Is féidir le cleachtóirí ag gach leibhéal folláine na sceidil simplí a fheidhmiú a úsáid
An bhfuil tú ag iarraidh do chorp a chaolú, a dhoimhniú agus a tonú? Caillfidh tú meáchan níos éifeachtaí má chruthaíonn tú plean oibre seachtainiúil chun meáchan a chailleadh. Nuair a chruthaíonn tú sceideal seachtainiúil workout le haghaidh meáchain caillteanas, níl aon buille faoi thuairim nóiméad deireanach nuair a bhíonn sé in am a fheidhmiú. Agus nuair a bheartaítear workouts roimh ré, is dóichí go mbainfidh tú iad a chomhlánú agus go mbainfidh tú do mheáchan sprioc.
Plean Oibre Seachtainiúil do Thosaitheoirí
Molann an Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt go bhfaighidh tú 150- 250 nóiméad sa tseachtain d'fheidhmiú meánach measartha chun meáchan a chailleadh. An bhfuil an fhuaim sin cosúil le iomarca? Ná bíodh imní ort. Nuair a bheidh tú ag tosú ar do phlean meáchain caillteanas ar dtús, tosaíonn tú ag deireadh íseal an mholta sin.
Mar chleachtóir túsleibhéil , ba chóir go mbeadh do phríomhchuspóir ach roinnt cleachtadh a dhéanamh ar an chuid is mó de na seachtaine. Roghnaigh na gníomhaíochtaí a thaitníonn leat agus atá éasca duit a dhéanamh. Is rogha iontach é siúil le go leor cleachtóirí nua toisc gur féidir leat é a dhéanamh beagnach áit ar bith agus ní gá aon trealamh mhaisiúil a bheith ann. Tá workouts ar líne agus obair oiliúna láidre sa bhaile maith do do chorp, freisin.
Sula dtosaíonn tú ar aon chlár cleachtadh seachtainiúil ba chóir duit seiceáil le do dhochtúir agus lean a threoirlínte nó a srianta chun fanacht sláintiúil. Ansin, is féidir leat roinnt gníomhaíochtaí éagsúla a chur le chéile chun sceideal oibre iomlán meáchain caillteanas comhlacht a chruthú chun meáchan a chailleadh agus saill a dhó.
- Dé Luain (30 nóiméad): Siúlóid measartha déine
- Dé Máirt (20 nóiméad): Obair oiliúna simplí sa bhaile
- Dé Céadaoin (30 nóiméad): Siúlóid measartha déine
- Déardaoin (20 nóiméad) Feidhmíocht oiliúna neart baile simplí
- Dé hAoine: (30) nóiméad) Siúlóid measartha déine
- Dé Sathairn (20 nóiméad) Yoga scíthe ar líne
- Dé Domhnaigh: (30 nóiméad) Lá traenála trasna spraoi agus éasca (rang rothar, snámh nó aeróbaice ar líne)
Cleachtadh iomlán seachtainiúil: 180 nóiméad
Plean Oibre Seachtainiúil (Idirmheánach - Ard)
De réir mar a fhaigheann tú níos láidre agus níos oiriúnaí, beidh tú in ann cúpla nóiméad a chur le gach ceann de do chuid oibre laethúil. Bí cinnte miontuairiscí a chur de réir a chéile chun sruthán a sheachaint. Ar deireadh thiar, ba mhaith leat do phlean oibreachais seachtainiúil 250 nóiméad nó níos mó a chur ar an iomlán le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach.
Ba cheart go bhfaighfeá do phlean meáchain caillteanas fostaíochta níos deacra mar a mhéadóidh do leibhéal folláine . Is deacair iad na hoibreacha is fearr chun saille a dhó . De réir mar a gheobhaidh tú níos láidre beidh tú in ann iad a chur san áireamh sa chlár cleachtaidh chomh fada agus a bhíonn tú sláintiúil go leor chun gníomhaíocht fhíorúil a dhéanamh.
Áirítear leis an ngnáthamh samplach seo de chleachtadh seachtainiúil oiliúint neart chun muscle a thógáil, workouts aeróbach chun oiliúint saill agus solúbthachta a dhó chun strus a laghdú agus do chorp a choinneáil sláintiúil.
