Má tá tú ag iarraidh spleácha a dhéanamh ar do chuid oibre oibre ag siúl nó a rith lasmuigh, cuirfidh an Obair Ciorcaireachta Lasmuigh seo ort trí roinnt eatraimh dhian a dhéanfaidh do ráta croí soar. Trí na gluaiseachtaí a mheascadh agus an déine a athrú i rith na hoibre, coimeádfaidh tú dúshlán do chorp agus d'intinn a bhfuil suim agat. Is féidir leat an Cairt Tréimhseachta seo a úsáid chun do RPE (Ráta na Tréimhse Tógtha) a rianú.
Athraigh an workout le do thoil a d'oirfeadh do leibhéal folláine agus do spriocanna.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon choinníollacha leighis agat, breoiteachtaí nó gortuithe.
Conas a
- Déan gach eatramh, ceann i ndiaidh an duine eile, ag baint úsáide as an gCairt Tairbheartaithe seo le hobair laistigh den Ráta Molta Tréigthe a roghnaíodh (RPE) atá liostaithe ar thaobh na láimhe deise den chairt
- Ciorcad amháin a chríochnú le haghaidh obair oibre 30 nóiméad nó an ciorcad a chríochnú faoi dhó ar feadh obair 60 nóiméad
- Smaoinigh ar aon ghluaiseann cúis le pian nó míchompord
- Is féidir leat breathnú beagán amaideach. Más rud é go n-éiríonn leat é, faigh páirc nó rian le níos lú daoine timpeall
| Am | Gníomhaíocht | RPE |
| 5 nóiméad | Teas suas - Ag siúl brisk | 4 |
| 2 nóiméad | Siúlóid nó jog Seo é do luas bunlíne. Ba chóir go mbraitheann tú, cé go bhfuil tú ag obair, ach go mbeifeá in ann comhrá a dhéanamh gan dul i ngleic leis an babhta. | 5 |
| 1 nóiméad | Lunges ag siúl Déan céim mhór ar aghaidh leis an gcos ceart agus níos ísle isteach i lúb (ag coinneáil an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar), céimnigh an chos chlé ar thaobh na láimhe clé agus ansin isteach i lúb ar thaobh na láimhe clé. | 6 |
| 1 nóiméad | Siúlóid nó Rith Gaoithe Pioc suas an luas anseo ionas go mbeidh tú os cionn bunlíne | 7 |
| 1 nóiméad | Siúlóid nó jog Laghdaigh go leor chun ráta do chroí a ísliú go bunúsach | 5 |
| 1 nóiméad | Sprintí Roghnaigh rud sa chéin (crann, bosca poist, etc.) agus reáchtáil nó coinnigh sé chomh tapa agus is féidir leat. Siúil chun na sprints a aisghabháil agus a athdhéanamh don nóiméad iomlán. | 8 |
| 3 nóiméad | Siúlóid nó Jog Mall síos go bunlíne. | 5 |
| 1 nóiméad | Pushups Crann Faigh crann agus cúpla troigh ar shiúl ó sé. Cuir lámha ar an gcrann os comhair tú ag thart ar leibhéal ghualainn. Bend na huillinn agus níos ísle i dtreo an chrainn i bpróiseas. Brúigh ar ais agus déan arís é ar feadh suas le 1 nóiméad. | 6 |
| 1 nóiméad | Seamanna Siosúr Coinnigh do lámha ar an gcrann le haghaidh tacaíochta agus tosú leis na cosa le chéile. Léim suas agus cuir an chos dheas ar aghaidh, clé ar ais ar ais. Athraigh cosa go tapa agus leanúint ar aghaidh ag siosú na cosa chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 1 nóiméad. Le haghaidh déine breise, swing do airm chomh maith leis na cosa seachas a shealbhú isteach sa chrann. | 7 |
| 1 nóiméad | Siúlóid nó Rith Gaoithe Méadú do luas anseo ionas go mbeidh tú ag obair go crua. | 8 |
| 3 nóiméad | Siúlóid nó Jog Mall síos go bunlíne | 5 |
| 1 nóiméad | Sliabh Fada Faigh stráice comhréireach de thaobh nó rian agus tosú le cosa le chéile. Íseal isteach i scuab bheag agus léim ar aghaidh leis an dá chosa chomh fada agus is féidir leat, ag bogadh do airm chun cabhrú leat a chur ar aghaidh. Leanúint ar aghaidh ag léim ar aghaidh ar feadh 30 soicind, sos siúil a ghlacadh, críochnaigh an nóiméad amach | 8 |
| 1 nóiméad | Siúlóid nó Rith Gaoithe Téigh ar luas a ligeann duit beagán a chur ar do ráta croí. | 6 |
| 1 nóiméad | Ardleibhéil Mar a jog tú, tóg na glúine suas go dtí an leibhéal cromáin (más féidir leat). | 7 |
| 1 nóiméad | Jogs Íseal Mar a chaitheann tú, tabhair na sála suas i dtreo na glúine chomh fada agus is féidir leat (mar is cí do chuid féin). | 7 |
| 3 nóiméad | Siúlóid nó Jog Laghdaigh ar ais go bunlíne. | 5 |
| 3 nóiméad | Cuimhnigh le siúlóid éasca | 3-4 |
| Iomlán: | 30 nóiméad |