Cibé an bhfuil tú ailléirgeach sa seomra aclaíochta, is mian leat airgead a shábháil nó áisiúlacht a dhéanamh, is rogha éasca é a fheidhmiú sa bhaile. Is é atá níos deacra ná an méid atá le déanamh a léiriú. Cén chaoi a gcuireann tú obair éifeachtach sa bhaile ar bun? Cad a dhéanann tú mura bhfuil go leor trealamh nó spás agat? Tógann an tsraith seo a leanas tú trí roghanna éagsúla le haghaidh a fheidhmiú sa bhaile, cibé acu nach bhfuil aon rud agat ach do chorp féin agus péire bróga nó seomra seomraí oibre a tharraing amach le gach píosa trealaimh atá inmhianaithe.
Comhlacht Meáchan Ceacht
Rogha 1: Cleachtaí Meáchan Comhlacht - Níor chóir Trealamh ar bith
Is é an bealach is simplí a bheith ag obair sa bhaile ná do chorp féin a úsáid. Tá éagsúlacht cleachtaí éifeachtacha meáchain choirp ann a d'fhéadfadh cabhrú leat calaraí neart, seasmhachta agus sruthán a chothú. Is é an t-easnamh ná, gan friotaíocht breise, go bhfuil sé deacair a bheith ag obair go crua chun dúshlán a dhéanamh do chorp agus calories a dhó. Bealach amháin maidir leis an bhfadhb sin? Oiliúint chuarda . Trí dul ó chleachtadh amháin go dtí an chéad cheann eile, gan beagán nó gan aon chuid eile, coinníonn tú do ráta croí suas, calories níos mó a dhó agus an chuid is mó de do chuid ama a fheidhmiú.
Conas a:
- Roghnaigh do chuid oibre - Cardio, oiliúint neart nó meascán den dá cheann
- Roghnaigh 10 cleachtaí éagsúla - Le haghaidh cardio, díriú ar chleachtaí le leibhéil dhianna éagsúla. Mar shampla, d'fhéadfá cleachtadh ard-déine a mhalartú (mar shampla jacks nó burpees ag léim) le bogadh níos éasca (mar shampla máirseáil i bhfeidhm). Le haghaidh oiliúna neart, roghnaigh cleachtaí cumaisc ar nós squats , scamhóga , pushups agus dips a bheith ag obair ar an gcomhlacht ar fad. Smaointe a fheidhmiú : Cleachtaí Céim ar chéim Cardio , Cleachtaí Meáchan Comhlacht Céim ar chéim
- Roghnaigh fad gach cleachtadh - D'fhéadfadh tosaitheoirí tosú le 10-30 soicind nó 8-16 ionadaí, cé go bhféadfadh cleachtóirí idirmheánacha nó ardleibhéil dul ar feadh 60-90 soicind nó 20 ionadaí nó níos mó
- Faigh Réidh: Socraigh lasc ama nó úsáid a bhaint as stopwatch, dul ar roinnt ceoil nó ar an seó teilifíse is fearr leat agus tús a chur le cleachtadh éasca le teas suas
- An Workout : An bhfuil 1 ciorcad má tá tosaitheoirí nó gearr in am tú. Déan 2-5 ciorcaid le haghaidh obair níos déine
Oibriú Ciorclach Cártaí Samplach (Uimh Trealamh
- 1 nóiméad: Márta i bhfeidhm - Ardaigh na glúine arda agus sreang an t-arm
- 1 nóiméad: Jog i bhfeidhm, ag brú ar an os cionn na n-arm
- 1 nóiméad: Rith i bhfeidhm le glúine ard
- 1 nóiméad: Plyo-jacks rialaithe mall
- 1 nóiméad: Jackí léim rialta
- 1 nóiméad: Márta i bhfeidhm
- 1 nóiméad: briseadh óighir (léim suas ó squat leathan, talamh le glúine bog agus ag crapadh an lámh i dtreo an urláir)
- 1 nóiméad: dreapadóirí sléibhe
- 1 nóiméad: Rith i bhfeidhm le glúine ard
