1 - Pose Mountain - Tadasana agus Airí Ardaithe Ardaithe - Urdhva Hastasana
Tús a chur ar an seicheamh ina seasamh i Mountain Pose - Tadasana .
Inhale - Déan súgradh ar do chuid arm ar leith ag tógáil suas iad thar an ceann. Tá an éagsúlacht seo a leanas ar Ardaigh Armas Ardaithe - Is cúl-ais é Urdhva Hastasana , agus mar sin bain an t-arm i dtreo an bhalla taobh thiar de tú.
2 - Bend Standing forward - Uttanasana
Exhale - Fill ar aghaidh i athrú ar Bhreitheamh Seasmhach Ar Aghaidh - Uttanasana . Mar a shealbhaíonn tú, lig na n-arm ag luí síos taobh thiar do chúl. Cuir do mhéara taobh thiar den chúl agus cuir do lámha ar do cheann agus tú ag filleadh ar aghaidh.
3 - Gnéithe Lunge
Inhale - Scaoil do lámha interlaced agus tú ag bogadh na n-arm suas in aice le do chluasa agus céim an chos dheis ar ais go dtí deireadh do mhata ag teacht isteach i High Lunge.
4 - Madraí ag dul in aghaidh aníos - Adho Mukha Svanasana
Exhale - Buail na lámha chun tosaigh do mhata mar a théann tú ar an gcos chlé go cúl an mata ag teacht isteach sa Madra in aghaidh an Dúin .
5 - Iarr an Phlean
Inhale - Téigh ar aghaidh chuig Plean Pleanála .
6 - Cnónna, Cliabh, Chin - Ashtanga Namaskara agus Cobra - Bhujangasana
Exhale - Íochtarach síos go Knees, Cliabh, Chin .
Inhale - Téigh ar aghaidh go dtí Cobra Pose .
Advanced Alternative (nach bhfuil sa phictiúr):
Exhale - Téigh síos go dtí Chaturanga .
Inhale - Téigh ar aghaidh chuig Madra Leanaí .
7 - Ar ais go Madra a Dhéanamh in Aghaidh
Exhale - Brúigh ar ais go Madraí ag dul in aghaidh aníos .
8 - Iarróg
Inhale - Céim an chos dheis chun tosaigh do mhata mar a thugann tú na lámha suas in aice le do chluasa ag teacht isteach i hOifig Ard-Luchta.
9 - Bend Standing Forward - Uttanasana
Exhale - Céim an chos chlé ar aghaidh chun an chos dheas a chomhlíonadh agus tú ag bogadh na n-arm síos agus cuir na mearacha taobh thiar do chúl ag teacht isteach i athrú ar an mBend Seasta ar Aghaidh - Uttanasana .
10 - Iarr Armas Ardaithe - Urdhva Hastasana agus Pose Mountain - Tadasana
Inhale - Scaoil na lámha ó chúl do dhroim agus cuir na smeacháin os comhair tú nuair a thagann tú suas chun seasamh. I ngluaiseacht leanúnach, glac na lámha suas agus tú ar ais taobh thiar de tú ag teacht isteach i Ardaigh Arms Pose -Urdhva Hastasana .
Exhale - Cuir na lámha ar ais ar thaobh an chomhlachta nuair a thagann tú ar ais chuig Pose Mountain - Tadasana .