Tá cinneadh déanta agat leath maratón a reáchtáil, ach an bhfuil a fhios agat cad atá á fháil agat? Seo 13 rud a bhfuil eolas agat maidir le hoiliúint agus leath maratón á reáchtáil, ionas gur féidir leat a bheith cosúil le leath-marathoner séasúrach agus go bhfuil taithí rásúil iontach agat.
Ní gá duit 13 míle a reáchtáil roimh an rás iarbhír.
Glactar leis go leor daoine ó thosaitheoirí go gcaithfidh siad achar an rás ar a laghad nó níos faide a bheith réidh chun an rás. Le bheith ullmhaithe go fisiciúil don rás, ní gá duit 13.1 míle a reáchtáil roimh an lá rása. Más féidir leat 10 míle a rith nó a rith / siúl , ba cheart duit a bheith in ann leath maratón a chomhlánú go sábháilte agus go compordach.
Ní mór duit luas cainte a ghlacadh.
Cé gur chóir go mbeadh luas éasca nó "comhrá" ag oiliúint do leath maratón, bíonn do ritheadh fada agus an chuid is mó de do ritheann níos giorra. Ba cheart go mbeifeá in ann anáil a dhéanamh go héasca agus comhrá a dhéanamh le linn na ritheann sin. Ná bíodh imní ort faoi do luas in aghaidh na míle - más féidir leat pas a fháil sa "tástáil cainte", tá tú ag bogadh ar an luas ceart. Cé gur féidir le do sceideal oiliúna dul i ngleic le luas oibre uair amháin nó dhó sa tseachtain, déanfaidh sé do ritheadh fada agus ritheann sé éasca le cosc a chur ar ghortú agus gortú a dhéanamh ar ghortuithe.
Féadfaidh an rithe fada a bheith leadránach.
Iarrann leath-oiliúint maratón ar ritheann seachtaine fada agus, de réir mar a fhaigheann an míleáiste níos faide, b'fhéidir go bhfaigheann tú leamh. Ag rith le grúpa cabhraíonn sé leis an t-iompar buille ar na ritheoga fada. B'fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as bealaí nua do do ritheadh fada, chun rudaí a mheascadh suas. Seo roinnt cleasanna meabhrach eile chun iarracht a dhéanamh le linn na rithe fada.
Tiocfaidh Cafing.
Is cúis le tairiscint arís agus arís eile - go háirithe, cuimilt craiceann i gcoinne fabraic scaoilte nó craiceann eile. Agus nuair a bhíonn tú ag oiliúint do leath maratón agus a reáchtáil agat, tá go leor craiceann ag tarlú. Chun cosc a chur ar dhóchas dosheachanta, bain úsáid as attire déanta as ábhair shintéiseacha a fhágann an taise. Ná caitheamh éadaí cadás mar gheall ar fhásann sé fliuch, fanann sé fliuch. Ina theannta sin, is ábhar garbh é cadás agus nuair a bhíonn sé ag gluaiseacht i gcónaí i gcoinne do chraiceann, is féidir leis do chraiceann a bheith amh amh.
Ba cheart duit sraith tanaí de BodyGlide, Vaseline, nó bealach eile a scaipeadh ar cheantair leochaileacha freisin. Is minic a tharlaíonn go minic timpeall na bra líne (mná), siní (fir), sliabháin istigh, agus faoi na hairm. Faigh tuilleadh leideanna chun cosc a chur ar chafing .
Beidh ort oiliúint a dhéanamh i roinnt droch-aimsir.
Tá sé breá go mbeidh roinnt treadmill á reáchtáil agus tú ag oiliúint do leath maratón, ach ba cheart duit cuid de do ritheadh a dhéanamh lasmuigh. Agus ós rud é nach bhfuil a fhios agat cén cineál aimsire a gheobhaidh tú ar an lá rása, tá sé go maith roinnt a dhéanamh i gcoinníollacha níos lú ná mar is fearr. Má reáchtálann tú i droch aimsir, beidh tú níos ullmhaithe agus muiníneach chun aon ní a láimhseáil a d'fhéadfadh teacht ar do bhealach ar lá cine. Faigh leideanna sábháilteachta agus spreagadh le haghaidh reáchtáil sa fuar , teas agus báisteach .
Ní gá duit a reáchtáil gach lá.
Is léir go bhfuil míle logála mar chuid thábhachtach d'oiliúint do leath maratón, ach is féidir go ndéanfadh an iomarca díobháil díobh agus go n- éireoidh sé go hiomlán. Tá na laethanta saoire tábhachtach d'oiliúint ar bith ar bith ar mharatón leath agus ba chóir duit aon lá eile ar a laghad amháin a ghlacadh sa tseachtain. Is féidir leat folláine a thógáil agus gortuithe a laghdú le tras-oiliúint , is é sin aon ghníomhaíocht a chuireann do reáchtáil ar fáil. Cuidíonn láidreacht láidre , go háirithe do chorp lárnach agus níos ísle, go mbeidh tú níos mó díobhála-resistant agus feabhas a chur ar do neart ar feadh na rithe fada. I measc na ngníomhaíochtaí tras-oiliúna den scoth do ritheoirí tá snámh, rothaíocht, oiliúnóir éilipseacha, uisce ag rith , yoga, agus Pilates.