- 1 nóiméad: Márta i bhfeidhm
Oiliúint Chuarda Neart Samplach (Gan trealamh)
- 1 nóiméad: Márta i bhfeidhm chun teas a chur suas
- Squats - 20 ionadaí
- Lunges Tosaigh agus Cúl - 12 ionadaí ar gach cos
- Pushups (ar na glúine nó na gcorróga) - 12-20 ionadaí
- Dips le Leathnú Leg - 12-20 ionadaí
- Lunge Siúlóide le Armas Os a chionn - 12-20 ionadaí
- Ardaitheoirí Leaba Bent
- Pleananna
- Droichead Le Liath
- Eisínteachtaí Ar ais
Físeáin Ceacht
Maidir le héagsúlacht, áise, agus cleachtadh níos struchtúrtha sa bhaile, ní féidir leat físeáin a fheidhmiú. Tá workouts ann do gach aois, inscne, sprioc agus ús agus is féidir leat a bheith ag obair ar aon am is mian leat i bpríobháideacht do theach féin. An rud is fearr faoi fhíseáin a fheidhmiú: Tá na mílte ar na mílte a roghnú as sin, agus mar sin is féidir le beagnach duine ar bith físeán is fearr leo a fháil. An rud is measa faoi fhíseáin a fheidhmiú: Tá na mílte ar na mílte a roghnú as próiseas mór a dhéanamh ar an físeán foirfe a chuardach.
Cé gur féidir leat físeáin a fheidhmiú beagnach aon áit ar bith a dhíoltar feistí nó trealamh aclaíochta, feicfidh tú go bhfuil cuid de na físeáin is fearr ar fáil ach amháin ar líne. Seo thíos na hacmhainní is fearr chun físeáin a fheidhmiú.
Acmhainní Físeáin Ceacht
- Collage Video - Is é seo an suíomh gréasáin is fearr liom chun taighde a dhéanamh ar fhíseáin a fheidhmiú agus a cheannach. Is féidir leat cuardach a dhéanamh trí eochairfhocal, leibhéal aclaíochta, teagascóir agus i bhfad níos mó. Déanann athbhreithnithe an úsáideora agus gearrthóga físe an físeán foirfe beagán níos éasca a aimsiú. * Tabhair faoi deara, ó Aibreán 2014, go bhfuil Collage Video as líne go sealadach, ach go luath ar ais.
- Fitness Fitness - Tá an oiread sin léirmheas físeán ag an láithreán gréasáin seo, d'fhéadfá níos mó ama a chaitheamh ag léamh faoi fhíseáin ná iad a dhéanamh i ndáiríre. Mar sin féin, tá an suíomh eagraithe go maith agus is féidir leat físeáin a aimsiú ar bhealaí éagsúla - De réir teagascóra, cineál oibre, leibhéal folláine agus níos mó. Cuireann na fíorchláraitheoirí na hathbhreithnithe seo ar fáil, rud a thugann tú níos mó sonraí thar na tuairiscí cineálacha, uaireanta míthreorach ar na clúdaigh físeáin.
- Cad é a theastaíonn uait a fhios sula dtéann tú Físeán Ceacht - Anseo, gheobhaidh tú leideanna maidir le cad a lorg nuair a bhíonn físeáin cleachtaidh á gceannach agat.
- Amazon.com - Is áit iontach é an fathach ar líne chun físeáin a fheidhmiú, praghsanna a chur i gcomparáid agus athbhreithnithe a léamh faoi fhíseáin agus workouts éagsúla.
- Cathe.com - Is é Cathe Friedrich ceann de na treoracha físe is fearr liom agus cuireann sí tonna de físeáin agus bailiúcháin ar fáil. Bónas: Cuireann Cathe a cuid oibre i dhá bhformáid, ar DVDanna nó mar leaganacha inléite ar féidir leat féachaint ar do ríomhaire, ar do ghuthán cliste nó iPad.
