Cosúil leis an ngníomhaíocht fhisiceach is mó ina bhfuil gluaiseacht athchleachtach nó bríomhar i gceist, is féidir le meáchan a bheith ina chúis le gortuithe. Ach, i gcomparáid le gníomhaíochtaí lúthchleasaíochta agus spóirt eile cosúil le peil, tá rátaí díobhála sách íseal.
Fuair staidéar a foilsíodh i Journal of Nength and Conditioning Research go ndearna spórt peile , sacair agus geimhridh 10 go 20 uair níos mó díobhálacha in aghaidh an 100 uair an chloig de rannpháirtíocht ná oiliúint meáchain agus meáchan a laghdú.
Cosc ar Eolas Díobháil
Is féidir leat díobháil a sheachaint trí chur chuige cúramach agus eolach a úsáid maidir le cleachtadh oiliúna meáchain. Tá sé ríthábhachtach do theicníc - do fhoirm agus an chaoi a ndéanann tú an cleachtadh - chun díobháil a íoslaghdú. Mar sin tá breithiúnais maidir leis an gcineál cleachtadh agus an t-ualach a dhéanann tú iarracht a thógann , a bhrú nó a phreasáil, go háirithe maidir le do shláinte, folláine, cnámh agus muscle atá ann cheana féin, agus stádas díobhála.
Smaoinigh ar na saincheisteanna sábháilteachta feidhmíochta is tábhachtaí maidir le hoiliúint meáchain, ag cuimhneamh gur féidir "sábháilteacht" a bheith i dtéarma coibhneasta; b'fhéidir nach mbeadh sé contúirteach do dhaoine le níos mó taithí, oiliúna nó struchtúr comhlacht éagsúil.
Tosaitheoirí i dTrácht Oiliúnóirí Meáchain Taithí
Nuair a fheidhmíonn tú le himeacht ama, tógann an comhlacht neart, seasmhacht, mórchóir agus fiú solúbthacht agus marthanacht i gclaontáin, ligaments agus matáin. Tugtar "éifeacht oiliúna" ar an n-oiriúnú forásach seo, agus is cúis amháin é go spreagtar duit oiliúint a dhéanamh go rialta, go comhsheasmhach agus gan méaduithe de réir a chéile ar dhian, ualach nó am.
Má bhí tú ag meáchan oiliúna ar feadh i bhfad, is dócha go mbeidh tú in ann cleachtaí níos casta a dhéanamh, agus b'fhéidir go mbeadh riosca níos mó ann ná mar thosaitheoirí.
Tá cuid mhaith den fhaisnéis thíos do thosaitheoirí.
Do Solúbthacht agus Anatamaíocht
Féadfaidh sé cibé acu is féidir leat cleachtadh áirithe a dhéanamh go sábháilte a bheith ag brath ar do struchtúr cnámh agus muscle atá ann cheana féin, de ghnáth nó de bharr díobhála nó timpiste .
Mar shampla, ní féidir liom barraigeacháin a dhéanamh leis an meáchan ar na guaillí nó ná bíogáin a dhéanamh leis an mbarra taobh thiar den cheann. Is fiú míchompordacht uainíochta beag an ghualainn sa treo seo agus is dócha go bhfuil sé contúirteach domsa, mar go raibh gortuithe cuimilte ag an dá ghualainn agam.
Bí ar an eolas faoi phoist, ar chineálacha cleachtaidh agus ar ualaí a chruthaíonn go bhfuil tú ag leathnú joints, ligaments, matáin agus tendons ró-bhfad thar do raon nádúrtha. Is minic a bhíonn cleachtaí malartacha a oibríonn na matáin céanna ann. Déan dúshlán duit féin, ach úsáid a bhaint as tuiscint choiteann.
Déan an Ceacht i gceart
Tá treoirlínte ag gach cleachtadh ar fhoirm cheart agus ar fhorghníomhú teicniúil. Déan cinnte go gcomhlíonann tú na treoirlínte ginearálta chun foirm cheart a choimeád.
