Cad é an chúis amháin a deir cuid mhaith againn nach bhfuilimid ag feidhmiú? De ghnáth, toisc go bhfuil muid ró-ghnóthach chun am a dhéanamh dó.
Tá sé éasca ligean sceideal gnóthach a ligean duit a fheidhmiú agus is minic a bhíonn sé níos measa ag an bhfíric go bhfuil a fhios againn go gcaithfimid méid áirithe ama a fheidhmiú chun meáchan a chailleadh agus sláintiúil a fháil.
Tá cardio ann , a bhfuil ceaptha againn an chuid is mó de na laethanta den tseachtain a dhéanamh ar feadh 30-60 nóiméad agus ansin oiliúint láidreachta oiliúna , a bhfuil oibleagáid againn 2-3 uair sa tseachtain.
Má tá tú ag streachailt cheana féin chun aon chleachtadh a fháil, is cosúil go bhfuil sé dodhéanta é sin a dhéanamh.
Is féidir leat do chuid oibre a fháil, má fhoghlaimíonn tú an bealach is fearr chun an t-am atá agat a úsáid.
Ag Úsáid Do Am Go Deorach
D'fhéadfá a chuala go bhfuil na hoibreacha níos giorra a dhéantar i rith an lae chomh héifeachtach agus iad ag calories a dhó mar oibriú amháin, níos faide. Tá sé iontach, ach tá sé mearbhall ag iarraidh a fháil amach conas do chuid oibre oibre níos faide a athrú i gceann is giorra.
Mura bhfuil tú ach 10 nó 15 nóiméad ag an am, cé chomh fada is a d'fhéadfaí do theas suas? Cad iad na cleachtaí ba cheart duit a dhéanamh? Conas is féidir leat an déine a choinneáil suas chun obair éifeachtach a fháil?
Nuair a thagann sé le cardio, tá roinnt bealaí ann ar féidir leat a bheith ag obair go crua san am a bhfuil tú. Is é an eochair atá i ndian do workouts.
Go ginearálta, ba chóir an níos faide a bheith ar an obair, an níos ísle ná an déine . Ar an gcaoi chéanna, is é an obair is giorra ná an níos déine ba chóir duit dul i do chleachtaí.
Mura bhfuil ach 10 nóiméad agat, ba mhaith leat oibriú chomh crua agus is féidir leat sna 10 nóiméad sin. Más féidir leat 10 nóiméad a fháil 3 huaire sa lá, is féidir leat obair iontach a fháil.
Oibreacha Gearrchártaí
Mura bhfuil cúpla nóiméad agat le haghaidh cardio, ba chóir do fhócas a bheith ar déine. Déanfaidh aon ghníomhaíocht, chomh fada agus is féidir leat a bheith ag obair go crua leis agus do ráta croí a fháil suas.
Cuimhnigh go gcuirfí teas ar bun , is cuma cé chomh gearr is é do chuid oibre. Níl tú ag iarraidh dul i mbun oibre ar ard-déine gan do chorp a fháil réidh chun é.
Seo thíos sampla de shaothrú lasmuigh de 10 nóiméad a bhaineann le siúlóidí , ag rith , agus ag léim . Mura bhfuil ard-thionchar ar mhaith leat, is féidir leat fanacht ag siúl agus ag cur déine trí luasghluaiseacht, ag cur cnoic chun an obair, nó ag déanamh cleachtaí iarmharta níos ísle . Is féidir leat triail a bhaint as an Obair Ciorcad Tionchar Íseal 10-Nóiméad seo freisin. Bain úsáid as an Scála Tógála a roghnaíodh chun do dhian a rianú:
Oibriú Lasmuigh 10-Nóiméad
1 nóiméad: Téigh suas le siúlóid shimplí - RPE - suas le 5
1 nóiméad: Speedwalk - luas suas go dtí go bhfuil do RPE ag 6-7
1 nóiméad: Rith - RPE 8
1 nóiméad: Geansaí léim - RPE 8
1 nóiméad: Speedwalk - RPE 8
1 nóiméad: Rith - RPE 9
1 nóiméad: Geansaí léim - RPE 9
1 nóiméad: Rith - RPE 9
1 nóiméad: Geansaí léim - RPE 9
1 nóiméad: Sprint - RPE 9
1 nóiméad: Siúlóid ag luas éasca chun fuarú - RPE ar ais go dtí 3-5
Is féidir leat cardio a fháil sa obair. Má tá eitilt staighre agat , déan 10 nóiméad agus déan do chuid oibre a roinnt i gcodanna 1 nóiméad cosúil leis an gceann atá liostaithe thuas. Tosaigh le teas suas (ag siúl suas an staighre go mall) agus ag malartú ag rith suas an staighre agus ag siúl síos gach nóiméad.
Is féidir leat triail a bhaint as an Tosaíocht Tosaithe seo a dhéanamh sa bhaile.
Is féidir leat smaointe níos mó a fháil freisin le haghaidh Workouts 10-Minute Timesaver .
Obair Oiliúna Neart
Nuair a thagann sé chun oiliúint a neart , is féidir leat an cineál céanna a dhéanamh mar workouts cardio . Trí cleachtaí cumaisc a dhéanamh (cleachtaí a dhíríonn níos mó ná grúpa muscle amháin) gan scíthe idir sraitheanna, is féidir leat a bheith ag obair i neart oiliúna i 10 nóiméad, más rud é go léir atá agat.
Go hidéalach, is fearr níos mó ama a chaitheamh ar do oiliúint neart chun na matáin sin a dhíriú i ndáiríre, ach beidh lá i gcónaí nuair a bhíonn tú gearr ar an am.
Seo a leanas roinnt smaointe oibreacha le haghaidh gnáthaimh oiliúna a bhaineann le neart gearr:
- Oiliúint Láidre 10-Nóiméad le Bandaí Friotaíochta
- Comhlacht Uachtarach Tapa Fast - Tá an obair seo níos faide ná 10 nóiméad ach cuireann sé cleachtaí cumaisc ar feadh oibre níos giorra
- Comhlacht Íochtarach Tapa Íseal
- Feidhmiú Cuarda Neart 10 Nóiméad
Bí cinnte seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chineál clár cleachtaidh agus déan an obair a mhodhnú de réir do leibhéal folláine .
Oibreacha Gearr- Chuarda
Is é an bealach is fearr leat a fheistiú i bhfeidhmiú nuair a bhíonn tú gearr ar an am trí cardio agus neart a chur le chéile sa obair chéanna. Feicfidh tú i ngach ceann de na hoibreacha is gá duit i níos lú ama, agus iad ag teastáil níos mó calories.
- 10-Minute Met-Con Workout
- Feidhmiú Ciorcad Meáchan Comhlacht 10 Nóiméad
- Ciorcad Dóite Calorie Comhlacht Uile
- Neart agus Obair Chiorcaid Taistil Cumhachta
Is é an bunlíne ná go bhfuil roinnt cleachtadh i gcónaí níos fearr ná aon chleachtadh. Tóg roinnt ama chun do sceideal a bhriseadh síos agus na codanna ama sin a aimsiú nuair is féidir leat dul i mbun oibre. Is féidir leat obair cardio 10 nóiméad a dhéanamh ar maidin agus déan iarracht neart 10 nóiméad níos déanaí a dhéanamh sa lá. Is cuma cén chaoi a gcuireann tú iad le chéile, tá sé seo ar fad.