Tá Cardio gearr le haghaidh cardashoithíoch, a thagraíonn don chroí. Is é cleachtadh cardashoithíoch a fheidhmíonn a ardóidh do ráta croí agus coinníonn sé ardaithe ar feadh tréimhse ama. Is ainm eile é a fheidhmiú aeróbach . Is iad na cineálacha cleachtais atá bainteach le hobair cardashoithíoch ná jogging, siúil go tapa, agus snámha i gcás nach bhfuil aon bhriseadh sa ghnáthamh.
I gcoitinne ní mheastar go n- eiseofar cleachtaí cardiochta a chuireann béim ar stráice agus ar neart, cosúil le Pilates , cé gur féidir Pilates a dhéanamh ar bhealach cardioime , agus is féidir go n- éireodh leo go mór le hobair cardio .
Sochair Cardio Workouts
Tá liosta mór de na sochair sláinte a bhaineann le cleachtadh cardio . Seo roinnt de na cúiseanna is fearr chun cardio a chur i do ghnáthamh workout :
- Neartaíonn sé an croí
- Neartaíonn sé na scamhóga agus méadóidh sé cumas scamhóg
- Cuireann sé an meitibileacht chun cinn, cuireann sé calories , agus cabhraíonn sé leat meáchan a chailleadh
- Cuidíonn sé le strus a laghdú
- Méadaíonn sé fuinneamh
- Cuireann sé codlata restful chun cinn
Anois go bhfuil tú cinnte ar na buntáistí a bhaineann le cleachtadh cardio, d'fhéadfá a bheith ag smaoineamh: "Cé chomh hard is atá le mo chroí agus cé chomh fada agus a choimeádfaidh mé é?" Déanfaimid breathnú ar na ceisteanna sin agus déanfaimid amach conas ráta croí sprioc a bhunú ar an gcéad leathanach eile. Ach sula dtéann muid isteach i stuif mhaisiúil ar bith, tá riail maith ann chun a fhios nuair a bhíonn tú ag déanamh cineálacha cleachtais cardio: Ba chóir duit a bheith in ann labhairt.
Má tá tú ró-rathúil chun labhairt go compordach, is dócha go bhfuil do ráta croí ró-ard agus is gá duit a mhaolú.
Cé chomh hard ba chóir go mbeadh mo Ráta Croí?
Chun an obair is fearr a bhaint as cardio workout, beidh tú ag iarraidh a rá amach cad é do ráta croí uasta (beats in aghaidh an nóiméid). Chun é sin a dhéanamh, d'aois a thógáil ó 226 do mhná nó 220 d'fhir.
Anois, níl tú ag iarraidh oibriú amach ag do ráta croí uasta. Ba mhaith leat oibriú i do chrios ráta ráta croí , a thugann le Cumann Croí Mheiriceá 50% go 75% den ráta croí uasta do dhaoine sláintiúla. Ríomhódh tú níos mó i dtreo 50% má tá tú ag teacht i gcruth agus níos mó i dtreo 75% má tá tú i gcruth mór .
Seo ríomh samplach do bhean 40 bliain d'aois ach a bheith ag tosú i workouts cardio.
226 - 40 (aois) = 180 ráta croí uasta (beats in aghaidh an nóiméid)
180 x .50 = 90 beats croí in aghaidh an nóiméid mar a ráta croí sprioc
Déan é a bheith éasca duit féin nuair a bhíonn tú ag obair amach, ag léiriú gurb é an líon beats is gá duit i díreach 10 soicind ná an ráta croí spriocáilte atá roinnte agat in 6. Is é ár gcás samplach, 90 atá roinnte ag 6 ná 15. Beidh sí ag iarraidh líon 15 beats in 10 soicind chun a ráta croí sprioc a bheith aige.
Is féidir leat a áireamh freisin go leor ríomhairí ráta croí sprioc ar líne.
Cuir Do Chroí Beats in aghaidh na Nóiméad
Chun a fháil amach cé mhéad uair a bhíonn do chroí ag bualadh i nóiméid, cuir dhá mhéar ar chúl chúl do bhrú níos ísle agus ansin sleamhnáin síos ar orlach nó mar sin go dtí go mbraitheann tú do bhrú tríd an artaire carotíde i do mhuineál. Líon na beats a chomhaireamh i 10 soicind agus ansin é a mhéadú faoi 6 chun do bhuille in aghaidh an nóiméid a fháil.
Is féidir le monatóireacht ar ráta croí a bheith ina uirlis an - úsáideach mar a fhorbraíonn tú do workouts cardio. Sábhálann siad a lán de chomhaireamh buille agus am ríomh.
Cé chomh fada ba chóir dom a choinneáil ar mo chroí Ráta suas?
Cé chomh fada is a bheadh do sheisiúin cardioime ag brath ar do leibhéal folláine agus do spriocanna. Molann Cumann Croí Mheiriceá, i gcomhar le Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt, 30 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht aeróbach measartha cúig lá sa tseachtain, nó 20 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht fhíorúil 3 lá sa tseachtain. Is íosmhéid iad seo, ach b'fhéidir go gcaithfidh tú a bheith ag obair go dtí na leibhéil seo mar a mhéadaíonn tú d'aclaíocht aeróbach.
Is é an rud is tábhachtaí ná tús a chur le clár.
* Tabhair faoi deara go bhfuil mé i láthair treoirlínte ginearálta maidir le rátaí croí uasta agus sprioc a thugtar do dhaoine fásta sláintiúla. Má tá tú róthrom nó má tá fadhbanna sláinte eile agat, déan teagmháil le do ghairmí cúraim sláinte sula dtosaíonn tú clár cardio.