Is é Jack Knife ceann de na cleachtaí Pilates clasaiceach atá san áireamh i leabhar Joseph Pilates, Return to Life Through Contrology . Is cleachtas láidir Pilates idirmheánach í a thógann ar na scileanna a foghlaimíodh sa rolla thar . Ba chóir duit a bheith in ann rolla a dhéanamh os comhair sula ndéanann tú scian jack.
Réamhchúraimí : Má bhíonn fadhbanna muineál agat, ba chóir duit scian jack skip a fháil.
Trealamh: Ní gá aon trealamh seachas mata cleachtadh, agus is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh sa bhaile nó sa stiúideo nó sa seomra aclaíochta.
Is maith liom scian jack mar gheall ar na hiontrálacha dromlaigh agus go gcaithfidh tú go hiomlán do chumhacht Pilates a úsáid agus do thuiscint ar an lárlíne chun é a dhéanamh go maith. Tá sé spraoi nuair a gheobhaidh tú ceart é. Seo treoracha saor in aisce Pilates do scian Jack.
1 - Tús a chur ar an Jack Knife
Luigh ar do dhroim le do airm ar do thaobh, palms síos.
Brúigh cúl na n-arm go dtí an mata go soiléir agus do chiste a oscailt. Fanann do ribs síos.
Imprint do spine ar an mata mar a leathnaíonn tú do chosa, cosa i dtreo an uasteorainn.
2 - Inhale a thabhairt ar na cosa os a chionn
Bain úsáid as scóip doimhne ar do matáin bhoilg agus cuidiú ó phreas na n-arm chun do chosa a thabhairt thar do cheann, comhthreomhar leis an urlár.
Tá do chúl cuartha go héasca ionas go mbeidh an meáchan ar do ghualainn agus nach bhfuil ar do mhuineál.
Má tá tú an-solúbtha, is féidir leat na cosa a chur ar an urlár taobh thiar do chinn.
3 - Exhale a Sweep the Legs Up
Coinnigh do chófra oscailte agus cúlra na n-arm ag brú síos agus tú ag cosaint do chosa suas ionas go mbeidh tú chomh gar agus is féidir leat a bheith ingearach leis an urlár.
Is bogadh cumhacht láidir é seo a éilíonn síneadh cromáin le flexion comhlacht uachtarach. Caithfidh tú smaoineamh suas, suas, suas agus dul suas trí mheánlíne do chorp.
Tá tú ar do ghualainn, ní do mhuineál, ag fáil cabhair ó phreas do ghualainn agus airm ar an mata.
Ag fionraí ag barr an aistrithe.
Ag an leibhéal seo, tá a lán sreabhadh agus rialú déanta ag do chuid oibre. Bain úsáid as anseo, chomh maith le do phrionsabail eile Pilates chun an cleachtadh seo a choinneáil ag gluaiseacht - ní le móiminteam, ach le rialú.
4 - Inhale a thabhairt ar na cosa tuairisceáin go comhthreomhar, Exhale to Roll Down
Tabhair do chosa ar ais go comhthreomhar leis an urlár. Ná téigh an bealach ar fad chuig an urlár.
Rollaigh síos le cosa díreach, veirteabra ag veirteabra, go dtí go mbeidh tú ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
Déan an 2 fheidhmiú arís agus arís eile.
5 - Análaithe agus Leideanna
Tugann na treoracha seo patrún bunúsach anáil - inhale nó exhale le haghaidh gach cuid den fheidhmiú leis an exhale ar an chuid is mó exertion. Mar sin féin, b'fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as an mbealach a bhfuil Joseph Pilates ag Filleadh ar Saol atá ag dul thar an scian jack ar aon ionanálú amháin. Ansin exhale chun na cosa os a chionn. Coinnigh a inhale. Rollaigh síos. Ansin exhale nuair atá tú síos.
Tá sé éasca a bheith gafa suas sa limistéar muineál agus ghualainn. Coinnigh do mhuineál agus do chiste i dtreo an urlár agus do ghualainn ar shiúl ó do chluasa.
Ar dtús sa seic clasaiceach , tosaíonn an taobh .