Tá a fhios agat cheana féin cad atá le seachaint-anseo is é an bealach is fearr duit do charr a luchtú
Má tá tú ar aiste bia íseal-carb, is cosúil go bhfuil forais bianna forbidden ag an siopa grósaera, go háirithe nuair a sheachnóidh tú earraí próiseáilte agus carbaihiodráití scagtha . Tá sé tábhachtach go bhfuil a fhios agat cad a theipeann ort nó a sheachaint ar aiste bia carb-íseal, ach is féidir go dtéann sé tríd an aisle mór nuair nach bhfuil tú cinnte cad ba cheart duit a ithe.
Tá béilí cothroime ina bhfuil próitéiní, saillte agus roinnt carbaihiodráití sláintiúla ríthábhachtach chun a chinntiú go bhfaighidh do chorp na cothaithigh go léir a theastaíonn uathu - tá tú ar aiste bia íseal-carb, ní aiste bia neamh -carb .
Nuair a bhíonn tú ag tógáil do liosta grósaera carbóin íseal, coinnigh na príomhchatagóirí bianna i gcuimhne:
- Bianna carbóin agus neamh-carb: Próitéin, saillte sláintiúil, agus glasraí neamh-stáirse
- Bianna carbóin níos airde beidh ort i gcainníochtaí níos lú: Glasraí stáirse, gráin iomlán agus torthaí
Seo do theimpléad ar cad atá le piocadh suas i ngach cuid den siopa grósaera.
Aisle a tháirgeadh
Is é an aisle a tháirgeann nuair a gheobhaidh tú dul i bhfíor. Níl aon srianta ann ar cé mhéad glasraí neamh-stáirse is féidir leat a ithe ar aiste bia carb-íseal. Léiríonn go leor staidéir go laghdaíonn aiste bia atá saibhir i glasraí duilleoga dorcha agus glasraí eile do riosca de gach cineál galar ainsealach, lena n-áirítear ionsaí croí, stróc, agus roinnt cineálacha ailse.
Déan cinnte na plandaí seo a phiocadh suas:
- Glasraí duilleacha glasa ar nós arugula, leitís, spionáiste, cairt na hEilvéise, agus glasraí mustaird
- Glasraí craiceacha cosúil le cabáiste, brocailí, cóilis, cabáiste, sprouts na Bruiséile, bok choy, agus kale
- Glasraí saibhir saibhir, mar shampla asparagus, gairleog, oinniúin, sciobáin, agus cainneanna
- Glasraí eile cosúil le pónairí glasa, trátaí, zucchini agus squash samhraidh, piobair, eggplant, cladáin, agus beacáin.
- Luibheanna cosúil le basil, peirsil, cilantro, mint, oregano, agus daoine eile, ar féidir leo blas a chur le béilí agus deochanna
Tá thart ar 15 gram de charbaihiodráit in aghaidh an tseirbhís ar roinnt torthaí , mar sin coinnigh sin i gcuimhne nuair a bhíonn scanadh ar an seilf torthaí. Is iad na caora agus na mealbhacáin na torthaí siúcra is ísle, agus mar sin b'fhéidir gur mhaith leat púdar gorma, sútha craobh, sútha talún, dubh-dubh, agus cannalóip nó mealóg a dhéanamh.
Feoil, Éanlaith, Bia Mara agus Uibheacha
Ar aiste bia íseal-carb, is dócha go n-áireofaí foinse próitéine amháin ag gach béile. Tá cothaithigh ríthábhachtacha i dtáirgí ainmhithe, amhail aimínaigéid riachtanacha, vitimín B 12, iarann heme, agus saillte omega-3. Is bia bricfeasta aiste bia íseal-carb í ubh; tá siad saor, tapa, éasca, agus ceann de na foinsí is mó de vitimíní B chomh maith le coline, rud a chuireann sláinte na hinchinne ar bun.
