Gram de phróitéin i sicín, uibheacha, pónairí agus níos mó
Ar mhaith leat a bheith cinnte go bhfuil tú ag ithe go leor próitéine gach lá? Má tá a fhios agat cé mhéad próitéine atá uait , ansin is féidir leat tosú ag roghnú na mbianna próitéine ard a chuirfidh ar fáil é. Cé go bhféadfadh tú smaoineamh láithreach ar sicín, iasc agus feoil dhearg mar fhoinse próitéine, is féidir leat próitéin a fháil freisin ó fhoinsí plandaí, mar shampla pónairí agus síolta.
Féach go tapa ar gramanna próitéine i feola, sicín agus iasc
Tá thart ar 7 gram próitéin ag ounce feola nó éanlaithe gan chraiceann nuair a bhíonn siad bruite, nó 6 gram de phróitéin in aghaidh an unsa ar feadh codanna a mheá roimh chócaireacht.
Tá beagán níos mó ná 6 gram de phróitéin ag an iasc in aghaidh an unsa cócaráilte.
Is iad siúd is coibhéiseacha bianna próitéine iad siúd is fearr a mheaitseáil le 1 unsa de mhairteoil, muiceoil, éanlaithe gan chraiceann, iasc nó sliogéisc, a sholáthraíonn thart ar 7 gram de phróitéin. Áirítear orthu seo:
- 1 ubh
- 1/2 cnónna nó síolta unsa
- 1 im cnónna bhoird
- 1/4 cupán pónairí bruite, piseanna, nó tofu
- 2 spúnóg bhoird
Leis na rialacha ordóg seo san áireamh, tá súil ag bianna ardphróitéin anseo, agus na gram de phróitéin i gcomhfhreastalaí agus bearta. Feicfidh tú go n-athraíonn cuid den riail ghinearálta.
Sicín agus an Tuirc
Is foinsí den scoth próitéin thrua iad sicín agus turcaí, go háirithe má tá codanna gan chraiceann agat. Tá cuid 4-unsa de sicín nó turcaí faoi mhéid deic cártaí agus soláthraíonn sé 35 gram de phróitéin. Nuair a bheidh tú bruite, is féidir leat fuar nó te a úsáid, mar chuid de sailéad, ar cheapairí, féin nó i miasa eile. Is féidir leis a bheith cabhrach liosta de na gram próitéine a sheiceáil i gcodanna éagsúla den sicín.
- Cíche sicín (3.5 unsa): 30 gram próitéine
- Thigh na sicín (meánmhéid): 10 gram próitéine
- Drumstick sicín: 11 gram próitéine
- Sciathán sicín: 6 gram próitéine
- Feoil sicín, bruite (4 unsa): 35 gram próitéine
- Cíoch na Tuirce, rósta (4 unsa): 34 gram próitéine
- Feoil lón cíche na Tuirce, 1 slice (0.7 unsa): 3.6 gram próitéine
Mairteola
Tá 7 gram de phróitéin in aghaidh an unsa ag an chuid is mó de chiorruithe mairteola. Ní gá duit cainníochtaí móra mairteola nó bianna próitéine eile a ithe. Is féidir le patty hamburger simplí ráithe punt an chuid is mó de do riachtanais próitéine a sholáthar don lá mar seo a leanas:
- An chuid is mó laghduithe mairteola: 7 gram de phróitéin in aghaidh an unsa
- Patty Hamburger (4 unsa nó 1/4 punt): 28 gram próitéine
- Stiac (6 unsa): 42 gram próitéine
Iasc
Is foinsí maith próitéine é an éisc agus an sliogéisc, ceann amháin a bhfuil cultúir ar fud an domhain ag brath ar a n-iontógáil próitéine. Soláthraíonn iasc olach, mar shampla bradán, tuinnín, ronnach agus sairdíní, aigéid sailleacha omega-3 tairbhiúla. Mar sin féin, ní mór do pháistí agus do mhná atá ag iompar clainne nó a phleanáil le bheith ag iompar clainne a roghnú ó bhia mara a bhfuil leibhéil níos ísle éillithe mearcair acu .
- Tá thart ar 22 gram de phróitéin ar fhileéid nó steaks éisc ar feadh 3 1/2 unsa (100 gram) d'iasc cócaráilte, nó 6 gram in aghaidh an unsa
- Shrimp (3-unsa ag freastal): 18 gram próitéine
- Tuinnín (6-ounce): 40 gram de phróitéin
Muiceoil
Is féidir le muiceoil cur le do aiste bia agus tá an t-ábhar próitéine céanna aige mar mhairteoil agus éanlaithe. Beidh tú ag iarraidh gearrtha níos géire a lorg. Is dócha go mbeidh salann agus siúcra níos mó ná mar is mian leat i do aiste bia freisin.
