Seo turas hardcore, versatile is féidir leat trí bhealach éagsúla a dhéanamh
Tá an turas solúbtha aonair iontach nuair a theastaíonn uait a thiomáint go crua agus é ag éisteacht le foinn a spreagann tú chun tú féin a bhrú amach as do chrios compord. Tugann sé an pacáiste iomlán-roinnt dreapadóireachta cnoc (chun cabhrú leat neart a thógáil), luas oibre (chun do luas agus do stamina a fheabhsú), dúshláin cadence (chun cabhrú le do matáin a bheith níos inoiriúnaithe), agus níos mó. Beidh tú in ann a fháil ar do chlaonadh ar-agus sweat tromchúiseach ar an gcéad dul i ngleic le do leibhéal folláine!
Is fearr an rud é go dtógann an turas seo cur chuige solúbtha, rud a chiallaíonn gur féidir leat é a dhéanamh ar bhealach ar bhealach amháin: Ceachtar mar thuras buille-bhunaithe nuair a luíonn tú do luas leis na beats i ngach amhrán; nó mar thurais thraidisiúnta, áit a bhfuil sé mar aidhm agat caillteanas molta ag céimeanna éagsúla. Tríú rogha: Is féidir leat malartú idir an dá chur chuige mar atá sé oiriúnach duit. (Má roghnaíonn tú marcaíocht a dhéanamh ar an buille, déan neamhaird a dhéanamh ar na treoirlínte RPM a leanann.)
Cibé bealach a roghnaíonn tú, is iad na chéad chéimeanna do seinmliosta a chur le chéile, líonadh buidéal mór uisce chun tú a hydrated go maith le linn an taistil, agus tuáille a ghabháil. Ansin, tóg isteach ar an diallait agus déan réidh le do strokes a athbheochan agus éiríonn as an mothú atá ag obair ar an bhfeab!
Song: Milleán sé Ar an Boogie, The Jacksons
Cad atá le déanamh: Téamh suas . Suigh agus pedal le friotaíocht éadrom go measartha ag luas seasta ar feadh 1½ nóiméad; díriú ar strokes móra cosa a chruthú, ag bualadh gach pointe ar an gciorcal le gach cos ar an mbealach.
Cuir friotaíocht beag leis ansin an obair a aistriú chuig do chos ceart ar feadh 30 soicind; Ansin, aistrigh an obair ar do chos chlé ar feadh 30 soicind. Cuir friotaíocht beag níos mó agus gabháil leis an dá chosa don chuid eile den amhrán.
Fad: 3½ nóiméad Luas (RPM) : 80-100 Deacracht ( RPE ): 4-5
Song: Seo é an rud a tháinig tú, Calvin Harris (featuring Rihanna)
Cad atá le déanamh: Le friotaíocht measartha dúshlánach ar an rothar, seasamh suas ( lámh i seasamh 2 ) agus lúb scaoilte, éasca a fháil agus a chothabháil ag luas idir 60 agus 80 RPM. Nuair a thosaíonn luas an cheoil, cuir do lámha amach go dtí seasamh 3, aistrigh do chromáin siar, agus do luas a phiocadh suas (90 go 100 RPM). Nuair a chaillfidh sé síos, fill ar ais chuig an jog seasamh ina seasamh. Déan an patrún arís go dtí deireadh an t-amhrán.
Fad: 3¾ nóiméad Luas (RPM): Deacracht 60/100 (RPE): 6-8
Song: Family Affair, Mary J. Blige
Cad atá le déanamh: Bíodh suíochán agat, cuir frithsheasmhacht tromchúiseach leis agus tóg a dhéanamh, ag luas níos airde ná 50 RPM ar feadh 1 nóiméad. Cuir friotaíocht beagán níos mó leis, seas suas le do lámha i seasamh 3, agus cuir an pedal go seasta ar feadh 30 soicind. Bíodh suíochán agat agus déan an patrún arís go dtí deireadh an t-amhrán.
Fad: 4½ nóiméad Luas (RPM): 50+ Deacracht (RPE): 7-9
Song: Lean Ar, Major Lazer
Cad atá le déanamh: Laghdaigh roinnt friotaíocht ón rothar ionas go mbraitheann sé go bhfuil tú díreach os cionn bóthair árasán. Faigh luas tapa idir 80 agus 90 RPM agus cos ar luas láidir, comhsheasmhach ar fad tríd an amhrán.
Fad: 3 nóiméad Luas (RPM): 80-90 Deacracht (RPE): 6-7
Song: LES Artistes, Santigold
Cad atá le déanamh: Cuir le friotaíocht go leor chun tacú leat i riocht ach leanúint ar aghaidh ag pedáil i suíomh suí ar feadh 30 soicind. Seas suas, aistrigh do chromáin siar, cuir do lámha i suíomh 3 agus é a rith ar feadh 30 soicind. Tabhair tú féin go díreach le seasamh jog (lámha i seasamh 2) agus cos ar feadh 30 soicind. Bíodh suíochán agat agus déan an patrún seo arís, ag leanúint leis na trí phost a bhuail, go dtí deireadh an t-amhrán.
Fad: 3½ nóiméad Luas (RPM): 60/80 Deacracht (RPE): 6-8
Song: Ní féidir Stop the Feeling, Justin Timberlake
Cad atá le déanamh: Bíodh suíochán agat, cuir frithsheasmhacht tromchúiseach leis agus tóg a dhéanamh, ag luas níos airde ná 50 RPM ar feadh 1 nóiméad.
