Tógann Plyometrics neart agus cumhacht i do gliúidí, ceathair agus laonna
Nuair a cheapann tú go bhfuil tú ag casadh, ag scipeáil agus ag léim, féadfaidh tú íomhánna de pháistí áthas a scagadh láithreach trí réimse de chaisleáin. Ach níos minice na laethanta seo is féidir leat daoine fásta a fheiceáil ag baint úsáide as na scileanna bunúsacha gluaiseachta mar chuid de chlár oiliúna lúthchleasaíochta.
Bhain lúthchleasaithe mionlach úsáid as bogadh bunúsach comhlacht le blianta fada, ach is féidir linn buíochas a ghabháil leis na cláir CrossFit tóir chun na druileanna 'sean-scoile' seo a thabhairt do na maiseanna.
D'fhéadfadh go mbeadh áilleacht an léim ach simplíocht. Is féidir le duine ar bith é a dhéanamh, tá sé forásach, agus is féidir leat éagsúlacht deiridh a chur leis, ag brath ar an gcaoi a léann tú ard, cé chomh tapa agus a léim tú, an treo a léann tú, agus an bhfuil tú ag léim le ceann amháin nó an dá chosa ag an am.
Tá an léim go sábháilte sábháilte má thugann tú aird ar do chorp agus do thimpeallacht. Más rud é nach ndearna tú aon chineál druilí plyometric nó go ndéanann spórt nó gníomhaíochtaí go rialta a thógann an dá chos ón talamh ag an am céanna (ag rith cuntais, ag siúl agus níl an t-éilipseacha), déan roinnt réamhchúraimí ag tosú go han-mhall agus ag tógáil do scil léim.
Sábháilteacht Léim
Mura bhfuil tú i dtaithí ar fheidhmiú iarmharta, ritheann tú an baol go bhfaigheann tú gortaithe má thosaíonn tú ró-ionsaitheach le géagáin nó ag éirí as a chéile. Moltar do thosaitheoirí dromchla bog, árasán a thosú ar nós páirc imeartha féar nó mata nó urlár cushioned agus tús a chur le roinnt seachtainí d'oiliúint fhorásach chun an scil atá riachtanach le haghaidh druileanna léim níos ionsaitheach a thógáil go mall.
Moltar oibriú le cóiste nó oiliúnóir má tá tú nua le hoiliúint plyometric.
Amharc ar Conas Sábháilte Léim a léamh chun tuiscint a fháil ar cad is féidir a dhéanamh mícheart le linn léim agus conas é a dhéanamh ceart.
Bunúsacha Oiliúna Plyometric
- Léim Rope .
Is féidir leat tús a chur go héasca le plyometrics ag tosú le ceann eile is fearr leat óige - an téad léim. Ag baint úsáide as téad léim tugann tú slí simplí duit na matáin a úsáidtear le haghaidh plyometrics a choinníoll chomh maith le go mbeidh tú ag compordach leis an gcomhordú atá ag teastáil le haghaidh teorainn plyometric níos cumhachtaí. Mura bhfuil téad léim agat, is féidir leat é a fhíorú go héasca, agus léim suas orlach nó dhó díreach mar atá tú ag léim téad. Faigheann an bogadh simplí seo tú i gcruth ar feadh níos déine síos an bhóthair.
Léim 30-60 soicind ag an am, glac sos gearr agus déan 3-5 huaire arís. Déan é seo gach lá ar feadh seachtaine agus beidh tú réidh chun bogadh ar aghaidh chuig an gcéad aistriú plyo.
- Squat Jumps .
Éilíonn beagán níos mó aeroiriúnaithe ar squat jumps agus beagán teas chun díobháil a sheachaint. Tar éis léim téad ar feadh thart ar nóiméad, socraigh i riocht réidh le do chosa faoi leithead na ngualainn, glúine a scíth a ligean agus a bent, agus bíodh buille faoi dhroichid ag thart ar nócha céim agus lámha amach os comhair do chorp. Faigh réidh chun léim iomlán squat a dhéanamh, trí dhroim a chur ar ais, ag lúbadh do ghlúine agus ag dul isteach i squat. I mbeagán focal tapa, déanfaidh tú do chorp a athbhromadh díreach san aer agus talamh le glúine bog chun an tionchar a ionsú.
Tá an léim squat iontach mar is féidir leat an déine a mhodhnú trí athrú a dhéanamh ar cé chomh hard is a dhéanann tú iarracht léim a léamh agus cé chomh tapa agus a dhéanann tú an léim arís agus cé mhéad a théann tú a dhéanamh ar a chéile. Is féidir leat uimhir shonrach a dhéanamh (15 jumps iomlán, mar shampla) nó is féidir leat dul in am (léim 30 soicind). Is féidir leat teorainn plyometric cliathánach a chur le do ghnáthamh freisin. Déan é a mheascadh mar a gheobhaidh tú níos láidre, agus stop a chur i gcónaí má bhraitheann tú aon chodanna, pianta nó tuirse neamhghnách. - Babhtaí Bosca.
Chun an t-oiliúint scileanna plyometric a dhéanamh suas, féadfaidh tú boscaí bosca a chur ar do ghnáthamh. Tosaigh le bosca cothrom gairid agus tógáil suas go mall le himeacht ama. Is féidir leat céim, nó léim síos, ag brath ar an méid is sábháilte duitse. Ní fhéadfaidh tú léim bosca dÚsachtach 64 "an lúthchleasaí CrossFit seo a bhaint amach, ach b'fhéidir go mbainfeá is fearr pearsanta nua duit.
- Druileanna Hopping.
Is é an hop an chéad leibhéal eile d'fheidhmiú plyometric. Trí léim ar chos amháin tá tú ag méadú an iarracht, chomh maith leis an tionchar a mhéadú, mar sin déan cinnte go ndéanfaidh sé seo ar dhromchla sábháilte. Seachain coincréite, agus an tír-raon míchothrom a sheachaint. Ba mhaith leat talamh a dhéanamh go bog, agus go slán nuair a dhéanann tú é seo. Is féidir leat an déine a mhodhnú trí airde an léim a athrú, agus an treo a athrú. Chun aclaíocht a mhéadú, mar shampla, is féidir leat dul ar aghaidh agus ar ais agus taobh le taobh. Níl sé chomh simplí agus is féidir leis. Má tá tú ag cleachtadh druilíní, bí cinnte go n-oibríonn tú an dá chosa.