Cleachtaí Frith-Rothlaithe: Na Cleachtaí Ab a theastaíonn uait do Chroí níos láidre

Nuair a cheapann tú faoi chleachtaí, b'fhéidir go gceapann tú cleachtaí casta agus flexing, mar shampla crunches , casadh oblique , agus b'fhéidir fiú sceallóga adhmaid . Níl aon rud ar bith i gceist leis na gluaiseachtaí seo - díríonn siad agus déanann siad matáin an bolg a neartú, go háirithe na hobairí agus an abdomain rectus. Ach níl na gluaiseachtaí seo níos lú éifeachtach chun feabhas a chur ar chobhsaíocht dhromlaigh agus ar chroí-neart iomlán, dhá fhachtóir atá thar a bheith tábhachtach chun an droch-chúl ó dhíobháil a chosaint.

Smaoinigh ar an dara faoin uair dheireanach a fuair tú an t-iarmhéid agus d'éirigh leat féin sula dtagann tú síos. Is dócha go dtéann an torso nó tú ar an taobh eile, rud a chuirfeadh ar do chroí dul i mbun oibre i gcoinne gluaiseacht lasmuigh den spine. I bhfocail eile, cuireadh do chuid matáin croí-chobhsaithe ar bun chun tú a chosc ó thit.

Ar ndóigh, is féidir leat tuiscint a fháil ar thábhacht na matáin seo i gcomhthéacs titim a d'fhéadfadh a bheith guaiseach, ach is é an réaltacht go bhfuil na matáin seo ag obair i gcónaí. Gach uair a ghlacann tú céim, aistrítear do chorp lasmuigh den chothromaíocht, agus bíonn do chobhsaitheoirí lárnacha ag obair chun tú a choinneáil ina seasamh. Gach uair a roghnaíonn tú rud éigin as an urlár, nó má shroicheann tú lámh amháin os cionn anuas chun rud éigin a bhaint as seilf, tá do chobhsaitheoirí lárnacha ag cabhrú leat gluaiseacht sheasta agus cosc ​​a chur ar ghluaiseacht nach dteastaíonn an spine.

Na níos mó do na matáin atá croí-chobhsaithe níos doimhne, is lú seans maith go mbainfidh tú pian nó gortú níos ísle, agus an níos comhordaithe beidh tú le linn gluaiseachtaí lúthchleasaíochta. Is é an dea-scéal ná nach bhfuil sé deacair cleachtaí croí-threisiú, frith-uainíochta a ionchorprú i do ghnáthamh aclaíochta.

Go mór i bhfad níl aon fheidhmiú i gcás ina bhfuil do chorp ualaithe go míchothrom nó má tá sé d'oibleagáid air oibriú i gcoinne a slite nádúrtha chun an spine a rothlú nó a aistriú, meastar gur cleachtadh frith-uainíochta é an pelvis. Mar sin, meastar go ndéanfaí cleachtas brúigh ghualainn agus é ag seasamh ar chos amháin frith-rothlach toisc go gcaithfidh tú do chroí a ghabháil chun do torso agus an spine a choinneáil ó thrasnú nó aistriú lasmuigh den ionad.

An chéad uair eile a théann tú chuig an seomra aclaíochta, déan iarracht roinnt de na cleachtaí lárnacha frith-rothlach seo a leanas a chur isteach i do ghnáthamh.

1 - Eisínteachtaí Madraí Éan

Cuidíonn síntí madra éan an slabhra posterior a neartú, nó taobh chúl do chorp, go háirithe matáin chobhsaithe an spine. Cé go mbaineann an cleachtadh simplí, éilíonn sé cothromaíocht agus comhordú a bhíonn ag brath ar chroí-chobhsaithe go láidir.

1. Tosaigh ar gach ceithre ar mata le do bhosa faoi do ghualainn agus do ghlúine faoi do chromáin.
2. Glac le do chroílár agus déan cinnte go bhfuil do spine i riocht neodrach - ba chóir do chorp a bheith ina líne dhíreach ó do chromáin go barr do chinn. Bí cinnte nach dtagann tú do chiste idir do ghualainn nó a ligeann do chromáin agus do ghlútaí pointe a chur i dtreo an uasteorainn.
3. Ag coinneáil do chroí daingean agus do torso agus cromáin a chomhthreomhar leis an urlár, cuir do ghéag chlé agus do dheis ardaithe go mall mar aonad amháin, ag cur in iúl iad ar thaobh os coinne an tseomra. Coinnigh an seasamh le haghaidh comhaireamh nuair a chruthaíonn do chorp líne dhíreach ó mhéara go toes.
4. Íseal níos ísle iad ar ais go dtí an t-urlár.
5. Déan ar an taobh eile.
6. Déan dhá shraith de 12 go 15 athrá ar gach taobh a dhéanamh.