Ní bheidh tú in ann a ithe cad is mian leat.
Lena chois sin, sruthóidh tú go leor calraí le linn do leath-oiliúna marathón, ach ní thugann sé cead duit aon rud a theastaíonn uait a ithe agus a ól. Foghlaim cuid de leath-marathoners-in-oiliúint seo ar an mbealach crua, nuair a fhaigheann siad meáchan iarbhír tar éis cúpla mí d'oiliúint. Fíoraigh cé mhéad calories a theastaíonn uait agus díríonn tú ar aiste bia sláintiúil, cothrom a ithe .
Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh (nó an meáchan atá agat faoi láthair a choinneáil), déan iarracht a choinneáil ar do chleachtadh, ar bhia agus ar dheochanna in iris - gheobhaidh tú pictiúr níos cruinne ar cé mhéad calories a dhólann tú i ndáiríre agus ag tógáil isteach. Agus déanfaidh gach rud a rianú smaoineamh ort faoi dhó roimh an junk ag ithe.
Féadfaidh tú a bheith gortaithe.
Tá tú ag dul go leor míle le linn do leath-oiliúna marathón, agus mar sin tá seans ann go bhfaighidh tú díobháil ar siúl. Is fearr glacadh leis go bhfaighidh tú gortaithe ionas go mbeidh tú níos mó ar an eolas nuair a bhíonn do chorp ag comharthaiú go bhfuil rud éigin mícheart. Go minic, ní dhéanfaidh athghleacaithe a cheapann go n-éireoidh siad gortaithe comharthaí rabhaidh díobhála, brú trí phian, agus go ndéanfaidh siad díobhálacha i bhfad níos measa.
Ní chríochnóidh tú go deireanach.
Mura bhfuil tú riamh rannpháirteach i leath maratón roimhe seo, b'fhéidir go mbeadh eagla mór agat go mbainfidh tú an duine deireanach chun an líne a chríochnú. Má tá tú ag pleanáil an rás go léir nó cuid den rás a reáchtáil, ní dócha go dtiocfaidh deireadh leis go deireanach ós rud é go mbeidh roinnt daoine ag siúl ar an rás nó an chuid eile den rás. Agus, fiú má chríochnaíonn tú go deireanach nó gar do dheireadh, bí bródúil as a bheith ann agus an líne a chríochnú ar chor ar bith! Tá tú fós chun tosaigh ar na daoine sin go léir sa bhaile ar a gcuid cúisí.
Ba cheart duit cleachtadh a reáchtáil i do cháir cine.
"Ba chóir go mbeadh aon ní nua ar lá rás" ina mantra do dhuine ar bith atá ag oiliúint do leath maratón. Ní hé an lá rás an t-am triail a bhaint as péire nua bróga reatha, shorts reáchtáil, nó bra spóirt nua. Níl a fhios agat riamh má tá do ghléas reáchtáil nua ag dul go caife, braitheann sé ró-dhaingean nó ró-scaoilte, nó go ginearálta míchompordach. Tá sé níos fearr bualadh le do chuid rogha réitigh agus fíor a bhfuil a fhios agat go bhfuil tú compordach.
Beidh roinnt seomraí folctha ann ar an gcúrsa.
Tá imní ar roinnt de na huaireoirí go gcaithfidh siad dul go dtí an seomra folctha le linn an rás agus caithfidh siad é a shealbhú ar feadh míle. Gan eagla a bheith ann, beidh seomraí folctha ann ar feadh an chúrsa. I bhformhór na gcásanna, is féidir leat calafoirtí a aimsiú in aice le stopanna an uisce.
Ba cheart go mbeadh smaoineamh garbh ar do chuid ama ama measta ar a laghad.
Cabhraíonn sé le smaoineamh ginearálta a bheith agat ar d'am bailchríoch ionchasach ionas go mbeidh a fhios agat cá háit a ndéanann tú suas agus conas tú féin a luasú. Is féidir go leor leath-marathoners chéad uair a phleanáil ar an rás a reáchtáil ar a luas fada. Má rinne tú cine níos giorra le déanaí, is féidir leat an t-am cine sin a úsáid chun meastachán garbh a thabhairt duit féin ar do luas leath maratóin. Seo an chaoi le meastachán a dhéanamh ar do chuid ama leath maratón .
Ní gá duit an t-am ar fad a reáchtáil.
Tá imní ar roinnt tosaitheoirí maidir le sos siúlóide a ghlacadh i rith rás mar go gceapann siad go bhfeicfidh siad nó go mbraitheann siad mar theip. Is ionann iad agus iad ag dúiseacht le caitheamh sa tuáille. Níl aon náire ag sos ag siúl! Go deimhin, is féidir straitéis cine an-chliste a úsáid mar chur chuige reáchtáil / siúlóidí toisc go bhféadfadh sé cabhrú leat an tuirse muscle a tharlaíonn go minic i dtreo deireadh rásaí a sheachaint. Bíonn roinnt rannpháirtithe cine ag lorg go gcabhraíonn sosanna siúlóide gairid orthu luas cineán níos tapúla a bhaint amach ná má thriail siad an t-achar iomlán a reáchtáil.