Cé mhéad bealach is féidir leat squats a dhéanamh? Léiríonn sé níos mó ná mar a cheapann tú. Tá cearnóga bunúsacha den scoth le haghaidh na muilte, na cromáin, na mná, agus na laonna ach is féidir leo beagán leadránach a fháil le himeacht ama, go háirithe má theastaíonn uait beagán a chur leis. Taispeánann an gailearaí grianghraf seo cé mhéad éagsúlacht atá ar fáil ó na cearnóga is éasca (cathaoirleach nó cúnamh cabhrach) ar na scataí is deacra (aon-chosga). Nuair a bhíonn tú ag obair le comhlacht níos ísle, déan iarracht cineálacha nua squats ar bhonn rialta chun dúshlán a chur ar do intinn agus do chorp araon.
1 - Cathaoirleach Squat
Is bealach iontach é an chathaoirleach squat chun foirm cheart a fhoghlaim agus tá roinnt tacaíochta aige. Fágann an cathaoirleach leat do ghlúine a choinneáil taobh thiar de do bharraicíní.
Is bealach iontach é an chathaoirleach squat chun foirm cheart a fhoghlaim agus tá roinnt tacaíochta aige. Fágann an cathaoirleach leat do ghlúine a choinneáil taobh thiar do chromáin agus tá sé i gcónaí ann má chailleann tú d'iarmhéid agus ní mór duit suí síos. Is rogha iontach é seo do thosaitheoirí ach is féidir leat é a dhéanamh níos deacra trí scuabadh go dtí go bhfuil tú díreach os cionn an chathaoir.
2 - Ball Squat Leigheas
Tabhair cuairt ar an Obair Oiliúna um Neart Níos 10 nóiméad agus scrollaigh síos chun an cleachtadh seo a fheiceáil.
3 - Squat Urlár
Is rogha maith eile é an squat urláir le liathróid nó cathaoirleach do thosaitheoirí ar mian leo a bhfoirm a chleachtadh gan an déine breise de na meáchain.
Soláthraíonn an Workout Neart Workout sonraí don fheidhmiú seo.
4 - Squats Chúnamh
Ceadaíonn an leagan seo de squat duit foirm mhaith a choinneáil mar atá tú ag scuabadh níos ísle, gan a bheith buartha faoi titim os a chionn. Déan cinnte go bhfuil an tuáille nó an strap an-slán. :-)
5 - Ball Squat
Is é an Ball Squat an rogha iontach má tá tú ag bunleibhéal, go bhfuil fadhbanna ar ais agat nó gur mhaith leat rud éigin nua a thriail. Cuireann an liathróid tacaíocht ar fáil do do chúl ionas gur féidir leat beagán níos lú a squat. Bí cinnte siúl na cosa amach ionas go mbeidh na glúine ag fanacht taobh thiar de na toes.
6 - Tiptoe Squat
Is deacair é an squat tiptoe ná mar a fhéachann sé! Trí bheith ag fanacht ar do phócaí agus na lámha a choinneáil ar an urlár, braitheann tú seo i ndáiríre i do cheathair. Is mórchleachtas meáchan coirp é seo nuair nach bhfuil aon trealamh ar fáil agat.
Féach an cleachtadh seo i mo Workout Travel
7 - Squat le Taobh Céim
Comhcheanglaíonn an cleachtadh seo squat le céim taobh agus tá feadán friotaíochta aige, a dhíríonn ar an musna seachtrach nuair a théann tú amach ar an taobh. Is féidir leat teannas a choinneáil sa fheadán agus tú ag caitheamh le déine a chur leis.
8 - Ball Squat le Liathróid Leigheas
Trí squat a chomhcheangal le squeeze taobh istigh, beidh tú ag gabháil do gach muscle sa chorp níos ísle le haghaidh cleachtadh dúshlánach.
9 - Squat le Dumbbell amháin
Is bealach amháin é meáchan a shealbhú chun déine a chur leis an squat bunúsach agus beagán níos éasca ná dhá mheáchan a choinneáil (féach an Squat le Dumbbells) nó barbell a úsáid. Bí cinnte go gcoinníonn tú an ABS agus an ais ar ais mar atá tú ag squat síos seachas a bhailiú ar aghaidh.
