Téigh gan anáil
Is é an t-oiliúint idirghabhála ard-déine (HIIT) an t-iompar ar fad na laethanta seo, ag tairiscint ceann de na hobair oibre is éifeachtaí chun calories a dhó, meáchan a chailleadh agus dul i gcruth. Glacann na tréimhsí crua sin (a dhéantar de ghnáth le haghaidh 10-60 soicind) tú go dtí leibhéal nua déine , go maith as do chrios chompord áit ar féidir leat comhlacht sruthán de calories a dhó. Ceadaíonn an tréimhse eile a leanann (uaireanta an fad céanna nó níos faide ná an t-eatramh déine) tú a ghnóthú ionas gur féidir leat é a dhéanamh arís ... agus arís ... agus arís.
Tá dianchumais Traidisiúnta HIIT diana, ach má tá dúshlán á lorg agat a chuirfidh tú ar an teorainn iomlán, níl aon bhreis ar oiliúint Tabata .
Cad é an Tabata?
Ag obair is mó is simplí, tá workout 4 nóiméad (gan teas suas agus fuarú ) a chuimsíonn 20 soicind de dhian an -ard nó oiliúint anaeróbach agus 10 soicind de chuid eile ina dhiaidh sin. Déanann tú an timthriall seo arís 8 huaire ar feadh 4 nóiméad ar fad le haghaidh obair an-ghearr, dian . Is é an difríocht idir oiliúint Tabata agus workouts eatramh eile an déine déine. Toisc go bhfuil na hidirghabhálacha eile níos giorra ná na tacair oibre, tógann an déine mar a thagann méadú ar fhiacha ocsaigine, rud a fhágann go bhfuil tú ag éirí as an mbrú tar éis ach 4 nóiméad a fheidhmiú.
Cé gur cruthaíodh do lúthchleasaithe chun feidhmíocht a fheabhsú, d'éirigh le hoiliúint Tabata an príomhshrutha a thairiscint, rud a thairgeann an cleachtadh meánchreidmheach ionaid nua spreagúil. Níl 4 nóiméad ag obairouts an lae inniu, ach suas le uair an chloig.
Ní bhíonn rothar stáiseanóireachta i gceist leis na hoibreacha seo ach mar a úsáidtear sa staidéar bunaidh, ach gníomhaíochtaí agus cleachtaí éagsúla: Cardio , oiliúint neart , kettlebell , bogadh cumaisc nó meascán de gach ceann acu.
Cibé an leanann tú workout nó má chruthaíonn tú do chuid féin (féach thíos), tá roinnt buntáistí agus míbhuntáistí ann a mheas sula n-iarrfar oiliúint ar Tabata:
Buntáistí
- Oibreacha Gearr - Cibé an bhfuil do chuid oibre ag tabatas nó i sraithe amháin, tá gach druil Tabata ach 4 nóiméad ar fhad. Cuireann na codanna aisghabhála an-ghearr (ach 10 soicind) an déine an-ard, rud a ligeann duit níos mó a dhéanamh i níos lú ama
- Feabhsaíonn Feidhmíocht - Bhain na scátálaithe luas sa staidéar bunaidh leas as an bhfíric go bhfeabhsaíonn an Tabata comhábhar anaeróbach agus aeróbach (níl an chuid is mó de na hobairí cardioim ag díriú ar cheann amháin nó ar an taobh eile). Feicfidh tú an cineál feabhsaithe sin i do shaol laethúil agus ar do chuid oibre eile mar go dtiocfaidh do chorp níos éifeachtaí ó thaobh ocsaigin a úsáid
- Dúshlán - An foirfe phiocadh suas le haghaidh ardchleachtóirí ag lorg rud éigin nua chun iarracht a dhéanamh
- Éifeachtach - Tá workouts eatramhach cruthaithe le calories níos mó a dhó agus feidhmíocht a mhéadú. Ag díriú ar oiliúint eatramh anaeróbach , cosúil le hoiliúint Tabata, cuireann sé fiú níos mó de na sochair sin do chala caló
Cons
- Níl sé do Thosaitheoirí - is fearr oiliúint Tabata do chleachtóirí chun cinn atá compordach le cleachtadh ard-déine. Bailíonn an déine, ag bualadh in aice leis an deireadh. Tá sé éasca an déine a bheith ar bun ort mura n-úsáidtear tú leis an gcineál oiliúna seo
- Go mór míchompordach - Má théann tú amach go léir le linn na n-eatraimh ard-déine (thart ar Leibhéal 10 ar an scála seo a mheastar a mheastar ), is dóigh leis an timthriall 4 nóiméad an ceann is faide ná 4 nóiméad de do shaol
- Riosca Díobhála - Tá baol díobhála i gcónaí nuair a bhíonn tú ag déanamh ard-thionchar , cleachtadh ard-déine. Déan an riosca sin a íoslaghdú trína chinntiú go bhfuil tú oiriúnach go leor don chineál seo oiliúna (roinnt míonna a fheidhmiú go rialta faoi do chrios) agus go dtéann tú suas go mór roimh an obair.
