Nuair a cheapann daoine faoi shaothrúcháin meáchan a chailleadh, bíonn siad ag smaoineamh go minic ar sheisiúin chártaí súgartha sa ghiomnáisiam. Ach tá obair bhaile éasca agat gur féidir leat a dhéanamh i do chompord do sheomra suí a d'fhéadfadh do chomhlacht a dhaingniú chomh maith.
Díríonn gach ceann de na hobair oibre seo sa bhaile ar oiliúint neart. Cuidíonn muscle tógála trí oiliúint neart chun do mheitibileacht a mhéadú.
Agus cabhraíonn do matáin láidre le do chorp breathnú níos déine agus níos mó. Mar sin, cuir ar roinnt éadaí cumhra agus tús a chur le ceann de na gnáthaimh éasca oibre seo.
Easy Home Workout # 1
Sa obair oibre tosaithe seo do do chosa agus d'ur airm, beidh tú ag foghlaim conas na matáin mhóra a bhfuil cleachtaí meáchain choirp simplí ag obair leo. Ní gá duit aon trealamh speisialta chun an obair seo a chríochnú. Is féidir leat na cleachtaí a dhéanamh le chéile i seisiún oibre amháin, iad a roinnt ar feadh an lae nó iad a chur faoi dheireadh ag obair shiúil simplí chun calraí a dhó .
- Bhrú suas. Tá foirfe foirfe riachtanach nuair a dhéanann tú béim suas . Tosaigh leis an éagsúlacht brúite a fhéadfaidh tú a chomhlánú le dea-theicníc. Dul chun cinn go dtí an chéad leibhéal eile nuair is féidir leat 10 athrá a dhéanamh le dea-fhoirm.
- Lunge. Tosaigh trí shraith de scamhóga simplí ar ais a dhéanamh . Bain úsáid as balla nó cathaoirleach chun cothromaíocht más gá. Nuair is féidir leat 10 scamhóg a dhéanamh ar gach cos gan tacaíocht a fháil, déan iarracht an lógan tosaigh nó éagsúlacht lóga eile .
- Squat. Oibríonn an squat na matáin mhóra i do chorp níos ísle agus cabhraíonn sé le cruth a dhéanamh ar chnoc sexy. Déan cinnte go ndéanann tú squat le do chosa ar a laghad cromáin ar leithligh. Bíonn cromáin taobh thiar de tú mar má tá tú ina suí i gcathaoir. An bhfuil dhá shraith de dheich squats.
- Plean. Neartaíonn cleachtadh pleanála na matáin bhoilg agus na matáin a thacaíonn le do chúl agus dea-staidiúir a chur chun cinn. Tosaigh le seasamh an phlean ar feadh 15 soicind. De réir mar a gheobhaidh tú níos láidre, dul chun cinn go dtí 30 soicind agus sa deireadh 90 soicind.
Easy Home Workout # 2
Is féidir na cleachtaí seo a chur leis na cleachtaí bunúsacha comhlachta thuas. Beidh sraith dumbbells de dhíth ort chun an seisiún idirmheánach seo a chomhlánú. Cuidíonn an workout le cruthú arm láidir, láidir agus leanann sé ag cur le neart iomlán an chomhlachta.
- Curl Biceps. Seas le cosa cromáin ar leith seachas dumbbell amháin i ngach lámh. Déan staidéar maith a choinneáil agus tú ag ardú agus ag ísliú na meáchain ag lúbadh ag an elbow. Déan dhá shraith de dheich athrá. Méid an mheáchain a mhéadú nuair a chomhlíonann tú na tacair agus go bhfuil go leor fuinnimh agat chun níos mó a dhéanamh.
- Tairní a ardú. Seas le dumbbell i ngach lámh. Ba chóir go mbeadh Palms i dtreo lárlíne an chomhlachta. Ardaigh do chuid arm díreach chuig airde ghualainn agus níos ísle go mall. Déan dhá shraith de dheich athrá.
- Kickbacks Triceps. Bain úsáid as cathaoirleach chun dul isteach ar an gcorp ceart chun na kickbacks triceps a dhéanamh . Bí cinnte go leathnaíonn tú na haistrigh go mall agus filleadh ar an suíomh tosaigh le rialú. Comhlánaigh dhá shraith de dheich athrá.
