14 Cleachtadh Breataine Ab Oibríonn Matáin Do Chroí

1 - Dathóga Pelvic ar an mBalla

Nuair a roghnaíonn tú cleachtaí le haghaidh do ABS, is mór an tilt scannánach a thosú. Is é an cleachtadh simplí, súgartha seo an-mhór do do ABS agus do chúl. Tagann an ghluaiseacht seo i ndáiríre ó na cromáin, seachas ó na guaillí mar atá i géarchor. Fanfaidh do chorp uachtarach cobhsaí agus tú ag cur na cromáin i dtreo an ribcage. Ba cheart duit díriú ar an ngluaiseacht chun a chinntiú go bhfuil tú ag baint úsáide as do ABS seachas do gliúta.

1. Labhraigh ag seasamh imlíne ar an liathróid leis na cromáin síos, le ceann tacaithe ag na lámha.
2. Gan rolladh ar an liathróid, conradh an ABS agus na cromáin a tharraingt i dtreo an ribcage.
3. Déan iarracht gan na gliútaí a bhriseadh ach, ina ionad sin, díriú ar an ghluaiseacht ón gcroílár a thionscnamh.
4. Déan na cromáin níos ísle agus déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 15 ionadaí.

2 - Rothlú Seata

Má fhaigheann tú tuirseach ar chleachtaí urláir nó má tá rud éigin is féidir leat a dhéanamh ag obair le haghaidh do ABS, is rogha maith é rothlacha suí. Is féidir leat d'obliques a oibriú, chomh maith le do chúl níos ísle, agus cuireann an meáchan an déine agus beidh na guaillí, na n-arm agus an cófra i gceist chomh maith.

1. Suigh ar airde ar liathróid nó ina chathaoirleach agus meáchan meánach a shealbhú.
2. Tosaigh an ghluaiseacht leis an meáchan ag leibhéal na cófra, na guaillí a scíth a ligean.
3. Ag coinneáil na gcromáin agus na glúine atá os comhair, déan an torso a rothlú ar dheis chomh fada agus is féidir leat go compordach. Fócas ar na matáin thart ar do choim a fhás.
4. Rothlaigh ar ais go dtí an ionad agus ansin ar chlé, a choinneáil go mall agus a rialú.
5. Leanúint ar aghaidh ag athrú taobh le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

3 - Cleachtadh Adhmaid Madraí

Is croí-fheidhmiú mór é an madra éan nach neartaíonn an abs agus an t-ais ach go n-éireoidh leis na glúta agus go n-fheabhsaíonn sé cothromaíocht agus cobhsaíocht. Le haghaidh leagan níos airde, déan iarracht an bogadh seo ar na toes seachas na glúine.

1. Tús a chur ar na lámha agus na glúine leis an gcúl díreach agus tarraingíodh an ABS.
2. Ardaigh an lámh dheis suas go dtí go bhfuil sé leibhéal leis an gcomhlacht agus go comhthreomhar leis an urlár.
3. Ag an am céanna, ardaigh an cos chlé suas agus díreach é go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár chomh maith.
4. Coinnigh ar feadh nóiméad, níos ísle agus arís ar an taobh eile, ag tógáil an lámh chlé agus an chos dheas an uair seo. Leanúint ar aghaidh ag athrú taobh le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.
5. Coinnigh an t-aistriú go mall agus a rialú agus déan iarracht do chorp a choinneáil díreach ar fud na gluaiseachta.

4 - Rothar Athraithe

Is é an rothar ceann de na gluaiseachtaí is éifeachtaí don ABS, lena n-áirítear an abdomen rectus agus na obliques. Mar sin féin, ní mór aird a thabhairt ar an mbogadh traidisiúnta, áfach, agus ar ais an-láidir chun díriú ar an ABS gan brú ar chúl. Is bealach iontach é an leagan modhnú seo, a dhéantar le plátaí páipéir, an ghluaiseacht a fhoghlaim agus neart a thógáil sula dtéann sé chun cinn le cleachtadh rothar traidisiúnta.

