Sruthóidh clár HIIT saille níos tapúla chun cabhrú leat caol síos
Úsáideann cleachtaitheoirí cliste workouts eatramh ard-déine le haghaidh meáchain caillteanas . Cén fáth? Toisc go n-oibríonn an oiliúint ar idirghabháil ard-déine (ar a dtugtar HIT nó HIIT freisin) nuair is mian leat a bheith caol síos. Fuair fiú taighdeoirí eolaíocha go n-oibríonn i ndáiríre oiliúint HIT do mheáchain caillteanas.
Ach ní mór an stíl seo den oiliúint ghearr eatramh a chur ar bun i gceart. An gcaithfidh tú cóiste a fhostú chun an obair a chur ar bun?
Ní féidir. Is féidir leat a bheith ina oiliúnóir pearsanta féin agus bunaigh tú plean a chabhróidh leat meáchan a chailleadh agus do chomhdhéanamh comhlacht a athrú in am ar bith. Seo an chaoi.
Socraigh Do Chlár Caillteanas Meáchan HIIT
Sula dtosaíonn tú ar chlár cleachtais a bhfuil gníomhaíocht ard-déine i gceist agat, ní mór duit a bheith cinnte go bhfuil tú sláintiúil go leor le haghaidh gníomhaíocht láidir . Feicfidh tú ag obair go dian, mar sin déan seiceáil le do dhochtúir chun a bheith cinnte go bhfuil tú i do shláinte.
Ansin, ní mór duit do chlár oibre eatramh a chur san áireamh i sceideal dea-dheartha a fheidhmiú . Ciallaíonn sé seo gur chóir go gcuirfí go leor ort agus tú ag dul isteach sa obair agus beidh ort lá a ghnóthú (ní lá eile!) Ina dhiaidh sin. Ná déan obairouts HIIT ar ais go cúl chun meáchan a chailleadh. Creidim é nó nach ea, d'fhéadfadh sé seo an plean oibre meáchain caillteanas iomlán a dhéanamh níos lú éifeachtach.
Ar deireadh, beidh ort a bheith feistithe le stopwatch agus roinnt modhanna chun monatóireacht a dhéanamh ar do dhian oibre . Oibríonn monatóireacht ar ráta croí is fearr.
Mura ndéanann tú monatóireacht duit féin, is féidir leat an t-iompar a mheastar a úsáid nó do bhrú a chur de láimh.
Oibrithe Idirghabhála do Chailliúint Meáchain
Is tréimhsí gearra ama ama a bhíonn ann ach tréimhsí gearra. Nuair a bhíonn tú ag obair ar eatramh, déanann tú malartú tréimhsí gearra oibre crua le tréimhsí gearra oibre níos éasca. Déantar an timthriall oibre / an chuid eile a athdhéanamh arís agus arís eile i rith obair oibre eatramh.
D'úsáid taighdeoirí a ndearna staidéar ar shaothrúcháin ard-déine úsáid as tréimhsí eatramh éagsúla agus go bhfuair siad rath le cineálacha éagsúla eatramh. I roinnt staidéir le déanaí, d'fheidhmigh fisiceolaithe cleachtadh tréimhsí oibre a mhair dhá nóiméad, agus tréimhsí sosa ina dhiaidh sin ar feadh trí nóiméad. Rinneadh an timthriall arís cúig huaire.
- 2 nóiméad crua, ansin 3 nóiméad chuid eile gníomhach x 5 timthriallta
Is féidir leat do eatraimh a choigeartú más gá. Is é an riail ghinearálta an giorra ná an t-am eatramh níos giorra, agus ba chóir go mbeadh sé níos déine. Ach cuimhnigh gurb é an déine sin an t-eochair, ní fada. Mar sin, ní gá go mbeadh níos faide ag eatraimh níos faide ós rud é nach féidir leat a bheith ag obair chomh crua ar feadh cúig nóiméad agus is féidir leat ar feadh 20 soicind.
Comhlánaigh HIIT Workout chun Meáchan a Chailleadh
Nuair a roghnaíonn tú do thréimhse eatramh agus sceideal oibre, tá sé in am dul ar an obair. Roghnaigh do ghníomhaíocht is fearr leat don obair; beagnach rud ar bith a oibríonn. Má tá tú ina rádala, is féidir leat do chuid oibre a chríochnú ag rian sprint áitiúil. Má tá tú ag taisteal rothaíochta , is féidir leat oiliúint rothar eatramh a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas. Is féidir leat tréimhsí a dhéanamh ar staighre, le téad léim nó fiú ag damhsa i bhfeidhm! Baineann an déine níos mó ná an modh.
Bí cinnte go dtosaíonn tú ar do oiliúint eatramh le teas suas stát seasta 7-10 nóiméad.
Is dea-smaoineamh leagan níos lú ná aon ghníomhaíocht a roghnaigh tú don obair a dhéanamh. Má bhíonn tú ag rith tréimhsí reáchtála , mar shampla, bheadh comhdhéanamh de shoitheach éadrom nó ag siúl go tapa .
Is cosúil seo a leanas ar shaothar oibre samplach:
Teas suas: 10 nóiméad
Tréimhsí:
2 nóiméad @ 85-90% den ráta croí max (ag obair go dian)
3 nóiméad @ 60% den ráta croí max (ualach oibre solais)
2 nóiméad @ 85-90% den ráta croí is mó
3 nóiméad @ 60% den ráta croí is mó
2 nóiméad @ 85-90% den ráta croí is mó
3 nóiméad @ 60% den ráta croí is mó
2 nóiméad @ 85-90% den ráta croí is mó
3 nóiméad @ 60% den ráta croí is mó
2 nóiméad @ 85-90% den ráta croí is mó
3 nóiméad @ 60% den ráta croí is mó
Iomlán: 25 nóiméad
Cool síos: 10 nóiméad
Am iomlán na hoibre: 45 nóiméad
Torthaí an Chláir um Chailliúint Meáchain HIIT
Fuair athbhreithniú ar chláir oiliúna eatramh go ndearna go leor oiliúnóirí clár oiliúna idirghabhála ard-déine ar a gcliaint ar feadh dhá nó 16 seachtaine chun caillteanas saille a fheiceáil agus méadú ar mhais muscle lean. Mhair an chuid is mó de na cláir meáchain caillteanas HIIT níos rathúla ocht seachtaine.
De réir mar a théann tú chun cinn trí do chlár oiliúna eatramh , bí cinnte go leor próitéin a ithe chun cabhrú le do chorp calories a dhó agus muscle a thógáil le gach obair. Tar éis d'aiste bia cairdiúil le HIIT cabhrú leat torthaí a fheiceáil níos tapúla. Agus cuimhnigh gurb é comhsheasmhacht an chomhpháirt is tábhachtaí de gach clár meáchain caillteanas. Má ghlacann tú leis, feicfidh tú do leibhéal aclaíochta a fheabhsú agus d'athrú do chomhlacht níos fearr.
Foinsí:
Stephen H. Boutcher. "Cleachtadh Neamh-Dhian Éireannach agus Caillteanas Saill." Journal of Obesity Deireadh Fómhair 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau agus JF Gautier. "Neamhláithreacht athruithe a spreagadh ar fheidhmiú i leibhéil adiponectin in ainneoin adiposity bhoilg a laghdú agus íogaireacht insulin feabhsaithe i bhfear diaibéiteas cineál 2." European Journal of Endocrinology Samhain 2003.