Dí-úsáid a bhaint as Díobhálacha Struchtúracha a bhí ann i Meáchan Oiliúna
Má bhíonn tú ag feidhmiú go minic agus go déanach, tá seans ann go bhfaighidh tú gortú "ró-úsáid" ar roinnt céim den oiliúint. Is minic a thagann sé seo as claonadh ró-oibrithe, a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le tendonitis.
Bíonn tendúin le matáin le cnámh. Féadfaidh an díobháil a bheith fánach agus freagra a thabhairt ar chuid eile, nó d'fhéadfadh sé a bheith ina fhadhb ainsealach. Tá gortuithe ró-úsáid comhchoiteann i lucht spóirt agus le cleachtaí tromchúiseacha, cé go gcuireann laghduithe gairid ar an gcleachtadh an díobháil go minic.
Tarlaíonn gortuithe níos tromchúiseacha nuair a bhriseann struchtúr nó má chaitear le himeacht ama. Go ginearálta, bíonn matáin agus ligamáin atá bréagtha nó strainithe, bíonn tendons a tharraingtear ó chnámha, agus cartilage briste agus briste a mharaíonn cnámha a chosaint ó chuimilt le chéile, i gcoitinne ina bhfuil fadhbanna níos tromchúisí ina mbíonn gá le cóireáil leighis de ghnáth.
Na Trí Láithreáin Gortaithe Big
Agus iad ag gearradh meáchain, is iad na limistéir is gortaithe an chúl níos ísle, na guaillí agus na glúine . Tá gortuithe ró-úsáid ag an chuid is mó díobhálacha a bhaineann leo, agus tá céatadán níos lú níos tromchúisí. Tá an liosta ar an mbarr níos ísle, áfach, agus tá sé seo comhsheasmhach ar fud mórán spóirt. Níl aon amhras ann go dtagann sé le laige anatamaíoch an duine.
I staidéar amháin ar thuilitheoirí meáchain gairmiúla, dúirt na himscrúdaitheoirí, "go bhfuil gortuithe tromchúiseacha ar ghortuithe is gnách ar thiomáineann meáchain mionlach, ní gortuithe traumatacha a chuireann isteach ar chomhionannas."
Mar sin féin, bheadh botún ann smaoineamh go gcuireann oiliúint le meáchain ar leibhéal áineasa agus folláine riosca níos mó duit i leith na gortuithe sin ná mar a bhí sé neamhráiteach .
Is dóigh go gcuirfí meáchan ar na matáin agus na hailt ag baint úsáide as teicníc mhaith i gclár oiliúna cuí go mbeidh tú níos láidre agus níos resistant ná díobháil mura mbeadh aon oiliúint láidre agat. Fiú amháin daoine a bhfuil airtríteas ag lorg go n-fheabhsaíonn an oiliúint meáchain seachas a riocht díghrádaithe.
Cé go gcuireann cleachtaí cosúil leis an squat brú ar ghlúine, tá leath-squats seachas squats iomlán ar fad ar an mbealach síos sách sábháilte nuair a dhéantar iad i gceart. Tagann an chuid is mó de ghortuithe glúine i spórt as fórsaí tobann casta, hyperextension, agus fórsaí tionchair taobh amhail mar a tharlaíonn i gcluichí peile, cispheile agus geimhridh, seachas an glúine a fhleascadh agus a leathnú faoi ualach i dtógáil meáchain.
Cleachtaí a d'fhéadfadh a bheith contúirteach
Seo liosta de na cleachtaí oiliúna meáchain a thugtar faoi deara go minic mar a d'fhéadfadh a bheith contúirteach. Mar sin féin, ní mór duit an liosta seo a mheas i gcomhthéacs do leibhéal taithí agus cumais nó easnaimh aitheanta, mar a pléadh níos luaithe san Airteagal seo.