1. Labhraigh ar do dhroim le plátaí páipéir faoi dhá sháil, glúineacha. Cuir na lámha taobh thiar den cheann chun tacú leis an muineál.
2. Conradh an ABS chun na lanna ghualainn a thógáil as an urlár agus rothlaigh an ghualainn chlé ar an taobh dheis, dornóg in áit sheasta.
3. Ag an am céanna, sleamhnáin an sÚil chlé amach go dtí go bhfuil an glúine beagán bent nó díreach, ag díriú ar thaobh dheis an choim.
4. Tabhair an tsÚil chlé ar ais agus cuir an sliotán ceart ar an taobh dheis agus tú ag rothlú ar an ghualainn dheis ar an taobh clé, ag fágáil taobh clé na coise.
5. Coinnigh an elbow ar ais agus i riocht seasta, ag díriú ar an torso ar fad a rothlú.
6. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

5 - Géarchor Liathróid le Caitheamh Liathróid Leigheas

Is é an géarchor liathróid iontach díriú ar an ABS, ach is é bealach amháin chun an cleachtadh seo a spíosadh ná caith liathróid leigheas a chur leis. Leis an mbogadh seo, tá roinnt roghanna agat. Is féidir leat géarchor iomlán a dhéanamh agus an liathróid leigheas a chaitheamh le duine atá ina sheasamh os comhair tú, caith liathróid bog, rubair i gcoinne an bhalla agus go dtiocfaidh sé ar ais chugat, nó an liathróid a bhaint amach mura rogha é a chaitheamh . Cuireann an liathróid leigheas meáchan, déine, agus spraoi le géarchor liathróid rialta.

1. Téigh ar liathróid cleachtadh a bhfuil liathróid med ann. Cuir an liathróid faoi bhun an chúl ó thaobh níos ísle i dtreo boird.
2. Tóg an liathróid med taobh thiar an chinn, airm díreach agus mothú stráice beag san ABS.
3. Créachtaigh na guaillí as an liathróid agus tú ag tógáil an liathróid leigheas ar aghaidh, ag teacht an liathróid i dtreo an uasteorainn.
4. Rollaigh siar, ag tógáil an liathróid leigheas taobh thiar duit do do chéad géarchor eile.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.
6. Má tá comhpháirtí agat, caith an liathróid chuig do pháirtí agus tú ag fanacht i géarchor, ansin caithfidh sé / sí an liathróid a chaitheamh ar ais chugat chomh tapa agus is féidir do do chéad géarchor.

6 - Pláta le Bendógáin

Tá an cleachtadh pleanála traidisiúnta iontach chun an croí a neartú agus is féidir leat déine agus éagsúlacht a chur trí Bend glúine a chur isteach sa chleachtadh. Tabharfaidh tú dúshlán don chroí níos mó sa seasamh 3 phointe seo (ach dhá lámh agus aon chos amháin) agus gabháil le matáin chomhlacht níos ísle an chos oibre chomh maith.

1. Tosú i bpost, ar na lámha agus na bóillí.
2. Déan cinnte go bhfuil an comhlacht i líne dhíreach ón gceann go dtí na sála, croílár.
3. Ardaigh an chos chlé as an urlár agus brí an glúine, agus é a tharraingt i dtreo an chiste. D'fhéadfadh do torso bend beagán mar a thugann tú an glúine isteach.
4. Trasnaigh an chos chlé thar an chos dheis, gabháil go gairid, ansin glac na glúine ar ais go dtí an cófra.
5. Tabhair an chos chlé ar ais isteach i do phlean iomlán agus déan arís é ar an taobh eile.
6. Déan arís, taobh eile, le haghaidh 1-3 tacair de 8 ionadaí (1 ionadaí le Bend glúine leis na cosa ar dheis agus ar chlé araon).

7 - Ab Crunches le Dioscaí Gliding

Tá crunches traidisiúnta déanta againn go léir, agus is dócha go ndearnadh leamh leis. Cuir roinnt spíosraí le do crunches rialta trí Dhioscaí Gliding a úsáid chun na sála a mhaolú amach agus amach. Is féidir leat plátaí páipéir a úsáid nó, má tá tú ar urlár crua-adhmaid, oibreoidh tuáillí.

