Is cuid ríthábhachtach de shaothrú sábháilte agus éifeachtach é téamh suas roimh fheidhmiú. Ní gá go mbeadh dea -théamh i bhfad níos casta ná níos casta, ach ní mór duit do chroí-teocht a mhéadú agus fuil a fháil ag sreabhadh go dtí na matáin a mbainfidh tú ag baint úsáide as le linn do chuid oibre. Tá sé seo difriúil ná an seisiún síneadh iar-workout , a úsáidtear go ginearálta chun raon na tairiscint a mhéadú ar bhonn comhpháirteach agus cuidiú le gnóthú tar éis a fheidhmiú. Is féidir an gnáth-ghnáthamh téamh dinimiciúil seo a úsáid mar phointe tosaigh maith sula nglacfaidh tú leis an chuid is mó de spóirt.
1 - Siúil Ard-Chnocanna
Díreoidh na súile glúine simplí na cromáin, na glúine agus na rúitíní agus faighfear an fhuil a scaiptear. Tús le thart ar dheich bpéis, ag tógáil na glúine suas i dtreo na codaill mar do shiúlóid. Cas timpeall agus déan deich bpac ar ais go dtí an pointe tosaigh. Déan sraith amháin níos mó agus an uair seo preab beag a chur i do chéim agus iompaigh do swing stride agus lámh go dtí go mbraitheann tú an fhuil i ndáiríre. Cuir sraith deiridh ort má bhraitheann tú beagán daingean fós.
2 - Ag siúl ar Lunge With Arms Up
Chun an t-aistriú teas seo a dhéanamh, déan lóistín siúlóide ar feadh thart ar dheich gcéim ar aghaidh, dul timpeall agus cuir deich gcill ar ais go dtí an pointe tosaigh. Le gach céim, dul síos go mall i dtreo na talún le do chos ar ais, ag ligean don ghlúin teagmháil a dhéanamh leis an talamh. Coinnigh gach céim ar feadh an dara agus leanúint ar aghaidh. Le gach tacar cuir raon beagán níos mó tairiscint ar fad agus doimhneacht na dtréimhsí. Más mian leat an raon tairiscint a mhéadú níos mó, coinnigh do chuid arm suas os cionn do chinn mar atá tú ag dul. Téigh suas le do chuid arm agus gabh isteach sa lúb.
3 - An Cleachtadh Scipeáil le Twist
Cuireann an scipeáil le casadh luas beagán níos mó ar an teas, chomh maith le rothlú a chur leis na gluaiseachtaí. Bíonn matáin an chroí chomh maith leis an gcorp uachtarach agus níos ísle i dtimpeallacht mhín agus rithimeach sa scipeáil le cleachtadh casadh. Chun é a dhéanamh ceart:
- Faigh áitleibhéil le seomra go leor ar feadh thart ar 10 ndul chun cinn iomlán.
- Tosú trí 10 dul chun cinn (5 in aghaidh an taobh) a shárú go mall, stop agus cas timpeall air.
- Le haghaidh gach scipe ar ais, cuirfidh níos mó déine de réir a chéile agus casadh níos mó ar do dhul chun cinn.
- Leanúint le sciathán lámh iomlán a chur leis agus do ghlúine a thiomáint beagán níos airde.
- Mar fhocal scoir, cuir an casadh torso leis mar a léiríonn an icon sacair David Beckham sa ghrianghraf. Tógann dul chun cinn gan bacadh, ag tiomáint do ghlúine suas agus do chuid arm ar fud do chorp go dtí raon iomlán tairiscint.
- Coinnigh do ghluaiseachtaí go réidh agus a rialú, ní sloppy. Fócas ar do chroí agus ar na matáin an bhoilg chun an chuid is mó as an cleachtadh seo a chur ar bun.
4 - Taobh Druileáil Taobh le Taobh
Níor cheart go ndéanfaí faillí ar chobhsaitheoirí cliathánach na gcromáin agus na glúine le linn do chuid teasa dinimiciúil a chur suas, mar sin cuir isteach roinnt babhtaí de chéimeanna taobh le taobh nó scipeanna chun iad a théamh. Is féidir leat druileanna dréimire a úsáid nó roinnt céimeanna simplí a dhéanamh. Pioc suas an luas ó siúl taobh le taobh chun scipeáil le gach sraith. Is féidir leat an cleachtadh siúlóide bannaí cliathánach a dhéanamh freisin chun gnáthú teasúnaithe níos géire a fháil nó an gnáthamh gníomhachtaithe glute a úsáid má shuíonn tú go leor le linn an lae.
5 - Léim Rope
Is féidir téad léim a úsáid le haghaidh cleachtadh bunúsach agus cleachtadh cártaí iomlán. Le léim rópa a úsáid mar chuid de ghnáthamh simplí teasa, tosú le luas mall, céim dhúbailte. Ciallaíonn sé seo go dtéann tú os cionn an rópa agus preab beag a ghlacadh sula dtéann an rópa ar ais timpeall. Bogfaidh tú an rópa níos moille agus ní léim tú chomh hard nó chomh tapa.
Chun léim rópa a úsáid sa ghnáthamh teasctha seo, léim go mall ar feadh tríocha soicind, fág ar feadh 10 soicind agus léim do nóiméad eile sula dtéann tú chun an chéad chleachtas athchlonnú eile.