Déan cinnte nach bhfuil tú ag obair i bhfad ró-mhaith le haghaidh Caillteanas Meáchain
Is minic a fheiceann cleachtóirí Savvy fógraí fógraí d'obair chrua a gheilleann torthaí mór. Tugann sé iontas orthu "cé chomh deacair ba chóir dom a bheith ag obair?" Níl sé cuma má tá do sprioc ná meáchain caillteanas, folláine níos fearr nó feidhmíocht fheabhsaithe i spórt ar leith. Tá áit thábhachtach ann le haghaidh oibreacha éasca, measartha agus crua i sceideal gach cleachtóra.
Cén fáth go n-éireoidh le hobair oibre éasca
Tá feidhmiú déine íseal (oibreacha éasca) ag méadú do ráta croí ach ní ar an bpointe gur gá duit anáil a dhéanamh go mór. Ar scála 1-10, bheadh cleachtadh íseal déine idir 4-6. Thitfeadh do ráta croí le linn an cineál gníomhaíochta seo idir 40-60 faoin gcéad de do ráta croí uasta. Ba cheart go mbraitheann tú go leor compordach gur féidir leat leanúint ar aghaidh leis an ngníomhaíocht ar feadh tréimhse fada ama.
D'fhéadfadh roinnt de do ghníomhaíochtaí laethúla agus do ghnéithe laethúla a bheith mar chleachtadh íseal-déine. Mar shampla, má ghlacann tú do mhadra ar siúl, téigh i dteagmháil le rothar dóiteáin calorie leis na páistí, nó bí ar an siopa grósaera chun dinnéar a phiocadh, d'fhéadfaí na rudaí seo a mheas mar chleachtadh íseal-déine. Más é do sprioc é meáchain caillteanas, cabhróidh na gníomhaíochtaí seo leat fanacht gníomhach agus sruthán calories breise.
Buntáistí a bhaineann le hoibríochtaí íseal-déine. Is é luach an chineál seo de ghníomhaíocht íseal-eochair gur féidir leat a lán é a dhéanamh.
Feabhas a chur ar an raon tairiscint i do chuid joints, déantar leibhéil strus níos ísle ná do chaiteachas laethúil calóraí a mhéadú agus aisghabháil a dhéanamh ó obair chrua a d'fhéadfá a bheith sceidealta le linn na seachtaine.
Tábhacht na n-Oibreacha Measartha-Dian
Is minic a mhol saineolaithe go measartha measartha chun sláinte agus meáchain caillteanas níos fearr a fheabhsú.
Ach cad a chiallaíonn sé sin i ndáiríre? B'fhéidir go mbeadh déine measartha ualach oibre amháin do dhuine oiriúnach agus rud éigin difriúil do dhuine atá nua le feidhmiú. Cén chaoi a bhfuil a fhios agat an dtagann do chuid oibre isteach sa chatagóir measartha?
Nuair a bhíonn tú ag glacadh páirte i bhfeidhmiú déine measartha , ba chóir go mbraitheann tú go bhfuil tú ag obair ach nach bhfuil tú ag obair chomh crua go gcaithfidh tú éirí as na cúpla nóiméad amach romhainn. Tá tú ag análaithe go domhain ach gan gású don anáil. Ar scála iompair mheasta 1-10, ba chóir go mbraitheann tú go bhfuil tú ag obair ar leibhéal 6-7.
Mar sin, cé mhéad gníomhaíocht déine measartha is gá? Cuireann an Coláiste Meiriceánach Leighis Spóirt treoirlínte ar fáil don méid gníomhaíochta déine measartha a theastaíonn chun spriocanna sonracha a bhaint amach.
- Chun meáchain caillteanas measartha a fheiceáil, feidhmiú ag déine measartha idir 150 agus 250 nóiméad sa tseachtain.
- Chun meáchain caillteanas suntasach a fheiceáil go cliniciúil, ní mór duit páirt a ghlacadh in fheidhmiú measartha ar feadh níos mó ná 250 nóiméad sa tseachtain.
- Má chomhcheanglaíonn tú aiste bia agus cleachtadh chun meáchan a chailleadh, gabháil le cleachtadh measartha déine idir 150 agus 250 nóiméad sa tseachtain.
- Chun meáchan a chosc tar éis duit meáchan a chailliúint, gabháil le 250 nóiméad sa tseachtain ar a laghad.
Buntáistí a bhaineann le workouts déine measartha. Is é leas na ngníomhaíochtaí measartha ná go gceadaíonn sé duit do seisiún calóraí a dhó ar feadh tréimhse níos faide.
Feabhsaíonn cleachtadh measartha seasmhacht cardorespiratory, laghdaíonn sé strus, feabhsaíonn sláinte croí agus cuireann sé do mheitibileacht chun cinn. Ós rud é go bhfuil leibhéal déine inoibrithe measartha inghlactha, is féidir leat níos mó de na hoibreacha seo a dhéanamh le linn na seachtaine gan dochar a dhéanamh nó díobháil a dhéanamh.