10 - Squat le Dumbbells
Tá bealach amháin níos mó ag baint le dumbbells chun déine a chur leis an aistriú agus d'fhéadfadh sé a bheith níos éasca ná scataí barbell, ag brath ar an meáchan a úsáideann tú. Agus iad ag gabháil dóibh díreach os cionn na guaillí, déanfaidh siad dúshlán na n-arm freisin, ach is féidir leat iad a shealbhú ar do thaobh chomh maith.
11 - Barbell Squat
Is cleachtadh níos airde é an squat barbell, rud a ligeann duit meáchain níos troime a úsáid chun na cosa a dhúshlánú. Bí cinnte meáchan a úsáid is féidir leat aireálaí nó Meaisín Smith a láimhseáil go sábháilte nó a úsáid má tá tú ag dul go trom.
12 - Pléigh an Scuab ar Mhollaigh
Ní hamháin go gcuireann an leagan seo de scuaireanna na spriocanna inmheánacha, ach go bhfuil na laonna i gceist le haghaidh breiseán il-muscle. Trí bheith ag fanacht ar na toes, braitheann tú seo i do chomhlacht níos ísle ar fad.
13 - Pléigh Squat
Trí na cosa ar fad a thógáil agus na sleamhnáin amach, feicfidh tú snáithíní muscle níos mó sna coinnleáin istigh. Coinnigh na glúine i gcomhréir leis na toes chun na glúine a chosaint agus a bhrú tríd na sála agus tú ag brú suas. Ní raibh Kitty san áireamh.
14 - Scatála le Barbell
Is leagan eile de squats traidisiúnta é an scat plie ina dtógann tú na cosa ar leithead agus na sleamhnáin amach chun na matáin thigh istigh a dhó. Is féidir leat barbell meáchan meáchain a shealbhú os comhair na gualainn le haghaidh déine breise. Bí cinnte na glúine a choinneáil i gcomhréir leis na toes.
Tabhair cuairt ar an alt eolais seo a chuimsíonn cleachtaí éifeachtacha don chomhlacht níos ísle le haghaidh treoracha mionsonraithe agus níos mó smaointe maidir le conas an comhlacht níos ísle a oibriú.
15 - Squat Ball Aonair Leg
Is leagan níos airde é seo den squat liathróid agus éilíonn sé go mór cothromaíocht. Trí bheith ag obair ar chos amháin, dúshlán tú an chos oibre chomh maith leis an gcroílár.
Tabhair cuairt ar mo Workout Quick Fix Lower Bodyout chun treoracha a fheiceáil maidir leis an gcleachtadh seo chomh maith le conas is féidir leat a bheith ag obair i gcomhlacht iomlán iomlán na hoibre.
16 - Squat Aghaidh One-Legged ar an gCéim
Tá neart an cheathrú ar fad ag an squat tosaigh seo agus éilíonn foirm iontach chun do ghlúine a chosaint. Déan cinnte go gcoinníonn tú an glúine taobh thiar den ladhar ar an gcos oibre.
Tabhair cuairt ar my Hips, Butt & Thighs Workout le haghaidh treoracha agus smaointe mionsonraithe maidir le conas an cleachtadh seo a oiriúnú i ngnóthas iomlán comhlacht níos ísle.
17 - Babhta Aon-Legged thar Squat le Leasú Cosa
Is cleachtadh iontach é seo ag díriú ar ghrúpaí muscle il gan aon trealamh. Sa chleachtadh seo, déanann tú scuat aon-chosgaithe le cosa ardaitheoir mar go bhfuil an dá chosa ag obair. Toisc go dtéann tú ar aghaidh, beidh baint ag do ABS agus ar ais chun cabhrú leat a chobhsú. Bí cinnte go gcoimeádfar an cearnóg cromáin ar fud na gluaiseachta.
Tabhair cuairt ar m'Oibríocht Taistil Trealamh Uimh. Chun cleachtaí níos mó a fheiceáil is féidir leat a dhéanamh in áit ar bith, ag am ar bith.