- Chop muiceola (meánmhéid): 22 gram próitéine
- Loin muiceola nó tairisceán (4 unsa): 29 gram próitéine
- Ham (3-ounce ag freastal): 19 gram próitéine
- Muiceoil talún (1 unsa amh): 5 gram
- Muiceoil talún (3 unsa cócaráilte): 22 gram próitéine
- Bacon (1 slice): 3 gram próitéine
- Bagún stíl Cheanada nó bagún ar ais (1 slice): 5 go 6 gram próitéine
Uibheacha agus Déiríochta
Bíonn na táirgí ainmhithe atá ard i próitéine orthu siúd. Is féidir leat táirgí déiríochta atá níos ísle saille a fháil más mian leat é a sheachaint. Cé nach bhfuil sé oiriúnach do aiste bia vegan, is féidir le roinnt glasraí bainne agus uibheacha a cheadú agus is féidir iad a úsáid mar fhoinse próitéine.
- Uibheacha (mór): 6 gram próitéine
- Bainne (1 cupán): 8 gram próitéine
- Cáis teachín (cupán 1/2): 15 gram próitéine
- Iógart (1 cupán): de ghnáth 8 go 12 gram próitéine (seic lipéad)
- Cáiseanna bog cosúil le Mozzarella, Brie, Camembert (1 onan): 6 gram próitéine
- Cáiseanna meánacha ar nós Cheddar, na hEilvéise (1 unsa): 7 nó 8 gram próitéine
- Cáiseanna crua ar nós Parmesan (1 unsa): 10 gram próitéine
Pónairí (lena n-áirítear Soy)
Is foinse stáplacha próitéine é pónairí do dhaidí vegan agus vegetarian . Tá siad níos ísle i roinnt de na aimínaigéid riachtanacha ná bianna próitéin ainmhithe, ach má itheann tú aiste bia ina bhfuil éagsúlacht d'fhoinsí plandaí, ní dócha go mbeidh easnamh ann.
- Tofu (cupán 1/2): 20 gram próitéine
- Tofu (1 unsa): 2.3 gram próitéine
- Bainne soighe (1 cupán): 6 go 10 gram próitéine
- An chuid is mó de na pónairí ar nós dubh, pinto, lintilí, etc. (1/2 cupán cócaráilte): 7 go 10 gram próitéine
- Pónairí Soighe (1/2 cupán cócaráilte): 14 gram próitéine
- Piseanna scoilte (1/2 cupán cócaráilte): 8 gram próitéine
Cnónna agus Síolta
De réir mar a bhíonn pónairí, cnónna agus síolta ard i bpróitéin agus is féidir leo ardú a dhéanamh ar aistí vegan nó vegetarian. Tabhair faoi deara go bhfuil an méid is gá chun coibhéis próitéine a sholáthar níos lú do chnónna agus do shíolta ná do phóna. Chomh maith le próitéin, soláthraíonn an chuid is mó de na cnónna agus na síolta saillte, snáithín, mianraí neamh-neamhsháithithe (mar shampla maignéisiam agus cailciam), agus feithicleáin.
- Im peanut (2 spúnóg bhoird): 8 gram próitéine
- Almonds (1/4 cupán): 8 gram próitéine
- Peanuts (1/4 cupán): 9 gram próitéine
- Cashews (1/4 cupán): 5 gram próitéine
- Peacáin (1/4 cupán): 2.5 gram próitéine
- Síolta lus na gréine (1/4 cupán): 6 gram próitéine
- Síolta Pumpkin (1/4 cupán): 8 gram próitéine
- Síolta flax (1/4 cupán): 8 gram próitéine
Púdair Próitéin
Athraíonn méid próitéin agus carbaihiodráit i bpúdar próitéin méid cóir ag brath ar fhoinse an phúdair, agus mar sin beidh ort an lipéad a léamh. Is féidir púdar próitéine a dhéanamh ó phróitéin meirge (bainne), ubh, soy, rís, piseanna, agus foinsí eile. Déantar go leor cineálacha de phúdar próitéine a mhargú d'fhórsaithe agus do lúthchleasaithe. Bí cinnte na lipéid a sheiceáil agus aon bhreiseáin nach dteastaíonn uait a sheachaint.
Focal ó
I measc foinsí bia ard-phróitéin tá cuid de na gearrtha is fearr de fheoil agus iasc chomh maith le roghanna cairdiúla don bhuiséad , pónairí, agus tuinníní stánaithe. Bain triail as éagsúlacht bia ard-próitéine agus faigh amach na bealaí is féidir leat taitneamh a bhaint astu.
> Foinsí:
> Gach Maidir leis an nGrúpa Bianna Próitéin. Roghnaigh MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> Bunachair shonraí Comhdhéanamh Bia USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.