Is é an t-oiliúint idirghabhála fada agus dúshlánach seo ná cineál oiliúna idirghabhála ard-déine (HIIT) a chabhraíonn le tinnseasmhacht a thógáil, do thairseach anaeróbach a mhéadú agus níos mó calraí agus saill a dhó i rith agus tar éis do chuid oibre.
Chun an obair a dhéanamh, beidh tréimhsí déine níos airde ná 10 4 nóiméad agat ina n-oibríonn tú ag Leibhéal 7-8 ar an scála seo .
Ba chóir duit a bheith ag obair go crua, ach a bheith in ann an leibhéal seo a choinneáil ar feadh na 4 nóiméad iomlán. Idir na eatraimh seo, gheobhaidh tú scíthe 2 nóiméad nuair a dhéanfaidh tú gluaiseachtaí an-éadroma chun aisghabháil.
De réir mar a bhíonn tú tuirseach, b'fhéidir go gcaithfí do chlaonadh / friotaíocht a mhaolú nó a ísliú chun Leibhéal 7-8 a chothabháil. Ná bheith ina daor ar do chuid socruithe, ach iad a athrú chun fanacht laistigh de na leibhéil mholta.
Is cleachtas an-dúshlánach é seo, mar sin déan na hidirghabhálacha sprint a mhodhnú de réir mar is gá chun do leibhéal aclaíochta agus do spriocanna a oiriúnú. Is féidir leat an obair seo a dhéanamh ar aon mheaisín cardio (a leagtar ar an modh láimhe) nó le haon ghníomhaíocht lasmuigh, mar shampla siúlóid, reáchtáil nó rothaíocht.
Is fearr le haghaidh cleachtóirí idirmheánacha nó ardleibhéil é an obair seo agus féadfaidh sé roinnt cleachtais a dhéanamh chun na socruithe cearta a léiriú i gcomhair gach ceann de na tuiscint atá molta.
Tréimhsí Aeróbach Ard-Throma HIIT Workout
| Am | Dian / Luas | Tréimhse Deartha |
|---|---|---|
| 5 nóiméad. | Téigh suas ar luas éasca measartha | 4 - 5 |
| 4 nóim. | Méadú de réir a chéile do luas, incline agus / nó friotaíocht go dtí go mbíonn tú ag obair ar luas dian. Ba chóir duit a bheith as do chrios chompord agus análaithe go crua, ach is féidir leat an leibhéal seo a choinneáil ar feadh na 4 nóiméad iomlán. | 7 - 8 |
| 2 nóiméad | Luas a laghdú go luas an-éadrom chun a ghnóthú go hiomlán | 3 - 4 |
| 4 nóim. | Méadú ar do luas, d'imlíne agus / nó d'fhriotaíocht go dtí go mbíonn tú ag obair ar luas dian. | 7 - 8 |
| 2 nóiméad | Luas a laghdú go luas an-éadrom chun a ghnóthú go hiomlán | 3 - 4 |
| 4 nóim. | Méadú ar do luas, d'imlíne agus / nó d'fhriotaíocht go dtí go mbíonn tú ag obair ar luas dian. | 7 - 8 |
| 2 nóiméad | Luas a laghdú go luas an-éadrom chun a ghnóthú go hiomlán | 3 - 4 |
| 4 nóim. | Méadú ar do luas, d'imlíne agus / nó d'fhriotaíocht go dtí go mbíonn tú ag obair ar luas dian. | 7 - 8 |
| 2 nóiméad | Luas a laghdú go luas an-éadrom chun a ghnóthú go hiomlán | 3 - 4 |
| 4 nóim. | Méadú ar do luas, d'imlíne agus / nó d'fhriotaíocht go dtí go mbíonn tú ag obair ar luas dian. | 7 - 8 |
| 2 nóiméad | Luas a laghdú go luas an-éadrom chun a ghnóthú go hiomlán | 3 - 4 |
| 4 nóim. | Méadú ar do luas, d'imlíne agus / nó d'fhriotaíocht go dtí go mbíonn tú ag obair ar luas dian. | 7 - 8 |
| 2 nóiméad | Luas a laghdú go luas an-éadrom chun a ghnóthú go hiomlán | 3 - 4 |
| 4 nóim. | Méadú ar do luas, d'imlíne agus / nó d'fhriotaíocht go dtí go mbíonn tú ag obair ar luas dian. | 7 - 8 |
| 2 nóiméad | Luas a laghdú go luas an-éadrom chun a ghnóthú go hiomlán | 3 - 4 |
| 4 nóim. | Méadú ar do luas, d'imlíne agus / nó d'fhriotaíocht go dtí go mbíonn tú ag obair ar luas dian. | 7 - 8 |
| 2 nóiméad | Luas a laghdú go luas an-éadrom chun a ghnóthú go hiomlán | 3 - 4 |
| 4 nóim. | Méadú ar do luas, d'imlíne agus / nó d'fhriotaíocht go dtí go mbíonn tú ag obair ar luas dian. | 7 - 8 |
| 2 nóiméad | Luas a laghdú go luas an-éadrom chun a ghnóthú go hiomlán | 3 - 4 |
| 4 nóim. | Méadú ar do luas, d'imlíne agus / nó d'fhriotaíocht go dtí go mbíonn tú ag obair ar luas dian. | 7 - 8 |
| 5 nóiméad. | Bí ag luas ar luas an-éasca. | 3 - 4 |
| Iomlán: | 64 Miontuairiscí |
Leibhéil Tiomnaithe a bhfuiltear ag súil leis don Obair seo
Is é leibhéal 3-4 an áit a bhfuil tú compordach, análaithe beagán níos troime ná mar is gnách, b'fhéidir go bhfuil sé ag dul i ngleic le beagán, ach is féidir leat comhrá iomlán a dhéanamh.
Is éard atá i Leibhéal 7-8 iarracht láidir a fhéadfaidh tú a choinneáil ar feadh na 4 nóiméad iomlán. Tá tú as do chrios compord, ach is féidir leat na tréimhsí a chomhlánú.
Réamhchúraimí: Is cleachtadh déine é seo a d'fhéadfadh a bheith oiriúnach do thosaitheoirí. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar chlár feidhmiúcháin