a Dhéanamh an Tiomána Aghaidh le haghaidh Gualainn Láidre

Tá guaillí láidre ríthábhachtach le haghaidh gníomhaíochtaí laethúla. Is é an comhchruinn féin an comhchruinniú is lú cobhsaí sa chomhlacht ar fad, agus mar thoradh air sin, tá sé thar a bheith soghluaiste, rud a ligeann duit do lámh a thógann, a bhrú, a tharraingt, a rothlú, a ghlanadh, cuir do ghualainn ar aghaidh, agus do lanna ghualainn a tharraingt i dtreo do spine.

Éilíonn an chastacht seo earcú agus rannpháirtíocht matáin iomadúla, lena n-áirítear na matáin bheaga de roth an rotator, agus matáin mhóra na cófra agus na gcúl. Ach an grúpa muscle powerhouse de na guaillí-atá freagrach as gach gníomh forchostais (smaoineamh, míreanna a chur suas ar ardseilfeanna, ag tógáil leanbh ar do ghualainn, nó fiú a lámhach le cispheile) - na deltoids.

An tábhacht a bhaineann le spriocdhíriú ar na Deltoids Cúl

Is iad na deltoids, nó delts, na matáin is mó a bhíonn dírithe orthu nuair a bhíonn tú ag obair ar do ghualainn. Ardaíonn cleachtaí cosúil le brúigh ghualainn , dumbbell cliathánach , dumbbell tosaigh , agus bent ar dhrugaí dumbbell droim ar fad ag díriú ar na háiteanna ó uillinneacha éagsúla. Tá sé seo tábhachtach a bhaint amach toisc go bhfuil trí cinn ar leithligh ag na hábhair-na cinn, an taobh cliathánach, agus an taobh eile.

Is minic go n-oibríonn na cinn thosaigh agus na cliatháin chliabhracha den deltoid i bhfad níos mó ná an taobh eile, nó "sléibhte cúlra", toisc go mbíonn baint acu le cleachtaí brú agus brú, lena n-áirítear brúiteáin dumbbell os cionn, clúdaigh cófra, brúigh imlíne agus pushups.

Is minic a dhéantar faillí ar chúl na gcúl, de réir comparáide. Is náire é seo ós rud é gur féidir leis an gcineál éagothroime matáin seo cur le pian agus gortú ghualainn, gan trácht ar "cuma ar ais" agus droch staidiúir. Mar thoradh air sin, tá sé tábhachtach go n-ionchorprófar cleachtaí i do ghnáthamh a dhíríonn ar na sléibhte cúil, agus go dtarlaíonn gur tharla gur rogha den scoth é tarraingt aghaidh.

Is cleachtadh iontach é an "Tarraingthe Aghaidh" do na sléibhte cúil, na gaistí, agus an uachtair ar ais, "a deir Robert Herbst, cumhacht cumhachtach 19-am an Domhain, oiliúnóir pearsanta agus cóiste folláine. "Cuidíonn siad a choinneáil ar na guaillí atá cearnthaithe agus ar ais ionas nach bhfaighidh duine an dearcadh ceirteacha as an iomarca cófra agus an obair tosaigh a dhéanamh. Cuideoidh siad freisin ar chúl uachtair thiús mar bhunús le áirse isteach i gcomhair binse cumhachta brúigh. "

Tarraingt Aghaidh a Dhéanamh go Ceart

Is é an dea-scéal ná nach bhfuil deacrachtaí a dhéanamh ar aghaidh a dhéanamh chomh fada agus a thugann tú aird ar do fhoirm, ach go dteastaíonn uathu rochtain ar mheaisín ulóige cábla le haghaidh na dtorthaí is fearr. Seo conas an fheidhmiú a dhéanamh i gceart:

1. Meaisín ulóige cábla a bhunú ionas go mbeidh an córas ulóige suite beagán os cionn do cheann. Bain úsáid as an iatán rópa a bhfuil dhá shealbhán láimhe ann don fheidhmiú seo.
2. Téigh suas agus tuiscint na láimhseálann leis an dá lámh le do chuid palms atá os comhair. Céim siar go dtí go mbeidh do chuid arm ag leathnú go hiomlán, ansin dul i ngleic le do chroí agus lean ar ais go beagán, ag cur do chorp ar uillinn thart ar 20 céim.
3. Tarraing an téad i dtreo leat ach go leor chun tús a chur leis an meáchan ón stack, ansin gabháil do ghualainn agus iad a chur ar ais chun dea-staidiúir a chruthú - níl tú ag iarraidh go mbeidh do ghualainn ag iascaireacht nó ag dul ar aghaidh.

