Féach ar Oiliúint Idirghabhála Ard-Dianachta
An bhfuil do phlean workout san áireamh comhlacht iomlán, cleachtaí spriocdhírithe chun saill a dhó? Cuidíonn na hobair oibre go léir leat, ach le beagán pleanála cúramach, is féidir leat obair saothraithe saille a dhearadh atá níos éifeachtaí ag saill bolg a dhó agus d' orlach slimming ó do mhéara, do mhéara agus do mhuc .
Oiliúint Idirghabhála Ard-Dianachta
Má tá tú an-tromchúiseach maidir le do chorp a athrú, saille bolg a chailliúint, agus airm agus cosa a dhearadh atá daingne agus tonn, is gá duit oiliúint ard-eatramh a dhéanamh.
Glaoíonn buntáistí agus cóistí HIIT é nó go simplí "oiliúint eatramh." Ní hionann workouts HIIT ach 20 go 30 nóiméad nó níos lú ná go n-áirítear gluaiseachtaí iomlána an chomhlachta a dhólann calories agus do matáin níos doichte ag an am céanna.
Cén fáth go bhfuil an obair dhó saille seo níos éifeachtaí? Tá sé simplí. Laghdaíonn na seisiúin ghearr do ráta croí níos airde ná an cleachtadh tipiciúil ionas go sruthóidh tú níos mó calraí i níos lú ama. Agus is é an dea-scéal ná go n- athraíonn workouts HIIT do mheitibileacht ionas go sruthóidh tú níos mó calories an lá go fad-fiú nuair nach mbíonn tú ag obair amach.
Fuair taighdeoirí go raibh feiniméan ar chleachtóirí a ghlacann páirt i taithí oiliúna ard-déine ar a dtugtar EPOC, nó le húsáid ró-chleachtadh ocsaigin iar-chleachtais. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh níos mó ocsaigine a bheith ag feidhmiú ag do chorp tar éis do chuid oibre a dhó saill. Mar thoradh air sin, méadóidh do mheitibileacht beagán agus sruthán tú níos mó calraí ar feadh roinnt uaireanta tar éis do sheisiúin.
Coinnigh i gcuimhne, áfach, nach féidir le seisiún oibre amháin a athrú do chorp thar oíche.
Cé go sruthóidh tú níos mó calraí le EPOC, ní chiallaíonn sé seo gur chóir duit níos mó a ithe, bogadh níos lú nó níos lú seisiúin fheidhmithe níos déanaí a thógáil níos déanaí sa tseachtain. San fhadtréimhse, is cúrsaí comhsheasmhachta an chuid is mó nuair a bhíonn tú ag iarraidh caol síos. Bain úsáid as ardleibhéal, obair dhó saille mar chuid de chlár iomlán agus cothrom chun spriocanna meáchain do chorp a bhaint amach.
Conas Tosú Fata a thosú
Smaoinigh go bhfuil na hoibreacha is fearr chun saill a dhó gearr, níl siad éasca. Chun go n-oibríonn do HIIT difríocht a dhéanamh, caithfidh sé a bheith deacair. Ciallaíonn sé sin go mbainfidh tú a bheith ag anáil níos doimhne nuair a fheidhmíonn tú agus d'fhéadfadh do matáin beagán níos mó ná do ghnáthchleachtadh a dhó.
Mar sin, tá dhá rud ann a theastaíonn uait a fháil sula dtosaíonn tú ag déanamh cleachtadh dian:
- Caithfidh tú a bheith sláintiúil go leor le haghaidh cleachtadh bríomhar. Mura bhfuil tú cinnte, má tá tú nua le feidhmiú, nó má tá riocht leighis agat, seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon obair oibre ard-déine.
- Sceideal plean oibre iomlán meáchain caillteanas a sceidealú . Nuair a thosaíonn tú ar oiliúint HIIT ar dtús chun saill a dhó, ba chóir duit ach obair amháin a chur in ionad na seachtaine le seisiún ard-déine. De réir mar a fheabhsaíonn do leibhéal folláine, sceideal dhá nó trí sheisiún sa tseachtain. Beidh do phlean workout an-éifeachtach má chruthaíonn tú plean oibre iomlán a chuimsíonn am le haghaidh traenáil agus athshlánú.
Oibreacha Dóiteáin Fata
Is féidir leat an seisiún HIIT sampla seo a leanúint go caol nó is féidir leat seisiúin dhó saill eile a chur ar fáil ag na saineolaithe is fearr. Is féidir leat do chuid oibre féin ard-déine a chruthú freisin trí chleachtaí a chur le chéile a ardóidh do ráta croí agus neart a thógáil.
