Foghlaim conas gnáthamh oiliúna sábháilte éifeachtach eatramh a dhearadh
Cad é Oiliúint Idirghabhála?
Is modh oiliúna aclaíochta é oiliúint idirghabhála a chuimsíonn pléascanna luas gearr, déine déine le céimeanna gearrthéarmacha a dhéantar arís agus arís eile ar feadh obair aonair. Is féidir le hoibreacha idirghabhála a bheith sofaisticiúil agus struchtúrtha go sonrach do lúthchleasaí bunaithe ar thástáil thairseach anaeróbach (AT) nó is féidir leo a bheith ina n-ócáideach, ar bhreiseanna neamhthráchta de luas a chuirtear le haon obair ar bith mar mhianta an lúthchleasaí.
I measc na n-athróga bunúsacha a ionramháiltear nuair a dhearadh clár oiliúna eatramh:
- Fad (am / achar) na n-eatraimh
- Fad na tréimhse scíthe / aisghabhála
- Líon athrátaí eatraimh
- Dian (luas) eatraimh
- Minicíocht na seisiún oiliúna eatramh
Taispeántar oiliúint eatramh chun feabhas a chur ar éifeachtúlacht a fheidhmiú agus cead a thabhairt do lúthchleasaí a fheidhmiú ar dhian níos airde ar feadh tréimhse níos faide sula dtéann tuirse agus pian muscle orthu. Chomh maith le feabhas a chur ar luas lúthchleasaíochta agus seasmhacht, cuireann eatraimh ard-déine le calaraí níos mó a dhó agus is féidir meáchain a chailleadh níos tapúla .
1 - Bunghnéithe Oiliúna Ealaíne agus Sábháilteacht
Sula dtosaíonn tú ar obair oiliúna eatramh, tá sé tábhachtach go mbeadh ceart ceart agat ó do dhochtúir. Tá idirghabhálacha ard-déine an-éilitheach, agus d'fhéadfadh go mbeadh siad marbh fiú dóibh siúd a bhfuil galar croí faoi bhun acu, go bhfuil oiliúint ardchine. Sula gcuirfear aon oiliúint ard-déine ar fáil i do ghnáthamh cleachtadh, ba cheart go mbeadh bonn láidir d'aclaíocht fhoriomlán agat. Ní mór do thosaitheoirí tús a chur go han-mhall, ag feidhmiú tréimhsí gearr níos lú, déine (níos lú ná 30 soicind), le níos lú athuair agus níos mó ná an taobh eile idir na hobair oibre. Is féidir le lúthchleasaithe mionlach déine, am agus minicíocht na hoiliúna a mhéadú.
Má tá tú nua le hoiliúint eatramh, lean na treoirlínte seo sula dtéann tú ar aghaidh le hobair oiliúna ard-déine.
- Faigh d'imréiteach do dhochtúir agus aithne do theorainneacha.
- Téigh i gcónaí go maith roimh agallaimh a dhéanamh.
- Tosaigh go mall le tréimhsí simplí siúlóide / siúl.
- Tabhair do ráta croí faoi bhun 100 go 110 bpm le linn an t-eatramh eile.
- Méadú déine nó fad ama eatramh, ach ní i mbeirt oibre amháin.
- Traenáil ar dhromchla réidh, cothrom chun iarracht fiú a chinntiú.
- Stop ar an gcéad chomhartha pian.
2 - Fad - Cé chomh fada is atá an t-idirghabháil?
Is féidir le tréimhsí a bheith gearr nó fada, agus úsáidfidh lúthchleasaithe an chuid is mó seasmhachta meascán den dá le linn na hoiliúna.
- Gearr-Ghearr (6-30 Soicind)
De ghnáth, déantar idirghabhálacha gairid ó sé go 30 soicind agus measann siad go bhfuil méid measartha aigéid lachtaigh iontu, mar sin is bealach maith iad do thosaitheoirí chun tús a chur le hoiliúint eatramh. Taispeántar sreabhadh chomh gearr agus sé soicind chun luas agus seasmhacht a fheabhsú i gcleachtóirí áineasa araon. Is cosúil go dtiocfadh torthaí níos fearr ar lúthchleasaithe iomaíochta ar thríocha eatraimh is tríocha, ach toisc go dtiocfaidh damáiste níos lú ar muscle agus athshlánú níos tapúla mar thoradh ar thréimhse eatraimh sé-dara, is áit tosaithe molta iad do lúthchleasaithe nuachta. - Tréimhsí Fada (2-3 Miontuairiscí)
Déantar idirghabhálacha fada go ginearálta ó dhá nó trí nóiméad agus tá siad an-éilitheach, agus déantar dochar d'fhíocháin muscle. Mar thoradh ar thréimhsí fadtéarmacha a dhéantar, is féidir damáiste níos mó a dhéanamh ar muscle, níos mó gá le ocsaigin, agus íogrú níos tapúla ar glycogen muscle. Éilíonn tréimhsí níos faide freisin céim eile níos faide. Ní bhíonn na tréimhsí a mhaireann níos faide ná trí nóiméad níos coitianta agus níor chóir iad a dhéanamh níos mó ná gach cúpla seachtain.