Obair chrua le haghaidh Aclaíochta agus Caillteanas Meáchain
Is iad na seisiúin oibre is dócha saille ná na seisiúin nach féidir leat a choimeád ach ar feadh tréimhse ghearr ama. Ach ní féidir leat obair chrua a dhéanamh gach lá. Ós rud é go bhfuil na hoibreacha an-dian, beidh athshlánú suntasach ag teastáil ó do chorp, laistigh den seisiún cleachtaidh agus sna laethanta tar éis na hoibre.
Nuair a ghlacann tú páirt i gcleachtadh ard-déine tá tú ag análaithe go han-mhór agus ar an gcéanna ag casadh don anáil. Ní bhraitheann tú gur féidir leat an ghníomhaíocht a choimeád ar feadh níos mó ná cúpla nóiméad. Ar scála iompair a mheastar , is dóigh leat go bhfuil tú ag obair ar leibhéal 8-9.
Ós rud é nach féidir cleachtaí ard-déine a choinneáil ach ar feadh tréimhse ghearr ama, is minic a chláirtear iad i ngnáthaimh eatramh-stíl. Tugtar oiliúint idirghabhála ard déine ar fhoirm tóir oiliúna eatramh, nó HIIT. Chun obair HIIT a chlárú , bíonn pléascanna de chleachtadh déine ann le 30 nóiméad deireanach ar feadh cúpla nóiméad le tréimhsí gearrthéarmacha atá 30 nóiméad ar a laghad nó níos mó.
Buntáistí a bhaineann le hobair chrua. Má fheidhmíonn tú meáchan a chailleadh, déanfaidh an cleas oibreacha déine déine. D'aimsigh saineolaithe go bhfuil daoine níos mó rathúla ag daoine a ghlacann páirt i ngnáthaimh idirghabhála déine ag meáchan a chailleadh agus saille a dhó. Is é an cleachtas ard-déine an ceann is éifeachtaí. Sruthóidh dian-shaothar calories mega i méid an-ghearr.
Ach tá míbhuntáistí ann d'fheidhmiú ard-déine. Níor chóir ach cleachtóirí sláintiúla páirt a ghlacadh i workouts HIIT. Cuireann na seisiúin mhór seo tú i mbaol níos airde le haghaidh díobhála agus díothachta. Éilíonn am workouts crua am téarnaimh íseal freisin sna laethanta tar éis an tseisiúin. Seo é nuair a thagann cláir chúramach ar fheidhmiú.
Chomhcheangail Oibríochtaí Éasca, Measartha agus Crua
Má tá tú sláintiúil go leor do ghníomhaíocht fhisiceach ag gach leibhéal déine, plean 1-2 obair chrua le linn na seachtaine. Cabhróidh na gairmeacha oibre seo leat calories is mó a dhó ar a laghad ama. Tógfaidh tú muscle freisin chun do mheitibileacht a threisiú i rith na seisiún seo.
Ach ba cheart duit a chinntiú nach bhfuil siad ag obair ró-chrua ró-mhinic. Mar sin, ar na laethanta a leanann d'obair chrua, tabhair an chuid eile do chorp trí bheith rannpháirteach i gcleachtadh íseal déine. Cuidíonn an raon tairiscint méadaithe i rith na laethanta seo éasca le do chuid matáin tinn a ghnóthú níos tapúla agus beidh tú fós ag méadú do calorie sruthán don lá gan iomarca cánach a chur ar do chorp agus a dhiúltú nó a dhíobháil.
Comhlánaigh an chuid eile den tseachtain workout le seisiúin measartha déine. Déan dúshlán duit féin trí na seisiúin seo a dhéanamh níos faide. Tagann na sochair calorie-dhó ó na hoibríochtaí measartha seo ó ré an seisiúin, ní gá ón déine.
Ar deireadh, cuimhnigh, má oibríonn tú amach chun meáchan a chailleadh, ní mór duit féachaint ar do aiste bia chomh maith. Bí cinnte go n-itheann tú an méid ceart próitéine lean , carbaihiodráití casta, torthaí, glasraí agus saille sláintiúil chun breosla a dhéanamh ar do chuid oibre. Líon calories, déine do chleachtadh a thomhas agus na sonraí a thaifeadadh in iris meáchain caillteanais chun do dhul chun cinn a rianú.
Foinsí:
Stephen H. Boutcher. "Cleachtadh Neamh-Dhian Éireannach agus Caillteanas Saill." Journal of Obesity Deireadh Fómhair 2010.
Cúram, DG. "Difríochtaí a Chainníochtú sa Chrios" Dóite Saill "agus an Crios Aeróbach: Impleachtaí le haghaidh Oiliúna." Taighde Journal of Neart & Conditioning : Deireadh Fómhair 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt. "Seasamh Seasamh Choláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt. Straitéisí Idirghabhála Gníomhaíochta Fisiceacha oiriúnacha maidir le Caillteanas Meáchain agus Athshlánú Meáchan a Fháil do Dhaoine Fásta. Iúil 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, agus Robert Ross. " Nuashonrú ar Cheacht agus Rialú Meáchan ." Journal of Obesity Deireadh Fómhair 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund agus SH Boutcher. "Éifeachtaí an Oiliúna um Chleachtadh Neamh-Dhian-Éagmais ar Chaillteanas Saill agus Leibhéil Fasting Insulin na mBan Óga." Iris Idirnáisiúnta Otracht Aibreán 2008.