Beidh tú ag iarraidh dul i mbun matáin mhóra ar fud do chorp ar fad. Roghnaigh cleachtaí cosúil le burpees, jacks léim, agus brú a chur le saill bolg a dhó agus neart an chomhlachta uachtair a fheabhsú. Is féidir leis na workouts samplacha seo cabhrú leat calories soinneáin:
Tóg staighre chun sruthán saill (is é seo an obair iontach a dhéanamh má tá rochtain agat ar staighre fada - 10 urlár ar a laghad):
- Téigh suas ar feadh trí nó cúig nóiméad trí siúlóidí a dhéanamh nó a dhéanamh mall.
- Rithe an staighre suas ar feadh trí nóiméad, ag déanamh céimeanna amháin nó dhó ag an am.
- Comhlánaigh 10 bhrú ar bharr na staighre.
- Sealbhaigh balla ar feadh 60 soicind.
- Jog go mall síos an staighre.
- Déan arís dhá nó trí huaire.
Sprint go caol síos (má tá páirc agat in aice láimhe, is cleachtadh spraoi é seo a dhéanamh lasmuigh):
- Téigh suas ar feadh trí nó cúig nóiméad trí siúlóidí a dhéanamh nó a dhéanamh mall.
- Sprint (reáchtáil chomh tapa agus is féidir leat) le haghaidh míle ceathrú.
- Comhlánaigh 10 burpees.
- Comhlánaigh 10 jumps squat.
- Comhlánaigh 10 jack léim.
- Téigh ar ais go dtí do phost tosaigh.
- Déan arís dhá nó trí huaire.
Tone suas ar an treadmill (má bhaineann tú le giomnáisiam, déan iarracht an obair seo a dhéanamh in aice leis an seomra meáchain):
- Téigh suas ar feadh trí nó cúig nóiméad trí siúlóidí a dhéanamh nó a dhéanamh mall.
- Méadú an dá luas agus an t-imlíne ionas go mbeidh tú ag rith go crua ar feadh trí nóiméad.
- Céim amach an treadmill agus grab sraith de mheáchain (seacht go 10 punt).
- Comhlánaigh 10 preas squat.
- Comhlánaigh 10 scamhóg ag siúl le meáchain.
- Comhlánaigh 10 bhrú-bhrú.
- Déan arís dhá nó trí huaire.
Tar éis Do Workout Fat Burning
Cad a tharlaíonn i ndiaidh do chuid seisiún workout is beagnach an méid a tharlaíonn le linn na seisiún. Lean na leideanna seo chun a chinntiú go mbainfidh tú uasmhéadú ar na sochair dóite saill:
- Gníomhaíocht laethúil a choinneáil chun meáchan a chailleadh. Is féidir le tréimhsí déine déine a chaitheamh leat. Ach má chaitheann tú an chuid eile den lá ar an tolg, b'fhéidir go gcaillfí na sochair a d'oibrigh tú go crua chun a bhaint amach. Déan iarracht thermogenesis gníomhaíochta neamh-fheidhmiú (NEAT) a choimeád trí bheith gníomhach ar feadh an lae. D'fhéadfadh monatóireacht a dhéanamh ar ghníomhaíocht cabhrú leat a chinntiú go bhfuil tú ag teacht ar do chéimeanna laethúla agus spriocanna calorie.
- Bain úsáid as aisghabháil gníomhach chun fanacht sláintiúil. Ar na laethanta tar éis do thraenáil idirghabhála déine ard, ba chóir duit a gcuid eile. Tá an t-aisghabháil tábhachtach chun cabhrú leat díobháil a sheachaint agus a dhó. Ach níor chóir duit an lá a ghlacadh go hiomlán. Roghnaigh workouts éasca a spreagann aisghabháil gníomhach chun cabhrú leat saill agus calories a dhó agus a athchorpraíonn do chorp.
- Eat maith. Chomhcheangail do shaothrú do dhó saill le plean ithe ciallmhar agus cothaitheach ionas go mbeidh an breosla ag do chorp, caithfidh sé a bheith ag obair go crua agus a bheith oiriúnach.
> Foinsí:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 le fios faoi thomhaltas iomarca ocsaigin iar-chleachtadh (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> An Cumann Neart agus Coinníoll Náisiúnta. Topaic te: Ról an bhreis ar thomhaltas ocsaigin iar-chleachtadh (EPOC) i gcláir meáchain caillteanais. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.