Tá liosta tagartha thíos le haghaidh cleachtaí Pilates chun cinn as an seicheamh mata Pilates clasaiceach . Taispeántar treoracha "meabhrúcháin" an-bhunúsacha ar gach feidhmiú agus naisc leis na treoracha mionsonraithe, lena n-áirítear patrúin anála.
Tá cleachtais Pilates Ardchláraithe le cleachtadh i gcomhthéacs éagsúlacht cleachtaí ag leibhéil éagsúla a oibríonn le chéile chun obair chothromach chothromúil a chruthú. Sula gcuirfidh tú cleachtaí chun cinn ar do ghnáthamh, ba cheart duit a bheith i gceannas ar na cleachtaí bunleibhéil agus idirmheánacha.
Corkscrew
Luigh ar do chúl, brúigh cúl na n-arm isteach sa mata agus rolladh isteach ar do chúl uachtair. Tá na coda os cionn d'aghaidh. Cas an torso níos ísle chun na cosa agus na cromáin a thógáil ar dheis (fanacht cobhsaí i do chorp uachtarach). Rollaigh anuas agus tú ag ciorcal do chosa timpeall ar chlé, ag cur na cromáin suas agus tú ag dul suas ar an taobh clé. 3 Reps gach treo.
Leanann Corkscrew leanúnach carraig oscailte agus leanann an chonaic .
Swan Dive
Brúigh suas san eala . Coinnigh síneadh iomlán an spine mar a leathnaíonn tú an t-overhead arm. Coinnigh do chruth mar atá tú ag cloí ar aghaidh agus ar ais i stua fhada. Bain úsáid as cumhacht do anála agus rialú ó na matáin an bhoilg chun bogadh leat. 6 Reps.
Tá chonaic roimh chonaic Eala agus tar éis ciceáil cos amháin ina dhiaidh sin.
Muineál Tarraingt
Tús ar do chúl, lámha taobh thiar de, ceann cosa cromáin óna chéile, cosa flexed. Fanann béilí oscailte nuair a bhíonn tú ag cur suas. Curl thar do chosa. Unroll do spine go dtí go bhfuil tú in airde. Hinge ar ais - árasán ar ais. Tosaigh ag an bolg íseal le rolladh síos. 3 Reps. Tá leideanna againn freisin maidir le tarraingt muineál ó mhúinteoirí múinteoirí Pilates.
Tá ciceáil dúbailte ag tarraingt na muice agus siosúr ina dhiaidh sin.
Siosúr
Ar do chúl, cuir do chromáin amach as an mata, na cosa le chéile agus go díreach. Tacú leis an pelvis le lámh cupán. Oscail do chromáin ionas go mbeidh líne fhada agat ón ghualainn amach trí na cosa. (Is é an síneadh neodrach agus an cromáin a dhéanann an cleachtas chun cinn seo). Déan na cosa a shiosrú le béim an oiread béime ar oscailt cromáin an chos bhun agus mar a thugann an chos is mó leat. 6 Reps.
Tá muirir ag tarraingt siosúr agus tar éis rothar a leanúint.
Rothar
Ar do dhroim, cuir do chromáin amach as an mata agus tacaíocht a thabhairt le lámha cupáin. Oscail do chromáin ionas go mbeidh líne fhada agat ón ghualainn amach trí na cosa. (Is é an síneadh neodrach agus an cromáin a dhéanann an cleachtas chun cinn seo). Sios na cosa díreach leis an oiread béime ar oscailt cromáin an chos bhun agus mar a thugann tú an cos is fearr leat. Bend an glúine bun chun tús a chur ar na cosa a rothaíocht. Go hidéalach, téann an ladhar an chos bun an mata. 6 Reps.
Tá siosúr roimh an rothar agus leanann droichead ghualainn ina dhiaidh sin.
Droichead Gualainn Le Ciceáil
Ar do chúl, airm díreach ar an taobh. Braitheann cónna, cosa cothrom ar an urlár. Brúigh go díreach suas go dtí seasamh an droichid ghualainn (gan curl suas). Is féidir le lámh tacú leis an pelvis. Leathnaigh cos amháin, bréagán soiléir. Ciceáil an cos suas le 90 céim agus filleadh ar an bpost leathnaithe. 3 Reps gach cos.