- Monotonous - is féidir le 4 nóiméad den chleachtadh céanna, fiú amháin le háiteanna eatarthu idir, tuirseach a dhéanamh ar do matáin, go cúramach, agus is cúis le d'fhoirm (agus do spreagadh) fulaingt
Ag Tosú le Oiliúint Tabata
Is é áilleacht an oiliúint Tabata go bhfuil roinnt roghanna ann chun iarracht a dhéanamh: Físeáin (cosúil le Comhlacht Breathnúil Amy Dixon), cláir oibre fuaime (cosúil le Coiste an Tabata, a thairiscint le mo chuid folláine DJ is fearr leat, Deekron) nó is féidir leat do chuid féin a dhéanamh workouts ag baint úsáide as aon ghníomhaíocht is mian leat, cé go n-oibreoidh cuid níos fearr ná daoine eile:
- Sprint lasmuigh
- Rothar stáiseanóireachta
- Oiliúnóir Eilipteach
- Cleachtaí cardioide déine: jacks léim , burpees , jumps squat , etc.
- Cleachtaí oiliúna neart déine ard: Squats , pushups , scamhóga , etc.
Coinnigh i gcuimhne gur féidir leis an cleachtadh céanna a dhéanamh 8 uaire a bheith ina chúis le tuirse, ionas go bhféadfaidh tú do dhian (agus do fhoirm) a fháil mar a thagann tú chun críche. Is bealach amháin chun dul i ngleic leis an cleachtas sin (agus monotony a sheachaint) cleachtaí a mheascadh agus a mheaitseáil sa timthriall céanna ar an Tabata. Mar shampla, athraigh jack léim le léim squat nó fiú ag déanamh 8 cleachtaí éagsúla ar fud an timthriall.
Chun do workouts a dhéanamh níos éasca, smaoineamh ar úsáid lasc ama. Is é an App App Tabata ar cheann de na Timers Timetable is fearr leat ($ 2.99), rud a ligeann duit do chuid oibre agus eatraimh eile a shocrú mar sin is mian leat.
Sampla Cardata Workout
Seo thíos sampla amháin de shaothar oibre Tabata a chuimsíonn 4 Leagann Tabata, beidh dhá chleachtas déine déine ag gach ceann agus déanfaidh tú malartú ar feadh gach sraith. Cuimhnigh gurb é seo an obair oibre chun cinn, mar sin déan na cleachtaí a d'oirfeadh do leibhéal aclaíochta a mhodhnú agus cuirfidh siad níos faide más gá.
Teas suas: 10 nóiméad cardio, ag méadú de réir a chéile déine
Socraigh Tabata 1:
1. Burpees
2. Buaileoirí Sléibhe
Malartóidh gach cleachtadh ar feadh 20 soicind, 10 soicind a scíth a ligean agus a athdhéanamh ar feadh 8 timthriall.
An chuid eile ar feadh 1 nóiméad
Socraigh Tabata 2:
1. Iascairí Fada
2. Plyo-Jacks
Malartóidh gach cleachtadh ar feadh 20 soicind, 10 soicind a scíth a ligean agus a athdhéanamh ar feadh 8 timthriall.
An chuid eile ar feadh 1 nóiméad
Socraigh Tabata 3:
1. Squat Jumps
2. Bogadh - Ard-Chnóna
Malartóidh gach cleachtadh ar feadh 20 soicind, 10 soicind a scíth a ligean agus a athdhéanamh ar feadh 8 timthriall.
An chuid eile ar feadh 1 nóiméad
Socraigh Tabata 4:
1. Tosaíonn Léim
2. Lunges Léim Taobh le Taobh
Malartóidh gach cleachtadh ar feadh 20 soicind, 10 soicind a scíth a ligean agus a athdhéanamh ar feadh 8 timthriall.
An chuid eile ar feadh 1 nóiméad
Cool síos: 5 nóiméad
Am Oibre Iomlán : 35 Miontuairisc
Tuilleadh Oibreacha Tabata
Foinsí:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Éifeachtaí oiliúna iomarcacha seasmhachta measartha-déine agus ard-déine ar chumas anaeróbach agus VO2max." Cleachtadh Spóirt Med Sci. 1996 Deireadh Fómhair; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Éifeachtaí na hoiliúna a fheidhmíonn go mór-déine ar chaillteanas saill agus leibhéil insulin troscadh na mban óga. Int J Obes (Lond). 2008 Aibreán; 32 (4): 684-91.