3 - Aisghabháil - Cé chomh fada is a d'fhágfadh tú an chuid eile idir na tréimhsí?
Is é an tréimhse eatramh níos giorra, an t- aisghabháil níos tapúla don chéad eatramh. Má tá tú ag déanamh idirghabhálacha 10-dara, féadfaidh tú a ghnóthú laistigh de 60 soicind. Is féidir le lúthchleasaithe atá treisithe ag feidhmiú tréimhsí fada, trí nóiméad a bheith réidh le haghaidh a n-eatramh eile tar éis dhá nóiméad eile. Go ginearálta, ba mhaith leat a scíth a ligean ar feadh tréimhse fada go leor chun do ráta análaithe a mhaolú agus má mharaíonn tú aon fhás muscle nó tuirse. Ná t-eatramh a thosú má tá dóiteán nó pian muscle ann. Má leanann a dhó muscle nó pian in ainneoin an chuid eile, tá sé in am deireadh a chur leis an obair.
Tá an chéim aisghabhála uathúil do gach lúthchleasaí agus caithfidh tú a fháil amach cad is fearr a oibríonn duit trí thriail agus earráid. Déanann roinnt lúthchleasaithe monatóireacht ar ráta croí agus fanfaidh siad go dtí go dtéann siad ar ais go dtí 50 nó 60 faoin gcéad den ráta croí is mó sula dtosaíonn siad eatramh eile. Fanann daoine eile go dtí go mbraitheann siad "go mbraitheann". Le himeacht aimsire gheobhaidh tú amach cad is fearr leat.
4 - Athchomhairí - Cé mhéad tréimhsí ba chóir duit a dhéanamh?
Cé mhéad eatraimh a dhéanann tú in aon obair amháin, braitheann tú ar do leibhéal folláine. Féadfaidh tú roinnt áirithe de na daoine a chur ar aghaidh, ach má leanann do chuid matáin, leanann siad le diúltán nó le fás muscle in ainneoin an chuid eile, tá sé in am deireadh a chur leis an obair. Má bhrúitear trí na hairíonna seo, tá tú ag géilleadh díobhála, damáiste matáin, agus céim ghnóthú níos faide. Ina theannta sin, laghdaíonn idirghabhálacha leanúnacha le tuirse éifeachtacht an workout agus laghdaíonn sé, seachas a fheabhsaíonn, do fheidhmíocht.
5 - Dian - Cé chomh crua a bhíonn gach idirghabháil?
Má tá tástáil déanta agat ag saotharlann feidhmíochta spóirt, is dóichí go mbainfidh tú úsáid as tairseach ráta croí nó lachtaigh chun do dhian eatramh a chinneadh. Go ginearálta, tá tréimhsí gearra ina n-iarrachtaí ar fad ag cur suas le 90 faoin gcéad de VO2 Max . Beidh tréimhsí fada níos ísle i bhfad níos déine chun iarracht seasta a choinneáil ar feadh tréimhse an eatramh. Ba chóir tús a chur le hiarrachtaí déine níos ísle chun tosú agus díobháil a sheachaint.
6 - Minicíocht - Cé chomh minic ba chóir duit a bheith ag obair ar an Idirghabháil?
Tá oiliúint eatramh ag éileamh. Nuair a bhíonn tú ag feidhmiú ar ard-déine , déantar damáiste do shnáithíní matáin , mar sin tá sé riachtanach go bhféadfar am a ghnóthú sula dtreann tú ar ais arís. Bainfidh beagán lúthchleasaithe tairbhe as feidhmiú oibreacha eatramh níos mó ná dhá uair sa tseachtain. Agus ba cheart 48 uair an chloig ar a laghad a ghnóthú a cheadú sula ndéanann tú smaoineamh ar obair oiliúna ard-déine eile. An lá tar éis obair oiliúna eatramh, tá sé cabhrach oibríocht íseal-aisghabhála mall a dhéanamh. Bí ag faire le haghaidh comharthaí ar fhrithshrianta , mar shampla ráta croí níos airde ná gnáthshocrú an lae tar éis workout, tinneas cosa éadrom, géarmhíochaine agus pianta ginearálta, nó mothú tuirseach nach niteann sé amach.
