Is é an déine a fheidhmiú ach ceann de na comhpháirteanna tábhachtacha de do chlár workout, cuid de phrionsabal FITT , sraith treoirlínte a léiríonn tú go díreach conas gnáthamh oibre a chur ar bun.
Bunghnéithe na Dian
Is dócha gurb é an dlúthghné an ghné is tábhachtaí de do shaothrú toisc go bhfásann do chorp níos láidre nuair a bhíonn tú ag obair go déine agus go bhfeicfidh tú athruithe i do mheáchan, céatadán saille comhlacht, seasmhacht agus neart.
Is éard atá i ndiansa freisin rud ar mhaith leat monatóireacht a dhéanamh ar bhonn rialta chun a chinntiú go bhfuil tú ag obair go héifeachtúil. Ar an drochuair, tá sé ar cheann de na gnéithe is deacra le monatóireacht a dhéanamh air. Tá go leor roghanna againn, ach níl aon cheann acu foirfe, agus mar sin is minic go dtógann sé meascán díobh chun tuiscint a fháil ar cé chomh deacair atá tú ag obair.
Conas Monatóireacht a dhéanamh ar Do Dhlús Cardio
Tá go leor roghanna agat nuair a thagann sé chun déine a rianú. Seo thíos cuid de mo rogha.
Bualadh croí
Is dócha gurb é an úsáid a bhaint as céatadán de do Ráta Uachtarach Croí (MHR) na modhanna rianaithe is mó a úsáidtear go forleathan toisc go bhfuil sé simplí agus is féidir leat monatóireacht a dhéanamh ar do ráta croí go héasca trí mhaoirseacht ráta croí a úsáid.
Maidir leis an modh seo, úsáideann tú foirmle, cosúil le Foirmle Karvonen , nó Áireamhán Ráta Croí Sprioc ar líne chun do chrios ráta ráta croí a fháil - an crios ráta croí a dhéanann tú iarracht a bheith ag obair taobh istigh chun an obair oibre is éifeachtaí a fháil.
Is iad na míbhuntáistí atá anseo ná nach bhfuil na foirmlí a úsáidtear chun THR a ríomh gar go foirfe agus is féidir iad a bheith de réir 12 beats in aghaidh an nóiméid.
Mar sin féin, tugann sé áit duit tosú.
Tástáil Labhair
Is tástáil an-éasca é seo chun do dhian a fhíorú. Ní mór duit aird a thabhairt ar an gcaoi a bhfuil tú gan breathnú. Más féidir leat labhairt go héasca, tá tú ag obair ag déine solais, atá fíneáil le haghaidh teas. Más féidir leat labhairt, ach tá sé beagán níos deacra, tá tú ag fáil níos mó isteach sa chrios measartha .
Mura féidir leat labhairt ach i bprionscríbhinní gearra, tá sé ceart maidir leis an áit ar mhaith leat a bheith i do chuid oibre.
Má tá tú ag déanamh oiliúna idirghabhála ard-déine , d'fhéadfadh go mbeadh roinnt eatraimh gan breathnú nó anaeróbach ann nuair a bhíonn an cheist ag caint.
Tréimhse Deartha
Tagraíonn do shaothrú a mheastar, nó do RPE, ar cé chomh deacair a bhraitheann cleachtadh. Is é an scála caighdeánach a fheicfidh tú go minic ná an Scála Borg de Thiomáint Deartha , a théann ó 0-20.
Le mo chuid oibre, is maith liom scála 1-10 a úsáid, rud atá beagán níos lú ná mearbhall.
Is é an smaoineamh é a sheiceáil agus a iarraidh ort cé chomh deacair atá tú ag obair. Má tá tú an-chompordach, b'fhéidir go bhfuil tú ag leibhéal 3 nó 4. Má theastaíonn uait go bhfuil tú ag feidhmiú, ach tá tú fós i do chrios chompord, b'fhéidir go mbeadh tú ag leibhéal 5. Má tá tú ag dul sweating agus an-breathless, d'fhéadfá a bheith ag leibhéal 8 nó 9.
Cé chomh crua ba cheart duit a bheith ag obair?
Níl sé dodhéanta an cheist sin freagra a thabhairt do gach duine, ach cad a mhol mé ná go n-oibríonn tú ar éagsúlacht déine - Íseal, Measartha, agus Ard, i gcaitheamh na seachtaine ionas go mbeidh tú ag dul i ngleic le do chórais fuinnimh gan é a mhaoirsiú ná a mhaíomhú.
Clár Eachtraíochta Cardio Samplach
> Foinse
> Comhairle Mheiriceá ar Cheacht. Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE, 5ú Eagrán. San Diego: Comhairle Meiriceánach maidir le Ceacht, 2014.