Físeáin Coitianta Baile Cleachtadh
Is Fearr do Thosaitheoirí : Físeáin Ag Siúl ag Baile Baile Leslie Sansone, Físeáin Workout Shapely Girl
Físeáin Oiliúna Ciorcaireachta Mór : Píopa Tacaíochta Hollywood Paul Katami 4x4, Buaic 10 Michelle Dozois Níos Mó ar Cardio Neart, agus Cathe Friedrich's Circuit Max.
Físeáin Cártaí Ard-Dhúchais is Fearr: Comhlacht Breathnach Amy Dixon 2, Buaicphointe 10 Márta Cardio Michelle Dozois, Oiliúint HiiT Cathe Friedrich
Is Fearr do Sheanóirí : Príomh-Amhránaí Jane Fonda agus Burn, The Kettlebell Boomer Workout
Oibrithe Ar Líne agus Acmhainní
B'fhéidir gurb é an tIdirlíon an bealach is fearr leat chun am dramhaíola, ach cuireann sé saibhreas acmhainní ar fáil do chleachtóirí baile agus / nó taistil. Ní chruthaítear an t-ábhar go léir cothrom ar an nGréasán Domhanda ach má tá a fhios agat cén áit a fhéachann tú, is féidir leat beagnach gach rud a theastaíonn uait a bheith agat faoi fheidhmiú: Conas giomnáisiam baile a bhunú , do chlár feidhmiúcháin féin a chruthú, agus na bunghnéithe a fhoghlaim de cardio , oiliúint neart agus conas a fháil i gcruth le cleachtadh .
Is féidir leat leas a bhaint as na suíomhanna gréasáin a thairgeann cláir oibre agus pá agus saor in aisce. Gheobhaidh tú workouts is féidir leat a phriontáil, a fheiceáil ar líne nó fiú sruthán ar do ríomhaire, ar fhón nó iPad.
Oibrithe Ar Líne ó:
Is féidir leat tosú ceart anseo le cuid de na hoibreacha saor in aisce atá ar fáil duit ó:
- Oibriú Ciorcail Baile 10-Nóiméad
- Feidhmiú Iomlán Neart an Chomhlachta 30-Nóiméad
- Ionad Oibre: Oiliúint & Ciorcaid
- Cliabh, Gualainn, agus Arm Oibre
- Workout Ar ais & Biceps
- Comhlacht Íochtarach & Obair Neamh-Neart
- Oibriú Baile Iomlán an Chomhlachta Le Dumbbells
- Workout Yoga Le Ball Ceacht
- Workout Staircase
- Bóthair Bosu Bóthair Iomlán
- Ard-Obair Iomlán an Chomhlachta
- Oibríocht Ard-Cardio & Neart
Exergames
Ní hamháin go bhfuil cluichí físeáin le haghaidh prátaí couch. Le blianta beaga anuas, feicthe againn exergames níos mó agus níos mó (cluichí a theastaíonn uait iarbhír duit seasamh suas agus bogadh). Ar an bhfíric sin, déanann exergames cosúil le EA Sports Active, Everybody Dance agus Gold's Dance Danceout rogha spéisiúil do chleachtóirí baile a fhaigheann spreagadh go crua le teacht.
Coinnigh i gcuimhne nach cruthaítear na exergames go léir cothrom agus nach bhfuil déine nó gluaiseacht leordhóthanach ag baint leo chun 'comhaireamh' a dhéanamh mar shaothrú traidisiúnta. Tá Wii Fit agus Wii Fit Plus, mar shampla, iontach chun cleachtóirí drogallacha a fháil as an tolg, ach ní mór duit fós a fhorlíonadh le hobair oibre rialta más mian leat a bheith oiriúnach agus meáchan a chailleadh.