Nuair a thagann sé chun meats a roghnú, tá a fhios go bhfuil baint ag feoil dhearg, go háirithe feoil dearg a phróiseáil, le riosca méadaithe galar croí de réir staidéar taighde. Mar sin, b'fhéidir gur mhaith leat do steak-eating a choinneáil cúpla uair sa mhí agus tá bagún agat mar chóireáil ó am go chéile seachas go rialta. Chomh maith leis sin tá sé tábhachtach mar a ardaíodh na hainmhithe; cuirfear bó omega-3 níos sláintiúla ar fáil as féar-chothaithe, bó féaraigh, sicíní, agus turcaí seachas ainmhithe a tógadh go traidisiúnta.
B'fhéidir gur mhaith leat freisin tuinníní agus bradán stánaithe, turcaí slisnithe, nó jerky sláintiúil a phiocadh le haghaidh sneaiceanna tapaidh ar an lá.
Cás Déiríochta
Ceadófar bainne iomlán, uachtar, im, cáis teachín, uachtar géar, cáiseanna, ricotta, agus iógart saor ó siúcra ar aiste bia íseal-carb. Seachain gach cineál bainne blaistithe, ina bhfuil siúcra ann. Bí ar an eolas go bhfuil beagnach 12 gram de carbs ann go bhfuil cupán amháin ann - mar sin ná téigh thar bord. B'fhéidir gur mhaith leat dul go domhain ar na cuntais carbaihiodráit i dtáirgí déiríochta mura bhfuil tú cinnte faoi cé acu a roghnú.
Saillte agus Olaí
Ba chóir go mbeadh bianna ard i saillte sláintiúla, neamhsháithithe cosúil le cnónna, cnónna cnó, síolta agus avocados ar do liosta grósaera carb íseal.
Áitíonn an chuid is mó de na húdair aiste bia íseal-carb nach bhfuil fadhb le bianna ard saillte sáithithe (im, ola cnó cócó ) i gcomhthéacs aistí bia íseal-carb , agus is beag daoine eile iad a sheachaint.
Deir an chuid is mó le olaí a sheachaint atá ard i saillte omega-6 (soy, arbhar, an chuid is mó bréige agus lus na gréine). Ba chóir olaí hidriginithe go páirteach a sheachaint i gcónaí mar go bhfuil tras-saillte iontu, rud a mhéadaíonn colaistéaról LDL díobhálach agus go laghdódh colaistéaról tairbheach HDL.
Bianna Reoite
Is dea-smaoineamh go mbeadh feoil reoite, iasc, glasraí agus caora ar bhealach úsáideach. Cinntíonn sé seo go bhfuil siad áisiúil mura bhfuil tú in ann siopa le haghaidh bia úr. Ní bheidh tú ag teastáil chun glaoch a chur amach le haghaidh pizza ina ionad.
Gránna agus Leithriscíní
Tá flax , almond, agus plúr agus béile cnó cócó go háirithe le haghaidh bácála.
Tá líon ard carbaihiodráit ag gráin, cosúil le rís, coirce, quinoa, muiléad, agus amaranth, chomh maith le pischineálacha cosúil le lintilí, pónairí agus coilpeanna. Tá leath-cupán de ríse donn bruite le 34 carbs. Beidh tú ag iarraidh na bianna seo a choinneáil ar a laghad ar aiste bia carb-íseal, agus nuair a bhíonn tú acu, tá codanna an-bheag (1/4 go 1/3 cupán).
Tarsainn agus Míreanna Cobhsaí
I measc na roghanna carb íseal tá mustaird, maille iomlán saill (nach bhfuil déanta le ola soighe), siúcra saor ó siúcra agus anlann barbeic, cóirithe sailéad saor ó shiúcra, sauce soy, salann pesto, broth nó buillín, spíosraí, anlann te, siúcra- saor in aisce pickle relish, siúcra saor in aisce , agus caomhnaíonn sé.
I measc na nithe eile a bhfuil timpeall orthu tá:
- Soy, cnó cócó, almond, rís, nó bainne cnáib gan mhilleadh
- Ológa
- Rindíní Muiceoil
- Tortillas carb íseal
- Cnó cócó gan súgradh
- Púdar seacláide agus cócó gan mhilleadh.
> Foinsí
> An Foinse Cothaithe: Próitéin. Scoil Sláinte Poiblí Harvard. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> An fhírinne faoi shaillte: an maith, an droch, agus an idirghabháil. Foilseacháin Sláinte Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.