- Sraith bent. Chun dul isteach sa suíomh cuí le haghaidh sraith bent , tilt ar aghaidh ó na cromáin ionas go mbeidh do bhrollach os comhair an urláir agus go bhfuil arm ag crochadh faoi tú. Tarraing an arm suas i dtreo do chiste mar má tá tú ag bualadh bád.
- Squat balla. Féadfaidh tú a bheith réidh chun an cleachtadh squat a ghlacadh ó Workout # 1 go leibhéal nua. Bain triail as an athrú seo. Seas le do chúl go balla agus cuir do chromáin i do shuí le suí. Lig don bhalla tacaíocht do chúl. Coinnigh an seasamh ar feadh 30 soicind. De réir mar a thógann tú neart, déanfaidh tú féin a dhúshlánú chun an bhalla a chaitheamh ar feadh nóiméad amháin.
- Brúigh os cionn. I suí ina suí, comhlánaigh brúigh os cionn trí na dumbbells a ardú thar do cheann. Leathnaigh na hairí go hiomlán sula dtéann tú ar ais chuig an suíomh tosaigh. Déan dhá shraith de dheich athrá.
Is féidir leat na cleachtaí i dtionscail neart # 1 a chur dumbbells freisin. Mar shampla, coinnigh dumbbell amháin i ngach lámh mar a dhéanann tú sraith de scamhóga nó scamhóga.
Easy Home Workout # 3
Sa obair seo caite le haghaidh meáchain caillteanas, bainfidh tú úsáid as trealamh níos airde cosúil le bannaí agus liathróid cleachtadh. Cuirfidh na huirlisí seo eilimint d'éagobhsaíocht a chabhróidh leat do chiall cothromaíochta a fhorbairt. Gheobhaidh tú an trealamh saor ag an chuid is mó de na siopaí earraí spóirt áitiúla.
- Brúite liathróid cobhsaíochta. Más féidir leat feidhmiú caighdeánach a chomhlánú le dea-fhoirm, déan iarracht an cleachtadh a chomhlíonadh le do chomhlacht níos ísle ar an liathróid. Tosaigh leis an liathróid faoi do ghlúine agus mar a gheobhaidh tú níos compordaí leis an cleachtadh, bog an liathróid níos gaire do do chosa.
- Céim taobh bandáilte. Céim ar lár an bhanna agus pioc suas aon láimhseáil i ngach lámh. Ba chóir an banna a lúbadh faoi do chosa. Anois céim go dtí an taobh le do chos dheas agus do chos chlé a choinneáil ar an mbanda. Ba chóir go mbeadh sé seo deacair toisc go n-éilíonn sé an banna a shíneadh. Déan cúig chéim ar dheis agus cúig chéim ar chlé. An chuid eile agus arís eile.
- Lunge le síneadh anuas. Céim ar aghaidh isteach i seasamh lunge agus cuir lár do bhhanna faoin gcos tosaigh. Le láimhseáil amháin i ngach lámh, na lámha a ardú i gcnaipe os cionn agus ag dul isteach i lúb níos doimhne. Fill ar an suíomh tosaithe agus athuair. Déan cúig athrá ar gach taobh.
- Lat pulown. Suigh ar an liathróid agus grab ar an mbanda thar do cheann. Tarraing na bannaí síos ar gach taobh . Feicfidh tú na matáin mór dorsi latissimus i lár an chúlra chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Ardaigh an t-ionad tosaigh agus déan é arís.
Chun clár cleachtais chothromaithe a chruthú , déan obair oiliúna neart 2-3 huaire sa tseachtain. Agus cuimhnigh, de réir mar a thógann tú muscle, féadfaidh an líon ar an scála méadú nó fanacht mar an gcéanna. Ach feicfidh tú athruithe ar an mbealach a bheidh do chuid éadaí oiriúnach, ar an gcaoi a bhfeidhmeoidh do chorp i rith an lae, agus ar an mbealach a fhéachann tú. Sa deireadh, is iad sin na rudaí atá i ndáiríre.