1. Labhraigh le Dioscaí nó plátaí faoi na sála, na cosa díreach agus na lámha a chothú go réidh an ceann.
2. Leagan 1: Créachtaigh na guaillí cúpla orlach ar an urlár agus iad ag sleamhnú na sála, ag cur isteach ar na Dioscaí nó sna plátaí páipéir.
3. Leagan 2: Ardaigh an comhlacht i suí iomlán (níos airde) mar a sleamhnóidh tú na sála agus tú ag brú isteach sna Dioscaí nó sna plátaí.
4. Déan iarracht an smig a choinneáil agus a sheachaint ar an muineál. Tús an t-aistriú ó do chroí.
5. Bata leis an gcéad leagan má tá ceisteanna agat le do chúl.

8 - Pleanáil Taobh

Is bogadh chun cinn agus dúshlánach é an pleanáil taobh a dhíríonn ar na hiarrachtaí agus ar an gcroílár. Is féidir leat an bogadh seo a dhéanamh ar an forearm, mar a thaispeántar, nó ar an láimh atá beagán níos éasca, ach fós dúshlánach.

1. Laghdaigh ar an taobh deas, ag luí ar do forearm.
2. Ba chóir go mbeadh na cosa díreach, cromáin cruachta. Chun seasamh na coise, tá roinnt roghanna agat:
   • Níos crua : Pláta cruachta (léirithe thuas)
   • Níos Éasca : Béite ag leathnú
   • Is éasca : Dún na nGneine
3. Nuair a roghnaíonn tú do seasamh chos, brúigh isteach sa forearm chun na cromáin a thógáil as an mata.
4. Coinnigh do chorp i líne dhíreach ar feadh 30-120 soicind, ag athrá 2-3 uair ar gach taobh.

9 - Pleanáil Taobh Athraithe do na hOllmhóidí agus na Croí

Is é an pleanáil taobh modhnú seo an cleachtadh foirfe chun oibriú ar na hobairí agus ar an gcroílár foriomlán agus iad ag obair go dtí cleachtadh taobh pleanála níos airde. Is féidir leat tuilleadh a mhodhnú tríd an lámh tosaigh a chur ar an urlár os comhair tú mar thacaíocht.

1. Suigh, ag luí ar an forearm chlé agus ar an gcromáin chlé.
2. Tá na glúine á gcló agus ba chóir na cromáin, na glúine agus na rúitíní a chruachadh ar a chéile.
3. Cuir an lámh dheas ar an gcromán ceart nó cuir an lámh dheas ar an urlár os comhair tú chun cothromaíocht agus giaráil a dhéanamh, más gá.
4. Brúigh isteach sa forearm agus cuir na coscáin chun na cromáin a thógáil as an mata.
5. Coinnigh go gairid agus níos ísle, díreach ag cur an mata díreach roimh na cromáin a ardú arís.
6. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 d'ionadaithe 8-16 ar gach taobh.

10 - Pleanáil Taobh Athraithe le Ardaitheoirí Cos

Is é an bplean taobh seo le ardaitheoirí cosa an chéad chéim eile i mbun oibre le pleanáil taobh traidisiúnta. Is é an smaoineamh ná an déine a mhéadú trí ardaitheoir cos a chur leis agus tríd an lámhdeas a ghlacadh. Feicfidh tú dúshlán i ndáiríre an croí chomh maith leis an gcomhlacht níos ísle.

1. Suigh, ag luí ar an forearm chlé agus ar an gcromáin chlé.
2. Tá na glúine á gcló agus ba chóir na cromáin, na glúine agus na rúitíní a chruachadh ar a chéile.
3. Glac an lámh dheas díreach nó cuir an lámh dheas ar an urlár os comhair tú chun cothromaíocht agus giaráil, más gá.
4. Brúigh isteach sa forearm agus cuir na coscáin chun na cromáin a thógáil as an mata.
5. Ag an am céanna, cuir an cos ceart suas le cúpla orlach, ag díriú ar an musna seachtrach.
6. Coinnigh go gairid, an cos a ísliú agus ansin dul ar ais go dtí an t-urlár, díreach ag cur an mata díreach roimh na cromáin a ardú arís.
7. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 d'ionadaithe 8-16 ar gach taobh.