2 - Pleananna Frith-Rothlach Aonair Lámh

Tá cleachtaí pleanála caighdeánacha iontach chun cobhsaíocht bhunúsach a thógáil, ach ní fhorbraíonn siad neart frithghiniúna. Chun an fócas a aistriú, is gá gach rud atá le déanamh agat a dhéanamh ar éagsúlachtaí pleanála atá ag brath ar éagobhsaíocht idir géaga. Is é an rogha is bunúsaí an pláta aon-láimhe.

1. Chun an t-aistriú seo a dhéanamh, tosú i riocht ardphláta le do phalms faoi do ghualainn agus do chosa a leathnú go hiomlán ionas go mbeidh do chorp líne dhíreach ó shála go ceann.
2. Glac le do chroí, ansin gan ligean do chromáin nó do ghualainn a rothlú, do mheáchan a aistriú go lámh amháin, ag tógáil do láimh os coinne ón urlár.
3. Coinnigh an seasamh chomh fada agus is féidir leat le foirfe foirfe sula athshocrú agus an taobh a athrú.

I gcás athrú beag ar an mbogadh seo, is féidir leat cos amháin a ardú ón talamh ag an am, nó is féidir leat trasdul idir pháirc forearm agus ardchlár, ag obair chun do chromáin agus an spine a choinneáil cobhsaí ar feadh an t-aistriú.

3 - Feirmeoir

Is cleachtadh simplí é feirmeoir an fheirmeora a éilíonn rannpháirtíocht iomlán-chomhlachta le meáchan a thógaint, a shealbhú agus a iompar thar achar réamhshocraithe.

Is é an ciceáil ná go nglacann tú céim agus aistriú do chorp ar aghaidh, déanfaidh an meáchan a ghlacann tú ar an taobh céanna de do chorp iarracht tú a tharraingt as ailíniú na dromlaigh. Chun torso cobhsaí agus ingearach a choimeád, caithfidh tú do chroílárraíocht iomlán a ghabháil ó do ghualainn chuig do chromáin.

1. Ardaigh péire dumbbells nó kettlebells de mheáchan comhionann, agus ceann acu i ngach lámh. Roghnaigh meáchan atá dúshlánach, ach inbhuanaithe.
2. Déan do chroí agus dul ar aghaidh ag luas compordach, ag cothabháil staidiúir foirfe le gach céim a ghlacann tú.
3. Siúil ar aghaidh thart ar 20 go 40 slat, nó déan idir 20 agus 40 céim.
4. An chuid eile, déan arís arís dhá nó ceithre huaire níos mó.

Chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra, déan ach dumbbell nó kettlebell amháin ar thaobh amháin do chorp, ag cruthú meáchan míchothrom. Athraigh an taobh a bhfuil tú ag iompar an meáchain le gach sraith.

4 - Preas Stáisiún Lunge Siúlóide agus Aonair-Lámh

Is cosúil leis an leagan céimnithe de shiúlóid an fheirmeora an t- imní siúil le brúigh statach aon lámh.

Toisc go dteastaíonn raon leathan agus níos mó tairiscint leathan de na scamhóga agus tú ag ísliú do ghlúin chúl i dtreo na talún, ní mór go mbeadh níos mó cothromaíocht agus comhpháirtíocht lárnach acu freisin. Ansin, nuair a chuireann tú preas statach aon-láimhe leis an meascán, déanann tú an dáileadh meáchain a dhúnadh, agus tú ag tarraingt as an iarmhéid. Mar thoradh air sin, ní mór do chroí dul i ngleic le níos mó ná do torso a choinneáil seasmhach agus ingearach.

1. Seas suas le do chosa thart timpeall ar chromáin, seachas dumbbell nó kettlebell ar láimh amháin.
2. Brúigh an meáchan díreach os cionn, pailme atá os comhair, ag leathnú do dhrochphointe agus gar do lámh uachtair a choinneáil gar do do cheann. Is féidir leat Lúb beag a cheadú ag do elbow. Seo an t-ionad tosaigh, agus coinnigh tú do lámh sa phost seo ar fud an tsraith.
3. Glac le do chroí agus déan céim ar aghaidh leathan le do chos dheas, ag cur do sháil dheis mar a ligeann do shÚil chlé beagán a thógáil as an talamh.
4. Tuck do pelvis chun do torso ard a choinneáil agus an dá ghlúine a dhúbailt, agus do ghlúine ar ais i dtreo an talamh a ísliú.
5. Díreach sula dtéann sé i dteagmháil léi, brúigh trí do shÚil tosaigh agus éiríonn le seasamh mar a thógann tú céim leathan ar aghaidh le do chos chlé.
6. Déan arís.
7. Siúil ar aghaidh 10 nó 20 céimeanna roimh an lámh a athrú a bhfuil an meáchan aige agus leanúint ar aghaidh, ag cinntiú go bhfuil tú ag bualadh an dá thaobh go cothrom. Déan iomlán de dhá a trí shraith.

5 - Deadlift Leg Aonair

Neartú na hamstrings agus na glúta ag aon lámh-chasta agus iad ag tabhairt dúshlán cothromaíochta. Is é an dúshlán cothromaíochta a chruthaíonn an deis iontach chun neart lárnach frith-rothlach a fheabhsú.