7 - Obair Oibre Oiliúna Samplach Gearr
D'fhéadfadh sé go mbeadh seisiún oiliúna sampla gairid eatramh mar seo. Tar éis teorann críochnaitheach 5-10 nóiméad de chleachtadh éasca a dhéanamh, déanfaidh sé eatramh amháin gearrthéarmach, leath-luas, 10-dara. Úsáidtear an t-eatramh seo chun raon tairiscint agus sreabhadh fola a mhéadú do na matáin is gá chun an iarracht a dhéanamh amach. Nuair a bhraitheann tú te agus réidh, tosóidh do chéad eatramh.
Comhlánaigh sé tréimhsí dian a sé agus an chuid eile go dtí go dtéann do análaithe ar ais agus go n-imíonn aon fhás muscle. Chomh luath agus a bhraitheann tú a aisghabháil, déan an chéad eatramh sé sé seo chugainn arís. Is féidir leat 10 go 20 eatraimh den sórt sin a athdhéanamh, ach stop a luaithe a bhraitheann do matáin go dian nó gan aon fhás muscle. Críochnaigh do workout le 10 nóiméad d'fheidhmiú éasca, mar shampla sníomh ar rothar nó ag siúl.
8 - Obair Oibre Oiliúna Samplach Fada
Éiríonn le hoiliúint fadtéarmach ar oiliúint le himeacht ama agus tú ag bogadh ó thréimhsí gearra go tréimhsí fada. Le roinnt seachtainí, leathnóidh tú do thréimhsí ó 10 soicind go 30 soicind go dtí dhá nóiméad. De réir mar a mhéadaíonn tú do thréimhse eatramh, laghdaigh na hathrácháin déine idirghabhála a fheidhmiú go dtí go bhféadfaidh tú luas seasta a choinneáil ar feadh eatraimh arís agus arís eile. Díreach mar atá sna tréimhsí gearra, déan an chuid eile go dtí go dtéann d'análaithe ar ais agus go n-imíonn aon fhás muscle, sula dtosaíonn tú eatramh eile. De réir mar a thosaíonn tú ag comhlíonadh tréimhsí fada, laghdóidh tú líon na n-eatraimh a dhéantar le linn workout (dhá go sé) agus laghdóidh tú do dhian (luas) i gcoibhneas leis na tréimhsí gearra.
9 - Eachtraí is Fearr le haghaidh Oiliúint Eatramhach Oibriúcháin
- Rith Stair
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-Dara Druil Sprint
- Oibrithe Camp Tosaithe
- Drills Gaoithe
- Oiliúint Cleachtadh Pléascach
- Drills Agility
- Rith Shuttle
- Buailíní Tuck
- Oibrithe Lipéad Léim
Foinsí
Leathanach Sochaí ACSM Fit. Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt [www.acsm.org] Geimhreadh 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Éifeacht an Oiliúna Idirghabhála Sprint Gearrthéarmacha ar Mheitibileacht Mhúscaille Musaigh Chnámharlaigh Daonna le linn Feidhmíochta agus Triail Ama. Iris Fiseolaíochta Feidhmeach, Feabhra 2006.
Burgomaster KA, et al. Méadaíonn sé sheisiún oiliúna sprint eatramh ar acmhainneacht ocsaídiúcháin muscle agus cumas seasmhachta rothaíochta i ndaoine. Iris Fiseolaíocht Fheidhmeach, 10 Feabhra, 2005;
Hazell TJ, et al. Feabhas a chur ar fheidhmíocht aeróbach agus anaeróbach araon ag 10 nó 30-s traenála eatramh sprint. European Journal of Applied Physiology, Meán Fómhair 2010
Hoyt, Trey. Sochair muscle scéithleacha oiliúna seasmhachta: oiriúnuithe mitochondrial. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, et al. Éifeachtaí Oiliúna Idirghabhála Hypoxic ar Fheidhmíocht Rothaíochta. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh. Eanáir 2005.