11 - Pláthach Leacaigh Leas

Tá plátaí taobh crua go leor, ach má tá tú ag iarraidh tástáil a dhéanamh ar do neart agus do chothaingtacht, déan iarracht ardaitheoir cos a chur leis. Éilíonn sé seo neart ollmhór agus cothromaíocht ollmhór, mar sin déan do chuid ama agus leaganacha níos éasca a chleachtadh sula dtéann tú suas go dtí an ceann seo.

1. Tosú ar phlean taobh, ag cothromú na láimhe clé agus lasmuigh den chos chlé. Is féidir na biteanna a chruachadh ar a chéile (níos deacra) nó atá ag dul i gcéin (níos éasca).
2. Ardaigh an lámh eile díreach os cionn an ghualainn chun do dhúshlán comhardaithe a mhéadú (roghnach).
3. Agus an seasamh sin á sealbhú agat, cúpla orlach déag a chur ar an gcos ceart, ag croílár an croí chun do chothromaíocht a choinneáil.
4. Déan an cos níos ísle agus na sleachta cos a athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí ar gach taobh.
5. Má dhroimann sé seo do wrist, déan iarracht an lámh a chur ar bloc yoga.

12 - Spiderman Planks

Is féidir le beagán leadránach a fháil ar shealbhú an phlean, ach is féidir leat rudaí a spiceáil suas le beagán leis na páirceanna superman seo. Leis an mbogadh seo, tá tú ag tabhairt na glúine i dtreo an elbow céanna, ag díriú ar na hiarrachtaí agus ar do chothromaíocht agus do chobhsaíocht. Tá an ceann seo níos déine ná mar a fhéachann sé.

1. Bheith i riocht pleanála, ar na lámha agus na buille. Déan cinnte go bhfuil na cromáin síos agus go bhfuil an t-eitilt ar ais agus tú ag cur do ABS.
2. Ardaigh an cos chlé, bréag na glúine agus é a thabhairt i dtreo d'uillinn chlé gan an chuid eile den chorp a bhogadh.
3. Glac an cos chlé ar ais agus ansin tabhair an glúine ceart i dtreo an tuillinn dheis, arís agus arís eile, ag coinneáil an chomhlachta san áit chéanna.
4. Déan arís ar feadh 30-60 soicind, ag comhlánú 1-3 tacair.

13 - Ardaitheoirí Dúbailte Sraithe Dúbailte - Foirfe le haghaidh Cathain a bhíonn tú ag Obair!

Ní gá duit aon rud speisialta a bheith ag obair le do ABS. Go deimhin, is féidir leat iad a dhéanamh ceart ó do chathaoirleach leis an ardaitheoir glúine dúbailte seo. Feicfidh tú an cleachtadh seo sa ABS níos ísle.

1. Suigh os ard i gcathaoir, cosa cothrom ar an urlár agus na guaillí síos.
2. Brace an ABS agus na cosa a thógáil as an urlár, ag tabhairt na glúine chun an cófra.
3. Déan iarracht leanúint ar aghaidh sa chathaoir agus tú ag tógáil do chosa.
4. Íochtarach agus athuair le haghaidh 10-16 ionadaí.

14 - Crunches Oblique do na Matáin Timpeall an Waist agus Abs

Ní gá duit aon trealamh a bheith ag obair le do chuid matáin obliqueacha agus is é an géarchor crossover clasaiceach seo ná cleachtadh mór chun díriú ar na matáin sin ar fud an choim. Is é an rún a bhaineann leis an mbogadh seo ná a sheachaint do chnámháin a sheachaint ach díriú ar an ghualainn a thabhairt i dtreo an chromáin agus tú ag dul trasna.

1. Tosú ag luí ar an urlár agus trasna an chos chlé thar an glúine ceart.
2. Cuir an lámh dheis ar chúl an ceann le tacaíocht agus, más mian leat d'aire a dhíriú ar an ABS, cuir an lámh eile ar thaobh clé do choim.
3. Ag coinneáil an elbow ar ais, ardaigh na lanna ghualainn as an urlár agus ansin crossover, ag díriú ar an ghualainn a thabhairt i dtreo na glúine.
4. Mothaigh conradh na matáin ó thaobh clé na coise.
5. Íochtarach agus athrá a dhéanamh le haghaidh gach ionadaí sula n-athraítear taobh.