- Dé Luain (45 nóiméad): Feidhmiú ciorcad déine measartha le meáchain
- Dé Máirt (20 nóiméad): HIIT ag obair sa bhaile nó lasmuigh
- Dé Céadaoin (30 nóiméad): Síneadh agus siúlóid lae éigeandála
- Déardaoin (45 nóiméad) Feidhmiú ciorcad déine measartha le meáchain
- Dé hAoine: (20 nóiméad) Tréimhsí siúlóide / reáchtála ard-déine lae
- Dé Sathairn (30 nóiméad) lá athshlánaithe yoga scíthe
- Dé Domhnaigh: (75 nóiméad) déine measartha, siúl nó siúlóid
Cleachtadh iomlán seachtainiúil: 265 nóiméad
Torthaí Sceidil Oibre Seachtainiúil
Is mian le go leor cleachtóirí a fháil amach cé chomh fada agus is cóir dóibh cloí lena bplean seachtaine seachtainiúil sula dtosaíonn siad chun torthaí meáchain a fheiceáil. Braitheann an freagra. Má oibríonn tú amach go laethúil, faoin dara seachtain ba chóir duit tosú ar fheabhsuithe a fheiceáil ar an mbealach a bhreathnaíonn agus a bhraitheann do chorp. Ar ndóigh, beidh an méid meáchain a chailleann tú ag brath freisin ar an gcothromaíocht cheart fuinnimh a chruthú duit maidir le meáchain caillteanas
Chun an plean oibre a dhéanamh níos éifeachtaí, déan cinnte go gcomhcheanglaíonn tú do chlár cleachtadh le aiste bia sláintiúil atá lán de próitéin, torthaí agus veggies lean.
Is é ceann de na botúin is coitianta a dhéanann dieters ná ró-éagmais tar éis é a fheidhmiú. Ná téigh isteach sa gaiste sin. Cleachtadh go laethúil, monatóireacht a dhéanamh ar an méid bia a itheann tú ó lá go lá agus fanacht ar an mbóthar chun torthaí a fháil.
Má ghlacann tú páirt i gclár iomlán feidhmithe agus cothromaithe , ba cheart duit feabhsuithe suntasacha a fheiceáil i do chomhdhéanamh comhlacht, do mhéid agus do mheáchan i gceann trí mhí. Féadfaidh tú do mheáchan sprioc a bhaint amach fiú sa tréimhse ama sin. Ach cuimhnigh go gcaithfidh tú leanúint de bheith ag feidhmiú go rialta chun an meáchan a choinneáil. Coigeartuithe a dhéanamh ar do phlean seachtaine seachtainiúil agus chun gníomhaíochtaí nua a fheiceann tú chun fanacht sláintiúil agus oiriúnach.
Foinsí:
Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt. Seasamh Seasamh ACSM ar Ghníomhaíocht Fhisiciúil agus Caillteanas Meáchain. Rochtainte: 13 Bealtaine, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -and-weight-loss-now-available
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Éifeacht Tréimhse agus Dian Éifeachtachta maidir le Caillteanas Meáchan i mBan róthrom, neamhchruinnithe: Triail Randamach .." Journal of the Medical Medical Association, Meitheamh 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Comparáid a dhéanamh ar Bhótaí Cleachtais ar Dhianálacha agus Dlútálacha Difriúla maidir le Mothú Iar-Fheachtais." Féadfaidh Leigheas agus Eolaíocht i Spórt agus i gCleachtadh 2004.
An Foinse Cothaithe. Cé mhéad Ceacht is gá dom ?. Scoil Sláinte Poiblí Harvard. Rochtainte: 13 Bealtaine, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Éifeachtaí na Tréimhse Ceacht ar Fachtóirí Riosca Galar Cardashoithíoch: Comparáid le Dhá Ghrúpa." Leigheas agus Eolaíocht i Spórt agus i gCleachtadh Bealtaine 2001.
Treoirlínte um Ghníomhaíocht Fhisiciúil do na Meiriceánaigh. Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe. Rochtainte: 13 Bealtaine, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Ceacht le haghaidh róthrom nó otracht." Bunachar Sonraí Cochrane de Léirmheasanna Córasacha 21 JAN 2009.