Is féidir le turasóirí a gcuid solúbthachta a choimeád leis na síneadh seo
Is féidir le síneadh do sholúbthacht a fheabhsú agus is féidir leat do shiúlóid níos compordaí a dhéanamh. Tarraingíonn an gnáthamh síneadh seo na grúpaí matáin a úsáidfidh tú le haghaidh staidiúir agus soghluaisteacht mhaith. Is maith le go leor lucht siúil gnáthamh síneadh a dhéanamh ag tús a gcuid oibre. Is maith le cuid freisin stráiceáil arís ag an deireadh, nó déanann siad roinnt síneadh i lár siúlóidí fada.
Síneadh Treoirlínte
Téigh suas ar feadh 5 nóiméad ag luas éasca ag siúl sula síneann tú. Ná bréagáin na matáin fuar ná bíonn tú i mbaol orthu. Cleachtaí gluaiseachta a ionchorprú a cheapfar chun muscle agus comhpháirteach a ghlacadh trína raon tairiscint. Déan na síneanna seo go mall. Ná síneadh ach chomh fada agus is compordach. Má tá aon fhadhb leighis agat a fhágann go bhfuil sé deacair ceann de na síneanna seo a dhéanamh, b'fhéidir gur mhaith leat a iarraidh ar do dhochtúir, do theiripeoir fisiceach nó d'oiliúnóir lúthchleasaíochta d'fheidhmiú solúbthachta malartach.
Seiceanna agus Cleachtadh Soghluaisteachta do Thuismitheoirí
Faigh cuaille nó fál nó balla balla ingearach a thabharfaidh tacaíocht duit le haghaidh cuid de na cleachtaí síneadh agus gluaiseachta seo. Tosóidh tú ag barr do chorp agus oibreoidh tú ar do bhealach síos.
Ciorcail Ceann
- Déan ceathrú ciorcail le do cheann.
- Tosaigh le do chluas in aice le do ghualainn ar thaobh amháin.
- Rothlaigh do cheann timpeall chun tosaigh, ag críochnú le do chluas in aice leis an ghualainn ar an taobh eile.
- Rollaigh do cheann ar ais go dtí an taobh eile.
- Déan 5 go 10 uair arís.
Ciorcail Arm
- Le lámh amháin ag an am, déan ciorcal lámh ar gcúl le do pailme atá os comhair, ordóg dírithe.
- Déan 10 go 15 uair arís le gach lámh.
- Ansin, cuir ciorcail lámh ar aghaidh leis an pailme atá os comhair, luaitear an ordóg, ag athrá 10 go 15 uair le gach lámh.
Sraith Hip
- Seas suas, tabhair leathchéim ar ais leis an chos dheas.
- Bend do ghlúin chlé agus aistrigh do mheáchan ar ais ar do chromáin ceart.
- Cé go gcoimeádann an chos ceart díreach, bí ar aghaidh níos mó agus teacht amach níos faide ar do chos ceart.
- Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind.
- Téigh taobh agus athuair ar an taobh eile.
Sraith na bhFearáin
- Seas suas, ag gabháil ar bhalla le haghaidh tacaíochta.
- Bend do ghlúin taobh thiar de tú ionas gur féidir leat do chos a thuiscint, ag gabháil do shÚil i gcoinne do chúl.
- Seas suas go díreach agus cuir do ghlúine ar ais go réidh chomh fada agus is féidir leat. Coinníonn an lámh ach an tsáil i bhfeidhm, ní tharraingíonn tú leis an lámh. I gcás roinnt, tá sé níos compordaí an lámh as an taobh eile a úsáid.
- Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind, ansin déan an cos eile a shíneadh.
Sraith Calf
- Seas an lámh ó bhalla nó post cothrománach.
- Lean isteach sa bhalla, ag bracadh féin le do airm.
- Cuir cos amháin ar aghaidh leis an bent glúine. Ní bheidh aon mheáchan ar an gcos seo.
- Coinnigh an cos eile ar ais leis an glúine díreach agus sÚil síos.
- Coinnigh do chúl díreach, bog do chromáin i dtreo an bhalla go dtí go mbraitheann tú stráice.
- Coinnigh 30 soicind. Socraigh.
- Déan leis an gcos eile.
Sraith Calf Soleus
- Ó thaobh na bpíosa lao, bend an glúine ar ais ionas go n-athraítear an t-uillinn chun claonadh Achilles a shíneadh.
- Coinnigh do shÚil síos.
- Coinnigh 15 go 30 soicind.
- Ansin, cosa a athrú agus athchóipeáil ar an gcos eile.
Eisínteachtaí Leg
- Ag teacht le cuaille, gabháil leis an dá lámh.
- Ag lúbthachta ag na glúine, tabhair cos amháin ar aghaidh, ansin an cos sin ar ais agus taobh thiar a shíneadh agus a shreabhadh.
- Déan 10 go 15 uair arís, ansin déan cosa a athrú.
- Bí aireach as do chúl níos ísle a leathnú.
Swings Tras-Thar
- Ag sealbhú ar iarnróid cuaille nó fál leis an dá lámh, dul ar aghaidh.
- Téigh cos amháin os comhair do chorp ag athrú níos airde.
- Swing thart ar 10 go 15 uair le gach cos.
Tar éis cleachtaí síneadh agus soghluaisteachta, tá tú réidh chun an chuid is mó de do shiúlóid ag siúl ar do luas atá ag teastáil.
Seomraí Teas Céim ar Chéim: Féach grianghraf mór agus treoracha le haghaidh gach ceann de na síneanna seo.
Cén fáth ar chóir duit a bheith?
Is féidir le hoiriúnacht solúbthachta cabhrú leat do raon iomlán tairiscint a choimeád do do ghrúpaí agus d'joints muscle. Tá sé seo tábhachtach go háirithe mar atá tú d'aois. Molann an Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt ag déanamh cleachtaí solúbthachta ar a laghad dhá nó trí lá gach seachtain chun feabhas a chur ar do raon tairiscintí. Is féidir le síneadh in éineacht le do ghnáthamh siúlóide a chinntiú go bhfaigheann tú cleachtadh síneadh agus déine measartha.
> Foinsí:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Cainníocht agus Cáilíocht an Chleachtais chun Folláine Cártaí Spioradáire, Múineadh Cnámharlaigh, agus Neuromotor a Fhorbairt agus a Chothabháil i bhFostaithe Fásta Sláintiúla. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Seisiúin le haghaidh Siúl. Cumann Croí Mheiriceá. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.