Cé gur féidir an chuid is mó de na cleachtaí a bheith contúirteach- tá tromchúiseacha ann - áirítear cleachtaí a mholtar go bhfuil sé níos dóichí díobháil a dhéanamh fiú amháin má dhéantar teicníc chuí don chleachtadh seo (tá an láithreán a bhfuil tionchar air) liostaithe freisin. Is é an chúis is gnách go gcuireann an ghluaiseacht a fheidhmiú cuid de do chomhpháirte i riocht comhréitigh inar dóigh go dtarlóidh díobháil.
- Squat iomlán (glúine)
- Meaisín síneadh cos (glúine)
- Rith Upright, greim caol (ghualainn)
- Lat Pulldown taobh thiar de na ceann (ghualainn)
- Míleata, forchostais, brúigh taobh thiar den cheann (ghualainn)
- Sraith cábla, chothromú siar (ar ais)
- Maidin mhaith buí Barbell, cruinnithe siar (ar ais)
- Líonta gruama stiff-legged le cúlchríochnaithe (ar ais)
- Brúigh cos suí le meáchan iomarcach (níos ísle ar ais)
- Suí ar bun le cosa díreach seachas glúine (ar ais níos ísle)
- Laghdaigh suí [níos ísle ar ais]
- Toes dteagmháil, cosa díreach (níos ísle ar ais)
Pointí Ginearálta ar Dhea-Fhoirm
- Coinnigh an cúl díreach nuair a bhíonn lúbthachta ag na cromáin le haghaidh cleachtaí, mar shampla squats, deadlifts, maidin mhaith, sraitheanna bent agus sraitheanna cábla. Is é an phríomhphointe ná fiú má tá do chúl ag uillinn go dtí an talamh agus ag leanúint ar aghaidh, tá sé díreach agus ní cuartha ag an spine.
- Ná glas na hailt go pléascach. Is minic go bhfuil an moladh seo thar téarma. Éilítear ar bhrúiteoirí binse cumhachta na héilillí a dhúnadh amach sa chomórtas. Ní dhéanfar aon dochar trí dhúbailt a dhéanamh ar na hailt elbow nó na glúine chomh fada agus nach mbainfidh tú iad crua faoi ualach.
- Ná lig na glúine chun bogha isteach go seachtrach nó amach, nó na huillinn a thiteann ar chúl nó tosaigh nuair a thógann tú ardaitheoir nó brú. Ba mhaith leat an t-uasmhéid tacaíochta agus cosc a chur ar an gcomhpháirteachas a bheith faoi réir brú.
- Coinnigh an ceann an oiread agus is féidir agus an muineál faoi rialú nuair a bhíonn oiliúint meáchain ann. Bí cinnte go bhfuil a fhios agat cad atá á dhéanamh agat má dhéanann tú meáchan níos ísle taobh thiar den cheann ar an limistéar spine ceirbheacsach.
- Bí cúramach le cleachtaí a chuireann an ghualainn i bhfeidhm thar raon tairiscint nó faoi ualach nach mbraitheann tú compordach leis. Is é an ghualainn an raon tairiscint is casta ar aon chomhpháirt. Ní mian leat pian a mhothú sa chomhbhrú ghualainn ar shíneadh, ar bhrú, ar fhuadach nó ar uainíocht. I gcleachtanna brú, mar shampla brúnaí binse agus brúigh ghualainn, coinnigh na codaill agus na h-uachtair uachtair ó ghluaiseann i bhfad níos ísle ná mar atá comhthreomhar leis an urlár agus tú ag laghdú an mheáchain. Seo slándáil mhaith do thosaitheoirí. (I gcomórtas preas an bhinse, ní mór an barra a ísliú go dtí an cófra.)
- Bain úsáid as cúntóir cairde nó "láithreach" nuair a chuirtear meáchain trom le chéile. Nuair a bhíonn amhras ort, meáchain solais a ardú.
> Foinsí:
> Calhoon G, Fry AC. Rátaí Díobhála agus Próifílí Tiomántóirí Meánacha Iomaíocha. Traenach J Athl. Iúil; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Coibhneasta > sábháilteacht oiliúna meáchain agus meáchain. J Neart agus Taighde ar Choinníoll , 8,1: 53-57, 1994.