Tá rothar os comhair an droichid ghualainn agus leanann an casadh spine ina dhiaidh sin.
Jack Knife
Tosaigh ar chúl. Rollaigh le cosa le chéile. Tá na coda os cionn d'aghaidh. Déan scian Jack na cosa suas amhail is dá gcuirfí na toes ar an uasteorainn. Leathnaítear meáchain agus tá meáchan ag bun an chioráin ghualainn agus ar chúl na n-arm. Is féidir le cosa teacht ar ais agus tú ag rolladh síos.
Téann scian Jack roimh an casadh spine agus lean an ciceáil taobh leis.
Tiomántán Hip
Ina shuí le airm díreach taobh thiar de tú, bí ar an mata, na méara ar shiúl. Brú na glúine isteach sa chiste agus ansin na cosa a leathnú suas, agus na sleamhnáin a lua. Ciorcail na cosa, iad a choinneáil le chéile, ar an taobh dheas agus síos go dtí an taobh clé agus suas. Torso uachtarach cobhsaí. 3 Reps gach treo.
Téann an teaser roimh ré agus bíonn snámh ina dhiaidh sin.
Ciceáil Taobh Dúnadh
Brú, cuir lámh amháin ar an urlár go díreach chuig an taobh. Tá an lámh eile taobh thiar den cheann. Síneadh an chos is airde chun an taobh. Ciceáil an chos is airde chun tosaigh agus é a scuabadh ar chúl. Tá an torso fós cobhsaí. 4 Reps gach cos.
Tá cos ag tarraingt siar siar agus leanann an Bend taobh leis.
Bend Taobh
Suigh le cosa fillte ar an taobh. Barr chos os comhair an chos bun. Ag tacú le lámh díreach le pailme ar an mata.
Brúigh suas ionas go mbeidh tú ar líne fada le tacaíocht ar do chosa agus ar lámh tacaíochta. Tá crua hingearach ag cromáin agus guaillí. Scrúdaigh an lámh os cionn an lámh agus déan na ribíní a shíneadh suas le taobh stuara an chomhlachta. Tabhair an lámh ar ais go dtí an taobh. Fill ar an suíomh tosaigh. 3 Reps gach taobh.
Tá ciceáil taobh glúine roimh an bendóg taobh agus leanann Boomerang leis.
Boomerang
Suí i gcuar C le cosa díreach, ceann ar an taobh eile. Rollaigh ar ais ag cur na cosa thuasluaite, na cosa a athrú.
Rollaigh suas go teaser. Coinnigh teaser, scrios na lámha ar ais, na lámha clasp agus an stráice. Glac na cosa síos, tabhair na lámha ar aghaidh chun tosaigh. Síne os cionn go dtí an tosaigh. Tús a chur ar an rolladh ar ais. 6 Reps.
Tá bendóg taobh le Boomerang agus leanann séala .
Portán
Tosaigh suí i gcruth cuachta le do chosa thrasnaigh ag na rúitíní, na cosa as an urlár agus a shealbhaíonn do lámha. Fan go gcuirfí ar ais agus rolladh ar ais ar bhonn do chliabhlach ghualainn. Athraigh do chosa. Rollaigh ar aghaidh, le rialú, ar do cheann. Tóg stráice muineál éadrom anseo. 6 Reps.
Tá séala os comhair an phortáin agus leanann sé ag cloí.
Rocking
Ar do bolg, coinnigh do chosa chomh cóngarach agus is féidir leat, do glúine a chaitheamh agus teacht ar ais agus do rúitíní a scriosadh. Beidh do spine i gcuar fada. Tarraing i gcoinne do lámha le do shins. Bain úsáid as an ngníomh sin agus d'anáil chun an tairiscint rathúil a chruthú. 6 Reps.
Tá craobán roimh ré agus leanann an t-iarmhéid rialaithe.
Iarmhéid Rialaithe
Tosaigh ar do chúl, cosa díreach agus síos. Rollaigh le cosa le chéile. Ciorcal a dhéanamh suas agus timpeall chun cosa a thuiscint.
Oscail do chromáin chun cos amháin a leathnú suas go dtí an uasteorainn. Athraigh na gcosa. 6 Reps.
Roimheann an t-iarmhéid rialaithe ag rabhadh agus leanfaidh sé brú suas .