Tá an cleachtas seo a leanas ag dul chun cinn ó Leibhéal Workout Eatramh Tosaitheora , ag tógáil an déine suas agus ag méadú am oibre go 30 nóiméad.
I gceist le hobair oibreacha eatramhacha a bheith ag athrú cleachtadh níos déine le tréimhsí aisghabhála íseal-déine. Trí eatraimh níos déine a chur leis, is féidir leat seasmhacht a thógáil agus calories níos mó a dhó. Is féidir an obair seo a dhéanamh ar aon mheaisín cardio nó gníomhaíocht lasmuigh.
Treoracha Oibrithe Leibhéal Idirláir 3
- I gcás gach 'sraith oibre', bain úsáid as na socruithe ar do mheaisín (incline, luas, friotaíocht, rampaí, etc.) chun déine a mhéadú. Ba chóir duit a bheith ag obair as do chrios chompord, ach ní chomh crua gur bhraitheann tú dizzy nó lightheaded.
- I gcás gach 'socraithe eile', déan na socruithe céanna sin a ísliú go dtí go dtéann tú ar ais go leibhéal measartha. Ba chóir duit a ghnóthú go hiomlán roimh an chéad sraith oibre eile.
- Athraigh de réir do leibhéal folláine.
- Cabhraíonn na leibhéil RPE atá liostaithe (Ráta Tréimhse Feistithe ) leat do rian a choinneáil ar scála 1 go 10. Le linn socruithe eile, fanacht thart ar 4-5 RPE. Le linn tacair oibre, tá tú ag dul suas go dtí Leibhéal an-chrua 8. Níor chóir duit a bheith gan anáil, ach fós in ann labhairt le deacracht éigin.
- Féach do dhochtúir má tá aon ghortú nó coinníollacha agat.
Is féidir leat Áireamhán Ráta Croí Sprioc a úsáid freisin chun monatóireacht a dhéanamh ar do dhéine a fheidhmiú.
Oiliúint Eatramhach Leibhéal Oibre 3 do Thosaitheoirí
| Am | Luas / Imlíne / Friotaíocht | RPE |
| 5 Min. | Teas suas ag luas éasca | 4 |
| 3 Min. | Socraigh na Socruithe: Luas a mhéadú ionas go mbeidh tú ag obair ar luas measartha | 5 |
| 1 Min. | Socraigh Oibre: Méadú ar chlaonadh / friotaíocht ionas go mbeidh tú ag obair go dian | 8 |
| 3 Min. | Socraigh an chuid eile: Ar ais go Bunlíne | 5 |
| 1 Min | Socraigh Oibre: Méadú araon luas agus incline / friotaíocht ionas go mbeidh tú ag obair go dian. | 8 |
| 3 Min. | Socraigh an chuid eile: Ar ais go Bunlíne | 5 |
| 1 Min. | Socraigh Oibre: Méadú ar an luas ionas go mbeidh tú ag obair go dian | 8 |
| 3 Min. | Socraigh an chuid eile: Ar ais go Bunlíne | 5 |
| 1 Min. | Socraigh Oibre: Méadú ar chlaonadh / friotaíocht ionas go mbeidh tú ag obair go dian | 8 |
| 3 Min. | Socraigh an chuid eile: Ar ais go Bunlíne | 5 |
| 1 Min. | Socraigh Oibre: Méadú araon luas agus incline / friotaíocht ionas go mbeidh tú ag obair go dian | 8 |
| 5 Min. | Fíoraigh síos ag siúl ag luas compordach | 4 |
| Am Oibre Iomlán: 30 Miontuairiscí |
Leibhéil Tiomnaithe a bhfuiltear ag súil leis don Obair seo
RPE 4: Tá iarracht éasca le measartha agat, análaithe níos troime ach fós in ann comhrá iomlán a dhéanamh leis an duine atá in aice leat sa seomra aclaíochta nó i do chara reatha.
RPE 5: Anois tá a fhios agat go bhfuil tú ag feidhmiú agus go bhfuil tú ag dul i ngleic le níos mó, tá sé ag iarracht measartha.
ach tá tú fós in ann comhrá a dhéanamh leis an duine atá thart timpeall ort, lena n-áirítear na daoine atá annamh a théann tú ar an mbóthar.
RPE 8: Iarracht shoiléir. Is éard atá i gceist le gach rud is féidir leat a dhéanamh ná freagra a thabhairt nuair a iarrann do chara reatha ar an gcaoi a bhfuil sé ag dul. Cén chaoi a dtiocfaidh an luas seo i bhfad níos deacra duit ná mar a bhí sí? Ní féidir leat an luas seo a choinneáil ach ar feadh tréimhse ghearr, mar sin is rud maith é nach ndéanaimid ach nóiméad amháin ag an leibhéal seo.
Nuair atá tú ag déanamh go maith leis an fad oibre seo, is féidir leat do líon oibre a mhéadú de réir a chéile. Is fearr iad a mhéadú ag 10% in aghaidh na seachtaine chun díobháil nó brú a sheachaint. Is é an tactic is fearr a chuirfear obair chrua 3 nóiméad éasca / 1 nóiméad gach seachtain chun é a leathnú.