Mar aon leis na cleachtaí go léir a luaitear anseo, is é an sprioc atá ag an gcéad-chos cosanta croí cobhsaí a chothabháil ar feadh an fheidhmiú, gan ligean do spine a rothlú nó do chromáin nó do ghualainn a thógáil nó a shábháil le linn na gluaiseachta. Mura bhfuil tú cinnte má choimeádann tú foirfe foirfe, déan an cleachtadh os comhair scátháin, agus an meáchan a thógtar agus an raon tairiscint a laghdú de réir mar is gá.

1. Seasann ard le do chosa cromáin-achar ar leith, glúine beagán bent, croí ag gabháil leis.
2. Coinnigh péire dumbbells nó kettlebells i do lámha ag do thighs. Má tá dhá mheáchan á mbainistiú ró-dhúshlánach, coinnigh meáchan amháin idir do lámha, nó an meáchan breise a scaipeadh ar fad.
3. Athraigh do mheáchan ar do chos dheas agus do chos chlé a shíneadh taobh thiar de bhrí go bhfuil do ghlúine díreach agus go bhfuil do chromáin ag baint úsáide as an urlár.
4. Déan do chroí agus dul ar aghaidh ó na cromáin agus tú ag tógáil do chos chlé ón talamh.
5. Mar a leanann tú ar aghaidh, tarraing do lanna ghualainn i dtreo do spine chun cosc ​​a chur ar do ghualainn a chasadh ar aghaidh, ach lig an meáchan a chrochadh díreach. Lean ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat go compordach le dea-fhoirm, ag baint úsáide as do hamstrings agus glutes chun an tairiscint a rialú.
6. Ba chóir do chromáin agus do ghualainn fanacht cearnóg ar fud an chleachtadh, gan dul chun cinn as an gcothromaíocht. Nuair a bhraitheann tú stráice éadrom trí chúl do chliabhán tacaíochta, gabháil le do chliabhán agus do ghlúin, ag úsáid iad chun tú a tharraingt siar go dtí an seasamh.
7. Déan dhá nó trí shraith de 10 go 15 athrá in aghaidh an taobh.

6 - Rothaí Renegade

Tá meicnic den chineál céanna ag an tsraith renegade don phlean aon-láimhe i dtéarmaí a sochair frith-rothlaithe. Is é an difríocht ná go bhfuil an lámh a bhfuil tú ag ardú agus ag ísliú ón urlár ualaithe, ag freastal ar éagothroime a chruthú a chaithfidh tú a chuntas le níos mó rannpháirtíochta lárnacha. Chomh maith leis sin, déanann na spriocanna a fheidhmiú agus matáin do chúl uachtarach a neartú.

1. Socraíodh i riocht ardphlean, ag cur le láimhseáil dumbbell nó kettlebell i ngach lámh. Bí cinnte go bhfuil do chroí i mbun oibre agus tá do chorp ailínithe ó shála go ceann.
2. Athraigh do chuid meáchain beagán ar an taobh clé, ag cinntiú go gcoinníonn tú do chromáin agus do ghualainn seasta agus cearntha ar an urlár.
3. Laghdaigh do lann ghualainn dheis i dtreo do spine agus cuir an meáchan ar bun, agus é a tharraingt i dtreo do bhrollach agus tú ag cromadh do éagtha suas i dtreo an uasteorainn. Arís, ba chóir do chromáin agus do ghualainn fanacht comhthreomhar leis an talamh, gan rothlú ar dheis mar a thógann tú an meáchan.
4. Cuir an meáchan ar ais ar an talamh agus déan arís é ar an taobh eile.
5. Déan dhá a ceithre shraith de 10 go 15 athrá.

7 - Preas Kettlebell Aonair-Lámh

Chun do bhrollach, do ghualainn agus do chroí a bheith ag obair, roghnaigh brúigh aon-lámh nó brúigh dumbbell in áit an phreas an bhinse níos traidisiúnta. Éilíonn na codanna atá ualaithe go neamhchothromach croí-rannpháirtíocht shuntasach chun do chúl a ghreamú leis an mbinse.

1. Labhraigh ar bhinse comhréidh a bhfuil dumbbell nó kettlebell ar do dheis, leathnaithe go díreach os cionn do chiste, do phailme atá os comhair tú.
2. Cuir do lámh chlé ar do chromáin chlé agus gabháil do chroí, ag cinntiú go bhfuil do chúl níos ísle cothrom ar an mbinse, agus nach bhfuil do chromáin agus do ghualainn chlé ag rothlú suas ón mbinse. Coinnigh do chroí leis an gcaoi seo ar fud an fheidhmiú.
3. Bend do cubhra agus ísligh an meáchan i dtreo do chiste. Ag do bhrollach, athraigh an ghluaiseacht agus brúigh an meáchan ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
4. Déan dhá nó trí shraith de 10 go 15 athrá in aghaidh an taobh.