Is ealaíontóir í an dearadh clár idéalach a fheidhmiú mar is eolaíocht í, ach tá sé phríomh-chomhpháirteacha ann a chuidíonn le hoibríocht iomlán chothromúil a chinntiú, is cuma cé chomh oiriúnach is atá tú nó an spórt a imríonn tú.
Cruthaíonn na comhpháirteanna seo a leanas an bunús le haghaidh clár feidhmithe sábháilte, éifeachtach. Agus cé go dtugann siad seo tús le haghaidh díreach faoi gach cleachtóir, ní liosta uileghabhálach é.
Féadfaidh lúthchleasaithe mionlach comhpháirteanna oiliúna eile a chur ar leith a bhaineann lena spórt, agus fíneáil an clár chun oibriú ar scileanna mar aclaíocht , cothromaíocht , cumhacht agus luasghéarú .
Sula dtosaíonn sé ar aon chlár oibre, spreagtar cleachtóirí nua le seiceáil a dhéanamh agus ceart an dochtúir a fháil sula dtosaíonn siad ar chlár cleachtaidh.
1. Déan Do Ráta Croí Uasta a Chinneadh
- Cé go bhfuil tástálacha casta treadmill ann chun ráta croí uasta a thomhas go hoibiachtúil, úsáidfidh an chuid is mó daoine ríomh simplí chun an ráta croí uasta a mheas .
- Is é an fhoirmle is éasca ná d'aois a thógáil ó 220.
- Measann modh níos nuaí, a foilsíodh in Journal of the American College of Cardiology , uasráta croí leis an bhfoirmle seo a leanas: 208 lúide 0.7 n-aois.
- Déan iarracht an t-áireamhán uasráta croí seo ar líne
Anois go bhfuil a fhios agat do ráta croí uasta, déanfaidh tú do sprioc oiliúna foriomlán a chinneadh, agus déanfaidh sé do dhéine a fheidhmiú dá réir sin.
2. Déan Do Dhéanamh Cleachtais a Chinneadh
Is é bunús na hoiliúna soladach a chinneadh cé chomh deacair a fheidhmiú. Tagraíonn dlúis ach do ráta croí le linn oiliúna. Braitheann an déine fheidhmiú cuí ar do ráta croí uasta, do leibhéal folláine reatha agus do spriocanna.
Criosanna Coitianta Ráta Croí Oiliúna:
- Má tá tú ag tosú ar chlár cleachtadh, tá sé riachtanach go ndéanfaidh tú seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú. Tar éis duit an dul chun cinn a fháil, moltar duit idir 50 agus 60 faoin gcéad de do ráta croí uasta a fheidhmiú.
- Má tá tú ag feidhmiú go rialta cheana féin agus gur mhaith leat leanúint ar aghaidh ag méadú folláine fhoriomlán nó d'amanna a fheabhsú, ba cheart duit feidhmiú ag ráta 60% ar an ráta croí uasta.
- Más é an sprioc atá agat ná feabhas a chur ar chumas aeróbach nó ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta, is dócha go bhfeidhmeoidh tú sa chrios oiliúna, atá 75 go 85 faoin gcéad den ráta croí uasta.
Cé gur moltaí ginearálta iad na criosanna seo, tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil éagsúlacht do dhian oiliúna éagsúil, is cuma cén leibhéal folláine atá agat. D'fhéadfadh go mbeadh amanna ann nuair a bheidh lúthchleasaí ard-oilte ag traenáil sa chrios 50 go 60 faoin gcéad (le haghaidh athshlánúcháin, nó oiliúint fhada, mall, fad, mar shampla). Taispeánann staidéir go bhfuil níos mó díobhálacha ag daoine a fheidhmíonn ag déine ró-ard agus is dóichí go scoirfidh siad.
D'fhéadfadh go mbeadh gá le lúthchleasaithe iomaíocha seisiúin oiliúna níos déine eatramh a chur le chéile d'fhonn cabhrú le matáin traenála a bheith ag láimhseáil aigéad lachtaigh .
3. Déan an cineál cleachtas a dhéanfaidh tú
Le haghaidh oiriúnaithe ginearálta, roghnaigh gníomhaíochtaí a úsáideann grúpaí móra muscle agus atá leanúnach i nádúr.
Tá roinnt mhaith samplaí ag siúl, ag snámh, ag rith, ag rince aeróbach, innill dreapadóireachta staighre, meaisíní sciála, treadmills, rothaíocht, nó rothair a fheidhmiú .
Dóibh siúd atá ag iarraidh feabhas a chur ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta, beidh tú ag iarraidh oiliúint spóirt ar leith a úsáid freisin. Deir prionsabal na sainiúlachtaí go bhfeicfidh tú an cleachtadh nó an scil sin a bheith níos fearr ag cleachtadh nó scil áirithe. Dá bhrí sin, ba chóir do rádala traenáil a reáchtáil agus ba chóir do shnámhóir traenáil trí shnámh. Ach tá cúiseanna móra ann chun traein a thrasnú , agus moltar do gach lúthchleasaí.
4. Déan Do Mhinicíocht Cleachtais a Chinneadh
Cé chomh minic a fheidhmíonn tú beidh sé ag brath ar do leibhéal oiriúnaithe agus do spriocanna, chomh maith le déine na hoiliúna.
An níos airde ná do dhian, is mó ba chóir duit a gcuid eile, mar sin ba chóir go laghdódh do mhinicíocht dá réir sin. Ar mhaithe le hoiliúint ghinearálta, moltar duit feidhmiú i do spriocdhírse ar a laghad 3 go 5 huaire sa tseachtain, agus nach mó ná 48 uair an chloig idir seisiúin. Is féidir go n-éireoidh le hábhair iomarcacha a bheith ró-mhinic, mar sin a bheith ar an eolas faoi cé chomh fada agus a thógann sé ort aisghabháil ó sheisiún a fheidhmiú go trom.
5. Déan do chuid ama a fheidhmiú
Is féidir feabhas a chur ar aclaíocht ghinearálta chomh beag le 30 nóiméad 3 huaire sa tseachtain. Le haghaidh oiriúnaithe níos fearr, ba chóir duit iarracht a dhéanamh 30 go 60 nóiméad de chleachtadh leanúnach a choinneáil i do spriocchrios gach seisiún.
6. Comhlánaigh Teas Cáiliúil agus Cool
Moltar go mór go gcuirfí teas éasca suas le 5 go 10 nóiméad, sula dtéann tú suas go dtí do ráta croí oiliúna. D'fhéadfadh coiscthe de 5- go 10 nóiméad tar éis do chuid oiliúna meathrán a chosc agus ligfidh do ráta croí agus teocht lárnach titim de réir a chéile. Má shíneann tú, is é seo an t-am is fearr toisc go bhfuil do matáin te agus solúbtha agus go bhfuil an baol díobhála íseal.
Foinse:
Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh. (2003). Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE, 3ú Eagrán . San Diego, CA: Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh.