Seo Conas a Fháil i Cruth Le Ceacht

Is mian le go leor de dúinn cruth a fháil, ach go díreach a chiallaíonn sé agus conas a dhéanann tú é? Is taithí aonair é dul i gcruth, ag brath ar aois, roghanna, stíl mhaireachtála agus fachtóirí eile. Is féidir go mbeadh spriocanna an-difriúla ag mama le ceathrar páistí ó chléireoir sliabh, mar shampla.

Ach, ag croílár, is éard atá i bhfoirm chruth ach go gcuirfí do chorp láidir go leor chun an méid a theastaíonn uait a dhéanamh lá atá inniu ann.

D'fhéadfadh go mbeadh gá le mamaí le 4 páiste a fháil i gcruth chun fuinneamh, faoiseamh strus agus an foighne a bheith acu 4 páiste a ardú.

Ní mór do dreapadóir sléibhte neart agus seasmhacht a thógáil do na matáin go léir a mbainfidh sé úsáid as siúil.

Maidir leis an duine meán, ciallaíonn sé i ndáiríre níos mó ná do chorp a oibriú ná mar atá tú anois. Aon uair a dhéanann tú níos mó ná an méid a n-úsáidtear tú, fásann do chorp níos láidre, ag cur cruth níos fearr duit ná mar a bhí tú roimhe.

Más é do sprioc a fháil i gcruth, beidh ort bunúsacha cúpla:

1. Cardio le calories a dhó agus cabhrú le do chroí agus le scamhóga a bheith ag obair níos éifeachtaí
2. Oiliúint láidre chun fíochán muscle lean a thógáil agus do chnámha, matáin agus joints a neartú
3. Feidhmíonn solúbthacht chun do raon gluaiseachta a fheabhsú, agus an chuid eile a chaitheamh ionas gur féidir do chorp a ghnóthú agus a fhás níos láidre.

Seo conas é a thosú.

Eachtraíochta Cardio

Áirítear ar fheidhmiú cardio aon ghníomhaíocht rithim a fhaigheann tú isteach i do chrios ráta ráta croí . Tá na roghanna gan deireadh, lena n-áirítear siúlóid , reáchtáil , aeróbaice, rothaíocht, snámh agus damhsa.

Is féidir leat fiú úsáid a bhaint as cores laethúla cosúil le duilleoga craiceann nó sneachta a shábháil má is féidir leat an ghluaiseacht a choimeád comhsheasmhach go leor chun do ráta croí a ardú. Conas a thosú:

1. Roghnaigh aon ghníomhaíocht cardio atá inrochtana agus taitneamhach.
2. Síneáil do workouts cardio ar feadh 3 lá ar a laghad sa tseachtain.
3. Tús a chur ar do chuid oibre le teas compordach 5-10 nóiméad suas chun do ráta croí a mhéadú de réir a chéile.

1. Méadú do dhéine trí bheith ag dul níos tapúla, ag cur cnoic, frithsheasmhacht nó claonadh (nó meascán) go dtí go bhfuil tú díreach as do chrios compord (Leibhéal 5 nó 6 ar an Scála Tairbheartaithe ).
2. Coinnigh an luas sin ar feadh 15-30 nóiméad nó chomh fada agus is féidir leat, do dhian a choigeartú de réir mar is gá chun fanacht ag Leibhéal 5 nó 6.
3. Deireadh do workout le fionnuar agus stráice.
4. Gach seachtain, méadóidh sé do chuid ama oibre le cúpla nóiméad go dtí go mbeidh tú ag obair go leanúnach ar feadh seisiún 30 nóiméad.
5. Dul chun cinn trí níos mó laethanta oibre a chur leis, ag iarraidh gníomhaíochtaí nua agus / nó níos déine a chur leis .

Sceideal Cardio Samplach:

Dé Luain : 20-Minute Basic Cardio agus Iomlán Sraith
Dé Céadaoin : 10-15 Tosaitheoir Nóiméad Ag Siúl nó Rothaíocht agus Sraith Iomlán
Dé hAoine : 20-Minute Basic Cardio agus Iomlán Sraith

Oiliúint Neart

Is é an chuid eile de do chlár workout oiliúint neart nuair a oibríonn tú do chuid grúpaí móra muscle go léir. Conas a thosú:

1. Roghnaigh thart ar 8-10 cleachtas, ag díriú ar na grúpaí móra muscle, lena n-áirítear an comhlacht níos ísle , an cófra , an chúl , na guaillí, na bicepaí , na tricepaí agus an abs .
2. Má tá tú ag bunleibhéal, déan 1 sraith de 15 ionadaí le haghaidh gach cleachtadh. Roghnaigh meáchain a ligeann duit 15 ráiteas a chomhlánú - ba chóir go mbeadh an t-ionadaí deiridh deacair, ach ní féidir é a dhéanamh.
3. An bhfuil do neart ag obair 2-3 huaire sa tseachtain agus lá amháin ar a laghad de chuid eile ar a laghad.

1. Dul chun cinn gach seachtain trí shraith a chur leis (go dtí go mbeidh tú suas le 3 shraith in aghaidh an chleachtais), ag baint úsáide as meáchain níos troime nó ag cleachtadh cleachtaí nua.

Obair Oibre Oiliúna Neart Neart

• Squats Ball
• Lunges
• Squats Céim Taobh
• Ardaitheoirí Hip ar an mBalla
• Pushups Athraithe
• Flies na gCliabh
• Rás Aon Lámh
• Ardaíonn Bent-Arm Lateral
• Curls Bicep
• Eisínteachtaí Tricep
• Crunches ar an mBalla
• Madraí Éan

An chuid eile agus an aisghabháil

D'fhéadfadh sé a bheith iontas ort, ach is cuid mhór de chúnamh é a thabhairt do chuid eile de chuid an chomhlachta. Cé go minic is féidir leat cardio a dhéanamh ar laethanta i ndiaidh a chéile, ní mór do matáin níos mó ama a ghnóthú ó mheáchain a ardú. Tabhair lá eile duit ar a laghad idir workouts neart agus sceideal a dhéanamh ar laethanta saoire rialta aon uair a bhraitheann tú tuirseach, bréagach nó go bhfuil do fheidhmíocht ag fulaingt.

Ag Cur Chuige Gach Le Chéile

Sceideal Oibrithe Samplach le haghaidh Cruthú a dhéanamh i bhFoirm