Clár Cardio Workout do Meáchan Caillteanas

Is féidir mearbhall a chur ar bun le clár cardio éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas . Tugann treoirlínte Choláiste Mheiriceá na Leigheas Spóirt (ACSM) le fios:

• Le haghaidh sochair sláinte : Tríocha nóiméad d' fheidhmiú déine measartha , cúig lá sa tseachtain nó 20 nóiméad de cardio bríomhar , trí lá sa tseachtain
• I gcás meáchain caillteanas : Oibrigh suas le 60-90 nóiméad gníomhaíochta roinnt laethanta sa tseachtain

Ní hé a mhíníonn na treoirlínte go mion ná conas gnáthamh a chur ar bun a chuimsíonn éagsúlacht de dhianmhaiseanna , gníomhaíochtaí agus duíochtaí oibre.

Mura ndéanann tú oibreacha mall ach (nó fanacht i do 'chrios dhó saille'), ní hamháin go mbainfidh tú an t-iompar ar an mbaol, b'fhéidir go mb'fhéidir go dtarlódh meáchain caillteanas níos moille. Ag obair níos deacra d'fhórsaí do chorp a oiriúnú trí níos mó stamina a thógáil, agus níos mó calories a dhó.

Ar an láimh eile, d'fhéadfadh go leor oibreacha ard-déine a bheith mar thoradh ar dhóiteán , géilleadh , nó fiú díobhálacha.

Is í an eochair do chlár cártaí cothromaithe ná gach leibhéal déine gach seachtain a chur san áireamh ionas nach mbeidh do chuid oibre feabhasach agus nach bhfuil do chorp ag déanamh an rud céanna i gcónaí.

Conas Clár Do Cardio Seachtainiúil a Shocrú

Agus tú ag déanamh amach do chártaí seachtainiúla, beidh ort trí chriosanna déine éagsúla a chur san áireamh ionas go bhfaighidh tú do chórais fuinnimh go léir gan é a tharraingt siar nó go gcaithfidh tú an iomarca ama a chaitheamh ag déine míchompordach, rud a d'fhéadfadh a bheith ag dul as oifig.

Beidh tú ag iarraidh oibreacha déine measartha íseal, workouts measartha, agus workouts ard-déine.

Oibríochtaí Géire Íochtarach go Measartha

Tá sé seo idir 60-70% de do ráta croí uasmhéid nó Leibhéal 4-5 ar an gcairt a bhfuiltear ag brath orthu. Ba chóir duit a bheith in ann labhairt go héasca. Samplaí:

• Taisteal rothar mall
• Ag siúl
• Snámha go fóill

• Oiliúint neart solais

Oibríochtaí Dian Measartha

Tá sé seo idir 70-80% de do ráta croí uasmhéid nó Leibhéal 5-7 ar an gcairt a bhfuiltear ag brath orthu. Ba cheart duit fós a bheith in ann labhairt le roinnt iarracht. Samplaí:

• Ag siúl brisk
• Aerobics céim, Zumba nó cineálacha eile aeróbaice
• Bogadh solas

Ard-Dhlúthracht nó Oibreacha Fíorúla

Tá sé seo idir 80-90% de do ráta croí uasta nó Leibhéal 8-9 ar an gcairt chéanna a mheastar. Ba cheart go mbeadh deacracht agat ag caint. Samplaí:

• Téad léim
• Rith / sprinting
• Traenáil idirghabhála ard-déine
• Traenáil ciorcad ard-déine
• Workouts Tabata

Chun monatóireacht a dhéanamh ar do dhiansa , déan cinnte go gcoinníonn tú rian ar do ráta croí sprioc nó caithfidh tú a bheith ag baint úsáide as cairt bhreise.

Ag Tógáil Do Ghnáthamh Cardio le haghaidh Caillteanas Meáchain

Anseo thíos tá cairt ag tabhairt sonraí ar sheachtain samplach de workouts cardio do dhuine a chleachtann sé lá sa tseachtain. Is sampla é seo ach mar a chuirtear cineálacha éagsúla oibreacha cardioime isteach i seachtain tipiciúil. Athraigh na workouts de réir do leibhéal folláine féin, srianta ama agus roghanna.

Ná déan dearmad:

• Tosaigh go mall, má tá tú ag tosaitheoirí agus ag obair ar do bhealach suas go dtí an leibhéal cleachtais seo. Tá an méid a theastaíonn uait bunaithe ar roinnt fachtóirí, lena n-áirítear do leibhéal aclaíochta, aois, inscne agus do spriocanna. Tuilleadh faoi cardio thosaitheoirí .
• Téigh suas agus fuaraigh do gach obair
• Fan hidraithe
• Sín tar éis do workout