Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 283
Saill - 10g
Carbs - 28g
Próitéin - 20g
Am Iomlán 25 min
Prep 15 nóiméad , Cook 10 nóiméad
Seirbheálacha 3 (2 sciatán 2 + 4 T gach ceann)
Is comhábhair iad Quinoa agus bradán i babhlaí salad. Cuirtear an dá cheann le chéile sa t-oideas bratán bradán seo agus a choinnítear in éineacht le huibheacha. Is é an toradh ná próitéin a líonadh i dtosca blastánach, versatile nach dtéann sé thar bord ar chalaraí. Sin foirfe nuair atá tú ag lorg mhias simplí sláintiúil nó béile meáchain caillteanas sásúil!
Cibé an taitneamhach bradán seo a fheiceann tú ar a chuid féin, in éineacht le sailéad , nó ar bun bun borgaire, cuireann salsa mango blasanna milis agus searbh. Is é an teagmháil críochnaitheach atá le cur i láthair ar bith.
Comhábhair
- 1/4 cupán tirim quinoa
- Is féidir le bradán 1 6-ounce
- 1/3 cupán duilleoga peirsil mionghearrtha
- 1 spúnóg bhoird sú líomóide
- 1/4 cupán arán glas
- 1 ubh mór
- 1/2 salann snáithíní
- 1/4 piobar dubh cuaspúnóg talamh
- 1/2 cumhnán cuibhne
- 1 spúnóg bhoird ola olóige
- 1 mango beag, diced
- 1/2 clog piobar, mionghearrtha
- 1/4 oinniún dearg, mionghearrtha
- 2 spúnóg bhoird sú líomóide
- 1/8 salann kosher cuibhreón
Ullmhúchán
- Ullmhaigh quinoa de réir treoracha pacáiste.
- Comhcheangail na comhábhair go léir do na bataí (quinoa trí cumin) i mbabhla beag. Déan an meascán a shamhlú ina sé bhreiseán beag.
- Téigh ola olóige i bpobal mór éadomhain thar teas íseal go meánach. Coat an uile-uile leis an ola. Fry na patties, thart ar 5 nóiméad ar an taobh. Más rud é go dtosaíonn an patty ag titim óna chéile nuair a bhíonn tú ag iarraidh smeach air, é a choinneáil ar a thaobh ar feadh cúpla nóiméad níos faide.
- Comhcheangail an chuid eile de na comhábhair i mbabhla beag agus comhlíonfaidh tú leis na bataí bradán.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Is féidir leat babhtáil a dhéanamh in aon bhia trópaiceach don mango. Chuirfeadh anannann Hawaiin flare mar shampla, mar shampla. Bheadh grapefruit citrusy péire nicely, freisin.
Is féidir leat leath punt de bhradán úr a úsáid seachas stánaithe más fearr leat. Brúigh sé i bpróiseálaí bia sula gcuirtear é le chéile leis na comhábhair eile agus cócaireacht ar feadh nóiméad nó dhó a thuilleadh, ag cinntiú go bhfuil sé bruite roimh an teas a bhaint. Chun sábháilteacht bia a áirithiú, ba cheart go mbeadh 145F ar an gcuid is déine den patty.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Tugann bradáin stánaithe na sochair chéanna atá le úr-saibhir i próitéin, vitimín D, agus aigéid sailleacha omega-3 frith-athlastacha atá chomh maith le do inchinn. Is féidir leat a roghnú cad a bheidh ar fáil nó atá saoire-bándearg, sockeye, agus cineálacha eile ag obair san oideas seo. B'fhéidir gur mhaith leat lipéid Fíricí Cothaithe a chur i gcomparáid idir brandaí, áfach, chun a chinntiú go roghnaíonn tú branda is ísle i sóidiam agus nach gcuireann sé breiseáin gan ghá.
Má tá branda bradán agat le craiceann agus cnámha slán, bain an craiceann ach na cnámha a choinneáil. Díreach suas iad agus ní fhéacfaidh tú iad fiú. Tá siad saibhir i gcailciam agus i bhfad ag baint úsáide as an t-am a bhaint astu, agus is é sin a dhéantar iarracht níos mó ná mar is fiú.