Tugann an Obair Chuarda Staircála seo obair iomlán comhlacht iomlán , éifeachtúil agus is é staighre agus do chorp féin a bheidh ag teastáil uait. Is rogha iontach é an obair seo má theastaíonn uait obair a dhéanamh san oifig , ag óstán, ar an mbóthar nó más mian leat ach do chuid oibre oibre is gnách.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha , tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Staighre
Conas a
- Déan na cleachtaí a léirítear mar a thaispeántar i gciorcad , ag déanamh cleachtadh amháin tar éis an duine eile le beagán nó gan aon chuid eile idir cleachtaí
- Comhlánaigh an ciorcad 1 uair le haghaidh workout 15-20 nó 2 nó 2 ciorcaid le haghaidh oibre níos faide, níos déine
- Athraigh aon cleachtaí atá ina chúis le pian nó míchompord
1 - Cáil Teas Stairiúil agus Cárta Cardio
3 Miontuairiscí:
Teas suas. Siúlóid suas 3-4 eitiltí staighre ag luas mall, éasca. Más rud é nach bhfuil ach aon staighre amháin agat, siúl suas agus síos ar feadh 3 nóiméad.
1 nóiméad:
Téigh suas an staighre chomh tapa agus is féidir leat
1 nóiméad:
Siúil síos an staighre ag luas éasca
2 - Pushups Stair
Conas a:
Cuir do chuid lámha ar céim os comhair tú (is airde an chéim, is é sin an t-aistriú níos éasca) agus cuir isteach i bpost, comhlacht i líne dhíreach ó cheann go sála. Bend na huillinn agus cuir níos ísle isteach, ag cur brú ar ais agus ag athrá do 16 ionadaí. Is féidir leat a mhodhnú trí tuáille nó stuáil a chur ar an urlár agus an bogadh seo a dhéanamh ar do ghlúine.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
3 - Squats chun Céim
Conas a:
Seas le do chúl go dtí an staighre agus squat go dtí go mbainfidh an dara céim ach an dara céim (nó chomh híseal agus is féidir leat) do 16 ionadaí.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
4 - Céim Ups
Conas a:
Cuir an chos dheas ar an dara céim den staighre (nó níos ísle, má bhraitheann sé sin ró-ard duit), aistrigh an meáchan ar an tsáil agus cuir isteach an tsáil chun teacht ar an gcéim. Déan céim siar agus athuair sé ar feadh 16 toradh gach cos.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
5 - Squats chun Céim
Conas a:
Seas le do chúl go dtí an staighre agus squat go dtí go mbainfidh an dara céim ach an dara céim (nó chomh híseal agus is féidir leat) do 16 ionadaí.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
6 - Triceps Dips
Conas a:
Suigh ar an staighre bun le do lámha díreach in aice leis na cromáin. Brúigh suas ar na lámha agus coinneáil do chromáin in aice leis an staighre, bí na codaillí agus bí ag titim síos, ag coinneáil na guaillí síos go dtí go bhfuil na codaill ag 90 céim. Brúigh ar ais agus athrá arís do 16 ionadaí.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
7 - Cardio Circuit - Siúlóid Stairc
1 nóiméad:
Téigh suas an staighre, ag tógáil iad araon ag an am
1 nóiméad:
Siúil síos an staighre chun é a ghnóthú
2 nóiméad:
Siúlóid suas an staighre ag luas mall, seasta
1 nóiméad:
Siúil síos an staighre chun é a ghnóthú
8 - Pushups Stair Leasa Leathan
Conas a:
Tá sé seo díreach cosúil leis na pushups staighre a rinne tú níos luaithe, ach an uair seo beidh tú ag glacadh do lámha níos leithne ná na guaillí agus tú ag críochnú 16 pushups, ar na glúine nó na gcorróga. Agus tú ag cur na lámha ar fud an domhain, déanfaidh tú dúshlán a dhéanamh ar na matáin cófra.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
9 - Scoilt Scoilte
Conas a:
Seas thart ar 3 nó mar sin de chosa os comhair an staighre agus cuir an cos chlé ar an gcúl taobh thiar duit, ag fanacht ar an ladhar. Ag coinneáil an meáchain sa chos tosaigh, bend na glúine agus níos ísle i lón go dtí go mbeidh an glúine tosaigh thart ar uillinn 90 céim. Brúigh tríd an sÚil tosaigh chun seasamh suas agus athsheoladh le 16 ionadaí ar gach taobh.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
10 - Cearnóga Pulsing chun Céim
Conas a:
An uair seo le haghaidh do squats, tá tú ag dul a scatáil chomh híseal agus is féidir leat, ag baint leis an gcéim más féidir leat. Coinnigh an seasamh sin agus ansin bí ag dul suas agus síos go mall, ach ag leathnú suas, ar feadh 16 ionadaí.
Reps / Set / Duration:
16 ionadaí
11 - Triceps Dips
Conas a:
Le haghaidh an babhta seo de thriomú, déan iarracht rud éigin difriúil a dhéanamh. Tóg do chosa amach níos mó nó fiú aon chos amháin a thógaint ag an am agus an t-uillinn ag lúbadh isteach i dtréimhsí. Is dúshlán é do thrialacha.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
12 - Cardio Circuit
1 nóiméad:
Téigh suas an staighre, ag tógáil iad araon ag an am
1 nóiméad:
Rithe suas an staighre chomh tapa agus is féidir leat
2 nóiméad:
Siúil síos an staighre agus ansin suas arís ag luas mall, seasta
1 nóiméad:
Rithe suas an staighre chomh tapa agus is féidir leat
2 nóiméad:
Siúil síos an staighre agus ansin suas arís ag luas mall, seasta