Tá exergames níos déine ann, áfach, ag tairiscint rogha amháin níos mó fós maidir le cleachtadh sa bhaile:
Cuid de na Exergames Fearr le haghaidh Dóiteáin Calories
iPad, MP3 agus Freastalaí Fón Póca
Cuimhnigh nuair a bhí an t-aon rud a rinne do ghuthán cille glaonna teileafóin? Anois, is féidir leat gach cineál ama a dhramhaíl le apps fón cliste a ligeann duit gach rud a dhéanamh ó imirt Scrabble le feidhmiú. Is acmhainní den scoth iad do phócairí cliste, iPads agus seinnteoirí MP3 do chleachtóirí baile, go háirithe má fhaigheann tú leamh as an sean-rud céanna a dhéanamh, lá i ndiaidh lae. Leis na hiarratais ceart, is féidir leat obair threoraithe, ceol pacáilte, uainéirí agus níos mó a fháil, agus is féidir le gach ceann acu éagsúlacht agus spraoi a chur le do shaothrú tí.
Workouts, Ceol agus Apps d'Fhórsaithe Baile
- Le haghaidh Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer nó BeatBurn Elliptical (iPhone nó iPad) - Má tá treadmill nó éilipteach agat sa bhaile, bíonn an t-oiliúint tedious go tapa. Cuireann BeatBurn tairiscintí treoraithe eatramh treoraithe i gcrích le ceol agus le cóiste a insíonn duit, nuair a bhíonn an-díograiseach ort, do chuid socruithe a athrú ar fud na hoibre.
- Chun Workouts : Trainout Trainer ag Skimble (iPhone nó iPad) - Is é seo an app eile a oibríonn go mór le haghaidh cleachtóirí baile le roinnt oibreacha treoraithe saor in aisce is féidir leat éisteacht le (agus féachaint ar dheiseanna gach cleachtadh, más gá) agus éisteacht le do chuid féin Ceol. Is féidir leat íoc as workouts laistigh den app le haghaidh tuilleadh roghanna agus workouts.
- Do Oibrithe Féin a ullmhú go réidh nó a dhéanamh : Tógálaí Folláine (iPhone nó iPad) - Is é seo ceann de na apps feidhmiúcháin is fearr leat, ag tairiscint bealaí éagsúla chun feidhmiú. Is féidir leat workouts a roghnú bunaithe ar an trealamh atá agat, na grúpaí muscle ar mhaith leat a bheith ag obair nó an cineál oibre a bhfuil tú ag lorg. Tá raon de shaotharlanna réidh déanta agat agus is féidir leat do chuid oibre féin a chruthú ón mbunachar sonraí iontach de na cleachtaí atá san áireamh.
- Chun Físeáin Ceacht a Shruthú - Rang Aclaíochta do iPad (iPad) - Is é seo an t-iarratas saor in aisce a thugann tú rochtain ar na céadta físeán cleachtaidh sruthú (go leor ó theagascóirí ar a dtugtar cáil mhaith Kathy Smith agus Tracie Long) ar féidir leat réamhamhairc agus ceannach a dhéanamh. Leis an éagsúlacht atá ar fáil, is féidir leat do iPad a úsáid chun aon chineál oibre a shaothrú duit a shamhlú.
- Do Oibrithe Fuaime Pacáilte : MotionTraxx (iPhone nó iPad) - Is rogha iontach eile é seo an app ceolbhunaithe do chleachtóirí baile, go háirithe má tá tú ina siúlóir nó sa dara háit. Chuir Deekron an Fitness DJ éagsúlacht dochreidte meascán ceoil le chéile, gach ceann de bhuille éagsúla in aghaidh an nóiméid, ionas gur féidir leat teacht ar an luas foirfe le haghaidh aon obair - Ag siúl, ag rith, ag meáchan a ardú nó i ngníomhaíochtaí eile. Tá workouts chomhordaithe (na costais bhreise seo) ar fáil ag iTunes.
- Timer Fearr d'Oibrithe Idirghabhála / Tabaití : Tabata Pro Timer (iPhone nó iPad) - Má tá tú cruthaitheach agus is mian leat do chuid oibre oibre eatramhacha féin a chur ar bun, is gá an t-iarratas seo. Tá sé deartha le haghaidh workouts tabata (ag malartú eatraimh chrua 20 soicind le 10 soicind de chuid eile, arís agus arís eile ar feadh 4 nóiméad), ach is féidir leat tréimhsí a chruthú ar bhealach ar bith is mian leat.