Cuir friotaíocht beagán níos mó leis, seasamh le do lámha i suíomh 3, agus cos ar feadh 30 soicind. Bíodh suíochán agat, friotaíocht beag a chur leis, agus an patrún a athdhéanamh ar fad tríd an amhrán.
Fad: 4 nóiméad Luas (RPM): 50+ Deacracht (RPE): 7-9
Song: I'm a Freak, Enrique Iglesias
Cad atá le déanamh: Buail friotaíocht ón rothar go dtí go mbraitheann sé go bhfuil tú díreach os cionn bóthair árasán. Faigh luas measartha tapa (70-80 RPM) agus an pedal go seasta ar feadh 30 soicind. Ansin, do luas a bhrú ar 110 RPM ar feadh 25 soicind. Fill ar luas measartha tapa (70-80) ar feadh 30 soicind; ansin, do luas a bhrú ar 110 RPM ar feadh 30 soicind. Déan an t-ord a athdhéanamh ar fad tríd an amhrán.
Fad: 3¾ nóiméad Luas (RPM): Deacrachtaí 70-110 (RPE): 6-9
Song: Runaway, Galantis
Cad atá le déanamh: Cuir frithsheasmhacht mheánmhéadaigh, agus seasamh agus cos le do lámha i suíomh 3. Cuir friotaíocht beag níos mó ar fáil gach 30 soicind, agus do luas a phiocadh le linn gach córais sula ndéanann tú moill ar do luas bonnlíne arís. Fan amach as an diallait agus coinnigh an patrún luas-agus-fhriotaíoch seo ar fad tríd an amhrán.
Fad: 3¾ nóiméad Luas (RPM): 50+ Deacracht (RPE): 8-10
Song: Bailando, Enrique Iglesias
Cad atá le déanamh: Buail friotaíocht ón rothar go dtí go mbraitheann sé go bhfuil tú díreach os cionn bóthair árasán. Fan ina suí, teacht ar luas measartha tapa (70-80 RPM) agus an pedal go seasta ar feadh 20 soicind. Ansin, do luas a bhrú chun 100 RPM ar feadh 20 soicind. Téigh ar ais go dtí an luas measartha tapa (70-80 RPM) agus déan an patrún arís ar fad tríd an amhrán.
Fad: 4 nóiméad Luas (RPM): 70-100 Deacracht (RPE): 6-9
Song: Seán Ó Riada, Le Seán Ó Sé Agus Ceoltóirí Cualann
Cad atá le déanamh: Le friotaíocht measartha trom ar an rothar, luas tapa (idir 70 agus 80 RPM) a fháil agus a chothabháil ar feadh 45 soicind. Fan ina suí, cuir beagán friotaíocht agus cuir do luas ar bun ar feadh 30 soicind nuair a thosaíonn luas an cheoil. Laghdaigh sé é, cuir friotaíocht beag níos mó, agus cuir an pedal go seasta ar feadh 35 soicind. Ansin, cuir friotaíocht beag agus cuir do luas ar aghaidh nuair a thosaíonn luas an cheoil agus an luas nua seo a choinneáil ar feadh 40 soicind. Laghdaigh sé é, cuir friotaíocht beagán níos mó, agus cuir an pedal go seasta ar feadh 20 soicind. Nuair a thosaíonn an luas, brúigh do luas ar feadh 40 soicind. Taisteal an chuid eile den amhrán ar luas compordach. (Tabhair faoi deara: Fan ina shuí an t-am ar fad.)
Fad: 3¾ nóiméad Luas (RPM): Deacracht 70/90 (RPE): 7-9
Song: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
Cad atá le déanamh: Laghdaigh roinnt friotaíocht ón rothar ionas go mbraitheann sé go bhfuil tú díreach os cionn bóthair árasán. Faigh luas measartha tapa (70-80 RPM) agus an pedal go seasta ar feadh 20 soicind. Ansin, do luas a bhrú chun 100 RPM ar feadh 20 soicind. Téigh ar ais go dtí an luas measartha tapa (70-80 RPM) agus déan an patrún arís ar fad tríd an amhrán. Rogha an rothaí-más fearr leat an t-amhrán seo a thiomáint in áit, tá fáilte romhat- ach bí cinnte go gcuirfidh tú do lámha i suíomh 3 agus go gcuirfí go leor friotaíocht chun tacaíocht chuimsitheach a sholáthar.
Fad: 3 ¼ nóiméad Luas (RPM): 70-100 Deacracht (RPE): 6-9
Song: Uisce, Galantis
Cad atá le déanamh: Am chun fuarú . Laghdaigh do chuid frithsheasmhachta le bóthar cothrom agus le pedal go mall ach go seasta ar feadh 1 nóiméad. Cé go gcoinnítear do chosa ag bogadh, suí suas go h-ard sa diallait. Glac roinnt anáil dhomhain , agus déan sraith de shíneadh comhlacht uachtair . Tóg as an rothar agus lean sraith de shíneadh comhlacht níos ísle agus tú ag seasamh ar an urlár. Má cheadaíonn am, déan roinnt síneanna ar do chúl freisin.
Fad: 3¾ nóiméad Luas (RPM): 50+ Deacracht (RPE): 3-4