Ar chóir duit Pilates agus oiliúint idirghabhála ard-déine a chur le chéile? Is é oiliúint eatramhach oiliúint aclaíochta cardio ina n-athraíonn pléascanna de dhian-iarracht déine le gluaiseacht íseal-déine. Tá sé seo i gcodarsnacht le Pilates, rud a chuireann béim ar neart agus ar sholúbthacht.
Is éard atá i gceist le rogha oiliúna trasna traenála idirghabhála a dhéanamh le Pilates, go soláthraíonn an oiliúint eatramh seo obair mhór aeróbach.
Déanann sé go tapa é chomh luath agus is fiche nóiméad. Is é oiliúint eatramh ar cheann de na bealaí is tapúla chun cumas aeróbach agus seasmhacht fhoriomlán a thógáil. Léiríonn staidéir gur féidir le hoiliúint eatramh a bheith sábháilte do mhórghrúpaí agus leibhéil aclaíochta.
Conas a Oibríonn Oiliúint Ealaíne
Go gairid, is é an bealach ina n-oibríonn oiliúint eatramh ná go bhfuil an oiread sin ocsaigine ann go dtéann na matáin amach, ag tógáil aigéad lachtaigh le chéile. Caithfidh na matáin ocsaigin chun an t-aigéad lachtaigh a bhriseadh agus mar sin nuair a thógann aigéad lachtaigh suas faoi éileamh na matáin maidir le ocsaigin, cruthaítear fiach ocsaigin go gcaithfidh an croí agus na scamhóga a bheith ag obair níos crua chun aisíoc a dhéanamh i gcéim ghnóthú an workout.
Dóiteáin Saill agus Caillteanas Meáchain Le Oiliúint Idirghabhála
In Oiliúint Intertal Builds Fitness Fast , deir Elizabeth Quinn go bhfuil Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt tar éis a rá go ndéantar níos mó calraí a loscadh i gcleachtadh gearr, déine.
Agus léirigh roinnt staidéir go bhfuil éifeacht meitibileach ag an oiliúint eatramh ar an gcomhlacht a dhéanann sé níos fearr ar dhó saill ná an cleachtadh aeróbach rialta ar feadh tréimhse níos faide. Is dea-scéal é sin dóibh siúd againn a bhfuil spriocanna aclaíochta ag rialú meáchain agus meáchain caillteanas orthu.
Conas Oiliúint Idirghabhála a dhéanamh
Ceann de na bealaí is fearr le tosú ná úsáid a bhaint as cur chuige ar a dtugtar fartlek, áit a thomhaiseann tú an déine a fheidhmíonn an leibhéal tuisceana atá agat.
De réir mar a thagann tú níos compordaí leis an bpróiseas, d'fhéadfá dul isteach i gclár ina bhfuil do bhreiseáin agus do chuid eile níos pleanáilte go heolaíoch agus bunaithe ar chritéir ar nós rátaí croí sprioc agus leibhéil tairseacha anaeróbach . Is minic a thugtar oiliúint idirghabhála ag an leibhéal seo mar Oiliúint Idirghabhála Ard-Dian (HIIT).
Oiliúint Iosach Bunleibhéil
Roghnaigh gníomhaíocht nuair is féidir leat bogadh go héasca idir pléascanna de ghníomhaíocht ard-déine agus céim ghnóthú measartha. Samplaí de ghníomhaíochtaí oiliúna tóir eatramh atá i dtreadmill , sníomh, agus siúil / luas siúil . Ná cuimhnigh gur ábhar imní é sábháilteacht ionas nach mian leat bogadh isteach i pléasctha de dhian-déine agus rud éigin a dhéanamh casta.
- Téigh suas ar dtús.
- Tosaigh do workout eatramh le cúpla nóiméad de fheidhmiú ag luas measartha.
- Déan pléasctha déine 30-dara ag 85 faoin gcéad de na rudaí a bhraitheann tú mar d'aschur uasta.
- Fill ar luas measartha ar feadh thart ar dhá nóiméad.
- Déan pléasctha 30-dara déine déine eile.
- Leanúint ar aghaidh le céimeanna pléasctha agus aisghabhála malartacha ar feadh 15 go 20 nóiméad. (léiríodh go bhfuil oiliúint eatramh éifeachtach chomh beag agus is 15 nóiméad)
- De réir mar a thógann tú seasmhacht agus eolas ar an bpróiseas, is féidir leat fad do bhreiseanna a mhéadú suas go 1 nóiméad.
Tras-Oiliúint Le Pilates agus Oiliúint Idirghabhála
Ní mheasann Pilates go ginearálta oiliúint aeróbach cé gur féidir é a dhéanamh ar bhealach a fheabhsú cardio . Tá sé ag smaoineamh ar smaoineamh go bhféadfadh Pilates beag a dhéanamh, a chur isteach i pléasctha d'fheidhmiú ard-déine, agus ansin dul ar ais go Pilates. Ach ní plean réalaíoch é sin. Thuairiscigh go leor daoine meadhrán nuair a rinne siad iarracht é. In aon chás, ní mholtar gluaiseacht ó ingearach go cothrománach agus ar ais cé go bhfuil an croí ag caidéalú ar ardráta.
Is éard atá i Pilates ná cleachtadh comhtháiteach comhlacht / intinn / spiorad, le go leor buntáistí , agus bíonn sé ag díriú go mór chun é a chleachtadh i gceart.
Ní gá Pilates a chur leis an obair chéanna le hoiliúint eatramh. Is é mo mholadh ná feasacht Pilates a ghlacadh i do rogha cleachtadh eatramh agus iad a dhéanamh ar leithligh. An féidir iad a dhéanamh i ord nó ar an lá céanna? Tá. Má roghnaíonn tú Pilates a dhéanamh tar éis oiliúint eatramh, bí cinnte go bhfuil do ráta croí tar éis aisghabháil gar do ghnáthráta lascaine sula dtosaíonn tú ar do chuid oibre Pilates.
Foinsí:
Hoyt, Trey. Sochair muscle scéithleacha oiliúna seasmhachta: oiriúnuithe mitochondrial. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Oiliúint Inbhuanaithe Gearr - Cumann Sláinte agus Folláine IDEA