1. Seo do shuíomh tosaigh. Ón áit seo, bain úsáid as do luí agus gaistí cúil chun láimhseálann an cheangail a tharraingt díreach i dtreo do chromáin. Is é an cleas ná do bhosca a choinneáil os comhair mar a bhíonn do chuid éadróim ag dul amach i dtreo thaobh an tseomra, ag baint leis na sléibhte cúil i ndáiríre. "Ba chóir go mbeadh na lámha ar an taobh ag uillinn chun an chomhlachta chun an cleachtadh a chosc ó thionchar a bhaint amach," a deir Herbst. "Ba mhaith leat biceps agus rannpháirtíocht lat a íoslaghdú."
2. Ón áit seo, aistrigh an ghluaiseacht agus do chuid arm a leathnú go mall gan ligean do ghualainn nó do chiste a rolladh ar aghaidh mar a leathnaíonn tú - is mian leat dea-staidiúir a choinneáil ar feadh an fheidhmiú.

Socraigh agus Reps

Tugann Herbst le fios go gcuirfear dhá shraith de 20 toradh duine ag deireadh na hoibre ar ais. "Cuirfidh sé seo i ndáiríre an cúlra cúil," a deir sé. Coinnigh i gcuimhne, ag déanamh dhá shraith de 20, ní gá duit an meáchan a luchtú chun torthaí a fháil. Téigh beagán níos éadroime ná mar a cheapann tú go gcaithfidh tú díriú ar ghluaiseachtaí mall, rialaithe.

Seachain Comharthaí Coitianta

Is é an culprit is coitianta nuair a thagann sé chun aghaidh a tharraingt go mícheart ná tuiscint a fháil ar cad a cheapann tú a bheith ag obair. Is cleachtas éadrom é seo, mar sin ba chóir duit a bhraitheann go bhfuil sé ag obair ar chúl do ghualainn i do chúl uachtarach idir do lanna ghualainn. Má thosaíonn tú ag tarraingt an cheangaltáin i dtreo do smig nó muineál, má thosaíonn do chuid uillinn ag díriú síos amach, nó má theipeann ort a choinneáil ar do chosaí, tá seans ann go mbraitheann tú níos mó i do biceps agus ar ais. Má dhéanann tú, déan seiceáil ar do fhoirm dhúbailte.

Tá sé chomh coitianta freisin ró-ualach a roghnú meáchan an iomarca. Is grúpa muscle níos lú iad na sliseanna cúil, agus mura n-úsáidtear iad chun iad a oibriú, caithfidh tú dul níos éadroime ná mar a dhéanfá le cleachtaí ghualainn eile. Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag baint úsáide as an móiminteam chun an ceangaltán a tharraingt i dtreo do chorp, nó mura féidir leat an meáchan a rialú agus é ag filleadh ar an stack, ag tarraingt do chorp ar aghaidh, is dócha gur chóir go laghdódh an méid meáchain atá á iarraidh agat ardaitheoir. Chun díriú go héifeachtach ar na sléibhte cúil, ní mór duit a chinntiú nach bhfuil grúpaí matáin bhreise á n-earcú gan "gan choinne" chun an cleachtadh a chomhlíonadh.

Roghanna Eile a Cheachtadh i bhFarraingtí Aghaidh

"Is deacair a dhúbailt le" meaisín cábla "," a deir Herbst. Dúirt sé sin, má tá rochtain agat ar bhannaí friotaíochta tromchúiseacha , is féidir leat iad a chrochadh thar pointe ard-cheangail, cosúil le barra tarraingt suas, agus imríonn an ghluaiseacht ag baint úsáide as bannaí. Bíonn bannaí á lorg ag an cleas a thugann friotaíocht go leor chun an cleachtadh dúshlánach a choinneáil.

Mura bhfuil rochtain agat ar mheaisín cábla nó ar bhannaí frithsheasmhachta, is féidir leat cleachtaí dumbbell a dhéanamh a ceapadh chun díriú ar shúileanna cúil, mar shampla eitiltí dumbbell. Níl sé ina athsholáthar foirfe do tharraingt aghaidh, ach díríonn sé ar na grúpaí matáin céanna.